Si uno de tus propósitos para este 2023 fue mejorar tu condición física, aún tienes un par de meses para darle continuidad a tu objetivo, pues recuerda que nunca es tarde para empezar.
Un workout focalizado por zonas, te ayudará a conseguir buenos resultados. Por esta razón aquí te compartimos algunos ejercicios con los que puedes inaugurar tus rutinas para tonificar brazos y espalda, pues según explica la creadora de la metodología Reto 48, al trabajar estas zonas en conjunto lograrás una mejor silueta para la zona superior de tu cuerpo presumiendo de bíceps y tríceps bien definidos.
Incorpora estos ejercicios a tu rutina de tren superior en tres series de 12 repeticiones. Para ello necesitarás un par de mancuernas y una banda elástica. El peso y la resistencia de estas dependerán de cada persona, lo ideal es elegir unas con las que en las últimas tres repeticiones sientas que tienes que hacer un mayor esfuerzo.
Ejercicios con mancuernas y bandas de resistencia para tonificar brazos y espalda
© GettyImagesElevación frontal
De pie, con las piernas abiertas a la altura de la cadera, toma las mancuernas y sube los brazos en línea recta hasta que alcancen la altura de los hombros.
Regresa a la posición de inicio lentamente, bajando poco a poco los brazos procurando que todos tus movimientos; tanto ascendentes como descendentes sean controlados.
© GettyImagesElevaciones laterales a 90º
Flexiona ligeramente las piernas mientras mantienes los brazos a los costados.
Sujeta una mancuerna en cada mano y sube ambos brazos de forma simultanea hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Es decir, hasta que estos formen una línea horizontal con los hombros.
© GettyImages‘Press’ de hombros
Este ejercicio es similar al anterior, solo que en este caso el movimiento partirá de la altura de los hombros hacia arriba.
Sostén firmemente las mancuernas y comienza con los brazos flexionados en ángulo de 90º para luego extenderlos por completo por arriba de tu cabeza.
© GettyImages‘Press’ tumbada
Recostada con la espalda y las plantas de los pies apoyadas sobre el piso toma el par de mancuernas.
La distancia entre tus brazos debe ser la misma que existe entre tus hombros. Una vez en esta posición baja las mancuernas a la altura de tu pecho manteniendo los codos abiertos con un ángulo de 45º.
En este ejercicio, la recomendación es tomar un descanso de 30 segundos entre cada serie.
© GettyImagesTríceps
Este ejercicio puede realizarse con una o ambas mancuernas, esto dependerá de cada persona.
Comienza desde arriba sujetando la(s) mancuernas por encima de la cabeza; luego dirige los brazos para abajo hacia tu espalda con los codos flexionados hasta alcanzar tu espalda con las manos.
Una forma de asegurarte de estar realizando bien este ejercicio es cuidando que tus codos estén lo más cerca posible de las orejas.
© GettyImagesFlexiones
Adopta la famosa postura de plancha, manteniendo tu cuerpo paralelo al suelo y manteniendo tu peso sobre los brazos y las puntas de los pies.
Desde esta posición, con la cabeza recta flexiona tus brazos hasta tocar el suelo. Este no es un ejercicio fácil, así que no te preocupes si no logras hacerlo en los primeros intentos. Continúa intentándolo y poco a poco verás como tu fuerza aumenta y cada vez es más fácil subir y bajar.
© GettyImagesCurl
Aunque al principio podría parecer un ejercicio inofensivo, las repeticiones podrán hacerte cambiar de opinión.
El objetivo del curl es fortalecer la parte superior del brazo, tonificándolo y haciéndole ganar fuerza.
Para realizarlo, mantente de pie con los brazos extendidos hacia abajo, toma las mancuernas con la palma de la mano hacia arriba y flexiona los brazos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º.
© GettyImagesBanda en ‘X’
Sustituye las mancuernas por una banda elástica, si esta tiene agarres te será más cómodo realizar el ejercicio.
Toma la banda por ambos extremos y písala con ambos pies por el centro. Ahora toma el extremo derecho con la mano izquierda y viceversa. Con este movimiento la banda frente a ti estará formando una X. Comienza el ejercicio levantando los brazos hasta que queden paralelos al piso, es decir, en un ángulo de 90º. Sube y baja controlando la tensión de la liga.