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El ayuno intermitente se ha convertido en una estrategia nutricional que está de plena actualidad. Son muchos los expertos en nutrición que recomiendan seguirlo para aprovechar sus beneficios. Pero hay que tener precaución y, sobre todo, hacerlo siempre con un control de un experto que nos asesore y nos recomiende cómo hacerlo para que no nos cause problemas. En opinión de la doctora en medicina y psicoterapeuta Marisa Navarro, autora del libro La alimentación emocional, practicar el ayuno intermitente trae consigo una pérdida de peso, como consecuencia de reducir la ingesta de alimentos. También se relaciona con una disminución de las enfermedades cardiovasculares, potenciación del sistema inmune o de la flora intestinal, antioxidante, antienvejecimiento…. No obstante, los estudios sobre los beneficios que se supone que aporta seguir el ayuno intermitente son muy recientes y no está claro lo científicos que puedan ser, además no se dispone de datos sobre las repercusiones de su práctica continuada a largo plazo.
"Además muchas personas lo practican sin haber consultado antes si pueden o no hacerlo y lo único que hacen es dedicarse a saltarse comidas, y así unos se saltan la cena, otros se saltan la cena y el desayuno, realizando solo una comida al día, la del mediodía, y no comen nada más el resto del tiempo. Y esta forma de alimentarse, para la mayor parte de los que llevan una vida activa de trabajo, no es saludable”, detalla la experta, quien alerta incluso de la posibilidad de que se produzcan algunas deficiencias nutricionales o problemas a nivel emocional. Sobre todo ello hemos hablado con la experta, que nos anticipa su opinión: “Si optas por este tipo de alimentación, hazlo siempre de la mano de un especialista que estudie tu caso, si puedes o no hacerlo y de qué forma. Nunca lo hagas por tu cuenta o por recomendaciones de otras personas. Nuestra salud es algo muy delicado que debes cuidar con atención y mimo, y no te la puedes jugar por lo que está de moda”.
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¿Tiene beneficios esta estrategia nutricional?
Parece ser que la práctica del ayuno intermitente beneficia en la pérdida de peso, pero esto es lógico, pues si reduces la ingesta de alimentos es normal que se pierda peso.
También se relaciona con una potenciación del sistema inmune o de la buena flora intestinal, antioxidante, antienvejecimiento y muchos otros beneficios. Aunque la realidad es que estos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente son muy recientes, y lo cierto es que aún no tenemos datos de resultados y beneficios de su práctica continuada a largo plazo. Por otro lado, la mayor parte de las personas que lo adoptan lo suelen abandonar en poco tiempo, porque es difícil de llevar con nuestro ritmo de vida y costumbres.
¿Es uno de los problemas que no se tienen datos sobre su repercusión en nuestra salud a largo plazo?
La mayor parte de las personas que lo practican sin haber consultado antes si pueden o no hacerlo se dedican a saltarse comidas, y así unos se saltan la cena y otros se saltan la cena y el desayuno, realizando solo una comida al día, la del mediodía, y no comen nada más el resto del tiempo. Y esto para la mayor parte de los que llevan una vida activa de trabajo no es saludable. En un estudio muy reciente realizado en Estados Unidos se ha visto que esta práctica a largo plazo dispara en un 91% el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
Y en el otro extremo, ¿tiene el ayuno intermitente podríamos decir una 'cara B', un lado del que no siempre se habla?
Es difícil encontrar artículos o estudios que te hablen seriamente de las contraindicaciones del ayuno intermitente, de los efectos secundarios de su práctica o de sus posibles consecuencias a largo plazo.
Soy partidaria de hacer varias comidas al día, tres o incluso cinco, compuestas por alimentos saludables y variados, y en cantidades moderadas. En las que puedas cumplir con todos los pilares de una buena alimentación, que serán nutrirse adecuadamente, llenar el componente de placer, felicidad, satisfacción o descanso, y el componente familiar y social. No dejemos de compartir ese momento al día de reunión familiar porque no cenas, o esa reunión de amigos. Defendamos lo que nos hace felices y unámoslo con una alimentación saludable, se puede hacer. Aquello que nos hace felices produce secreción de serotonina y endorfinas, esas hormonas de la felicidad responsables de nuestro bienestar en todos los sentidos, y esto también es salud y de la buena y por supuesto longevidad.
Una de las mayores maravillas que tenemos en España es nuestra alimentación mediterránea y nuestra riqueza gastronómica y de productos de cercanía, así que recomiendo un buen y saludable desayuno, tomándote tu tiempo para hacerlo; un descanso para comer de forma moderada y sana a mediodía; y una cena ligera pero equilibrada nutricionalmente y procurar que sea como mínimo dos horas antes de irte a dormir; a media mañana y a media tarde, un ligero apoyo si lo necesitas.
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¿Puede llegar incluso a provocar déficits de nutrientes?
Al estar saltándose comidas, la mayor parte de las personas que lo practican no llegan a cubrir todas sus necesidades nutricionales, porque realmente es complicado hacerlo realizando por ejemplo una sola comida al día. Habría que planificarla muy minuciosamente, y si bien algunos practicantes pueden ser muy concienzudos en ello, no ocurre con la mayoría, que no digo que en esa única comida que realizan al día no coman correctamente, pero casi seguro que no llegan a completar todos sus requerimientos nutricionales, y es que a veces es difícil hacerlo incluso realizando varias comidas al día.
Apunta que también puede alterar el estado de ánimo, ¿de qué forma?
La alimentación no solo es nutrirse, sino que tiene otras facetas muy importantes como son la de la satisfacción y el placer y, por supuesto, la de las relaciones humanas con los que nos rodean. Y estás no se pueden dejar de lado, porque son fundamentales para el bienestar del individuo.
Los ayunos intermitentes no están hechos para todo el mundo, y lo primero que notas cuando lo practicas es que afecta a tu estado de ánimo, aunque nuestro estado de ánimo es nuestro, como ya sabemos, nuestra alimentación lo mejora o empeora, y si bien comer aquello que nos gusta y nos sienta bien nos levanta el ánimo, no comer nos puede poner de mal humor, muy irritables, tristes y decaídos. Según un estudio también realizado en Estados Unidos, las sentencias de los jueces después de comer son más benevolentes que antes de comer. Nuestros estados de ánimo no solo nos afectan a nosotros, sino a todos los que nos rodean, por lo que o se está muy concienciada con esta nueva forma de alimentarse o puede acarrearnos, casi sin que seamos conscientes de ello, problemas en otras importantes parcelas de nuestra vida. La irritabilidad, el mal humor y la ansiedad son síntomas de tener los niveles de glucosa bajos en sangre.
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En el caso de querer realizar este tipo de ayuno, es importante consultar con un especialista, ¿no es así?
El ayuno intermitente puede llegar a ser muy peligroso si no se supervisa por un especialista. Y esto se refiere principalmente a los déficits nutricionales de los que hablábamos antes. O se es muy disciplinado y organizado, o después de tantas horas sin comer uno puede tirarse a engullir cualquier alimento con ansiedad, pudiendo inclinarse por alimentos ricos en calorías, pero pobres en nutrientes. Por lo que se pueden producir todo tipo de déficits nutricionales. Recuerdo a una paciente que llegó a padecer una grave anemia por practicarlo, además que vino a consulta por una distimia y melancolía severas, estaba siempre muy triste y con muchas ganas de llorar, necesitó tratamiento antidepresivo.
Si optas por este tipo de alimentación hazlo siempre de la mano de un especialista que estudie tu caso, si puedes o no hacer el ayuno intermitente y de qué forma hacerlo. Nunca lo hagas por tu cuenta o por recomendaciones de otras personas. Nuestra salud es algo muy delicado que debes cuidar con atención y mimo, y no te la puedes jugar por lo que está de moda.
¿Hay casos en los que está desaconsejado?
El ayuno intermitente está totalmente desaconsejado en jóvenes en pleno desarrollo físico y mental, que además comienzan a practicarlo porque se lo ha aconsejado la influencer de turno, así como en personas mayores, que necesitan unos requerimientos nutricionales muy concretos y, por supuesto, está absolutamente contraindicado en diabéticos, personas con insuficiencia renal, aquellas con tensión arterial baja, las embarazadas, las madres lactantes y yo incluiría a todas las personas que padezcan cualquier tipo de enfermedad y se estén medicando.
Las personas cuyo trabajo necesite altos niveles de concentración también notarán una falta de ésta al practicar el ayuno intermitente, así como un aumento de los síntomas en aquellas que padecen de migrañas.
Aquellas personas que sufran o hayan sufrido los trastornos alimentarios, y es que con esta forma de alimentarse pueden desencadenarlos de nuevo o potenciarlos, después de tantas horas sin comer hay una mayor tendencia a los atracones, con el consecuente sentimiento de culpabilidad, y restricción de la ingesta posterior para compensar el haber comido sin límites, y así se puede entrar en una dinámica terrible y muy peligrosa para la salud, de atracones y ayuno, más atracones y más ayuno.
También hay que tener en cuenta el estado emocional de la persona que decide hacer ayuno intermitente, y es que no solo los trastornos alimentarios serían una contraindicación para practicarlo, sino cualquier enfermedad mental o trastorno psicológico, o historia de haberlos padecido, como trastorno de ansiedad generalizada, depresiones, trastornos obsesivos compulsivos o trastorno bipolar, el ayuno intermitente, por sus características de alteraciones del estado de ánimo y del humor, y sus pautas estrictas en cuanto a cuando comer y cuando no comer, pueden agravar la sintomatología de cualquier enfermedad mental o trastorno psicológico o provocar recaídas de los mismos.
Otro punto a tener en cuenta son los trastornos del sueño, donde el ayuno estaría desaconsejado, ya que de por sí el ayuno provoca alteraciones del sueño, como insomnio por la ansiedad provocada por no haber comido durante horas, despertares tempranos por hipoglucemias, o los micro despertares por la falta de hierro en nuestros glóbulos rojos y de esta forma la mala oxigenación de los tejidos.
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