Ya sabemos que realizar ejercicio durante el embarazo no solo no está contraindicado, sino que además es conveniente, puesto que ayuda a la mujer a prepararse físicamente para el momento del parto. Entre los deportes que han demostrado ser más favorables tanto para la mamá como para el bebé durante la gestación es el yoga, puesto que ofrece multitud de beneficios.

Así, además de ayudar a “desarrollar fuerza y flexibilidad” de cara al parto, ayuda “a aliviar dolencias, a estimular el sistema linfático y circulación, a liberar endorfinas y a mejorar tu sensación de energía”, nos cuenta Irene Alda, instructora de yoga, creadora de @livinglavidayoga y autora de Yoga, embarazo y posparto (Editorial Almuzara, 2023). A esto hay que sumar cómo repercute en el bebé que su mamá practique yoga mientras lo está gestando: “mejora la tolerancia al estrés y ayuda a su desarrollo”.

Estimulación del sistema linfático

Uno de los beneficios más sorprendentes para toda futura mamá ajena al mundo del yoga es la estimulación del sistema linfático o, lo que es lo mismo, el sistema inmunológico. De este modo, la primera línea de defensa frente a enfermedades y virus tanto en la mujer como en el feto se fortalece y, por tanto, tienen una mayor protección ante patógenos externos. Esto es así porque determinadas posturas de yoga que implican flexionar ciertos músculos favorecen que la linfa fluya mejor a través de los vasos linfáticos (la linfa contiene glóbulos blancos o linfocitos, que son los que atacan a microorganismos que podrían ser perjudiciales).

Beneficios a nivel psicológico

“El yoga te invita a estar presente, a crear equilibrio y estabilidad en tus emociones, a encontrar un círculo de mujeres con el que compartir experiencias (clases grupales de prenatal), a aumentar tu conciencia corporal y emocional, a reducir el estrés y ansiedad, y a prepararse mentalmente para el parto y su posterior recuperación”, de manera que fomenta también una mayor conexión entre madre e hijo ya en el vientre materno.

“De forma similar, en el posparto, el yoga te ayuda a tener un momento para ti, a tener un tiempo y espacio con otras madres en las clases grupales de posparto, a aumentar el vínculo mamá-bebé en las sesiones conjuntas y a reencontrarte con tu propio cuerpo”.

Iniciarse en la práctica del yoga durante el embarazo, ¿es recomendable?

¿Puede una mujer que nunca antes ha hecho yoga iniciarse durante el embarazo? “¡Por supuesto!”, asegura la experta. “Si el embarazo está siendo el momento para empezar a cuidarse, puedes buscar una clase prenatal cerca de ti o un profesional que te acompañe para trabajar fuerza, movilidad y flexibilidad”. Esa es la clave: buscar un monitor cualificado que guíe a la mujer embarazada a practicar yoga para que realice las posturas más adecuadas para ella y que supervise que las lleva a cabo correctamente.

“También te animo a comenzar con paseos, bailar a diario (¡mueve las caderas y mueve tu columna!) y encontrar un fisioterapeuta de suelo pélvico”.

• Precauciones a la hora de practicar yoga en el embarazo“De forma general, evita realizar esfuerzos grandes y... ¡sentido común!”, recomienda la experta. “No levantes objetos excesivamente pesados, evita hacer movimientos que pongan presión en el abdomen (elimina los abdominales “clásicos”), mantén tu respiración fluida siempre (no practiques retenciones), evita actividades con riesgo de impacto o caídas y evita practicar deporte en condiciones extremas (calor, humedad, frío, etc.)”. Aconseja además que, al pasar de tumbada a sentada, la mujer embarazada lo haga “de lado para poner menos presión sobre el abdomen” tanto en el momento de practicar yoga o cualquier deporte como en el día a día.

Las mejores posturas de yoga durante el embarazo

Estas son las posturas de yoga más recomendables para mujeres embarazadas según apuntan Mariko y Tomoya, el matrimonio japonés creadores del canal de fitness B-life, en su libro Yoga para embarazadas. Ejercicios sencillos para cuidarse antes y después del parto (Kitsune Books, 2023):

• Postura de la guirnalda. Consiste en ponerse en cuclillas con las piernas abiertas a lo ancho de la cadera y los pies mirando hacia fuera, al tiempo que se juntan las manos frente al pecho, procurando que la espalda esté estirada. Esta postura, con la que también se trabajan los músculos del suelo pélvico (que se deben apretar al inspirar), mejoran la flexibilidad de estos músculos, así como la de la cadera. También mejora la circulación sanguínea de la zona de la pelvis. A pesar de que puede ser muy beneficiosa para que la mujer se prepare para el parto, los propios autores advierten que no se debe realizar si, a partir de la semana 34 de gestación, el bebé está del revés; tampoco en caso de que se tengan hemorroides.
• Postura de la diosa. Consiste en abrir las piernas el doble del ancho de los hombres, colocando los pies mirando hacia afuera y las manos, en la base de las piernas. A continuación, hay que echar los glúteos hacia atrás manteniendo la pelvis recta y, acto seguido, bajar la cadera y volver a levantarla. Con este ejercicio se mejora la flexibilidad de la cadera y se fortalecen las piernas.

¿Cómo saber si una postura es demasiado pesada para la embarazada o para el bebé?

Irene Alda da un truco muy sencillo para que cualquiera, bien sea una experta o bien se acabe de iniciar en el mundo del yoga, sepa si el ejercicio que está realizando es demasiado duro para hacerlo durante el embarazo: “Asegúrate de que siempre eres capaz de mantener una conversación mientras estás ejercitando. Y, por supuesto, escúchate”.

Ella no recomienda ninguna postura en concreto, como sí hacen Mariko y Tomoya, sino que apuesta por realizar “todo aquello que te haga sentir bien, desde la intuición y el cuidado hacia ti misma”. En cualquier caso, ejercitarse porque “estar activa en las primeras semanas ayuda al desarrollo de la placenta, órgano clave para el desarrollo de tu bebé”.

Cuándo retomar la práctica del yoga tras el embarazo

De manera genérica, matronas y ginecólogos aconsejan retomar la práctica de cualquier ejercicio una vez finalizada la cuarentena, si bien esta recomendación variará en función de la mujer y de cómo haya transcurrido el parto (no es lo mismo un parto natural sin ninguna complicación que una cesárea, por ejemplo). Sea como fuere, “lo importante es ir poco a poco”, asegura Irene Alda. “Cuando decidas volver a moverte y tengas el OK de tu médico o matrona, una sesión corta de 10-15 minutos es perfecta para empezar”.

La experta recuerda que el embarazo y el propio parto provocan una gran transformación en el cuerpo de la mujer y que “necesitan tiempo para reajustarse”. Cada una seguirá su propio proceso, más rápido o más lento; por eso, “escúchate y regula la duración e intensidad a lo que tu cuerpo te comunique”.