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Aunque el comienzo de 2025 ha sido un poco complicado, es el momento perfecto para enfocarte en tu mente y cuerpo, mantener el estrés bajo control y estar preparado para lo que venga. Si uno de tus propósitos de Año Nuevo fue incorporar más ejercicio a tu rutina diaria, el Wall Pilates o pilates de pared es algo que podrías considerar.
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El pilates de pared es una variación del pilates tradicional que utiliza la pared como apoyo para realizar los ejercicios. La pared da un soporte adicional y resistencia, lo que lo hace ideal para principiantes y expertos en pilates o incluso personas en proceso el de recuperación de lesiones. Usando la pared como estabilizador, puedes alinear mejor tu cuerpo y concentrarte en movimientos controlados.
Cuáles son los principales beneficios de practicar pilates de pared
- Mejora la postura: Los pilates en pared se centran en la alineación y la fuerza del core, lo cual es crucial para una mejor postura. Al activar los músculos de tu abdomen y usar la pared, puedes corregir desequilibrios y mejorar tu postura general.
- Mayor flexibilidad: Estirarte contra la pared ayuda a alargar los músculos y aumentar la flexibilidad.
- Fuerza y estabilidad del core: Los movimientos controlados en esta práctica son excelentes para fortalecer tu centro. Un abdomen fuerte no solo mejora el equilibrio y la estabilidad, sino que también da soporte a la zona lumbar, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Bajo impacto y amigable con las articulaciones: El pilates en pared es suave con las articulaciones, por lo que es perfecto si estás recuperándote de lesiones o sufres de dolor articular. La pared ofrece un soporte adicional, reduciendo la presión en áreas sensibles.
Para practicarlo sólo necesitas una pared y tu mat de yoga. Con el internet a nuestra disposición, hay muchos videos en YouTube que puedes encontrar para guiarte, pero aquí te dejamos 5 ejercicios que puedes probar hoy mismo:
5 ejercicios de pilates en pared que puedes hacer en casa
Despliegue de columna contra la pared (Wall roll-down)
- Objetivo: Core y movilidad de la columna.
- Párate con la espalda contra la pared y los pies a unos 15 cm de la base. Comienza inclinando la barbilla hacia el pecho y, lentamente, despega cada vértebra de la pared. Deja que tus brazos cuelguen hacia los dedos de los pies. Vuelve a enrollarte lentamente, vértebra por vértebra.
- Repeticiones: 5-8 veces.
Puente contra la pared (Wall bridge)
- Objetivo: Glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
- Acuéstate de espaldas con los pies presionando la pared y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Presiona tus pies contra la pared y levanta las caderas del suelo. Mantén la posición unos segundos y baja lentamente.
- Repeticiones: 10-15 veces, 2-3 series.
Planchas contra la pared (Wall plank)
- Objetivo: Abdomen, hombros y brazos.
- Párate frente a la pared, con los brazos extendidos y las palmas planas contra ella, a la altura de los hombros. Camina hacia atrás con los pies hasta formar una línea recta con tu cuerpo. Mantén la posición por 20-30 segundos, activando el core.
- Opcional: Agrega una flexión doblando y estirando los brazos.
- Repeticiones: 2-3 series.
Elevación de pierna contra la pared (Wall leg lift)
- Objetivo: Muslos internos, glúteos y abdomen.
- Acuéstate de lado con la espalda contra la pared, presiona la pierna inferior contra la pared para estabilizarte. Eleva la pierna superior recta hacia arriba y bájala lentamente sin dejar que toque la pierna inferior.
- Repeticiones: 10-15 por lado, 2-3 series.
Sentadilla contra la pared (Wall sit)
- Objetivo: Muslos, glúteos y centro.
- Párate con la espalda contra la pared y deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantén los pies planos y separados al ancho de las caderas y sostén la posición de 20 a 60 segundos.
- Repeticiones: 2-3 veces.