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Si estás uniéndote a la tendencia de una vida saludable debes procurar tomar conciencia de lo que comes y sus consecuencias para el organismo. Por ello es importante prestar atención a la información nutricional de los empaques, porque allí podrás observar nos solo las calorías, sino los nutrientes como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que tiene cada producto.
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El contenido de la etiquetas –por lo general– suele causar confusión debido a la inclusión de términos e información que –a veces– solo parece ser comprensible para expertos en nutrición. ¿Quieres aprender más sobre este tema? Aquí te damos los basics para garantizar una compra saludable.
Voltea el empaque
Por muy bien diseñada y llamativa que sea la etiqueta de un determinado producto, siempre debes dedicar unos minutos a leer toda la información. Al principio puede resultar tedioso, pero con la práctica esto se convertirá en parte esencial de tu rutina de compras.
¿Qué es lo primero que debe mirar?
La lista de ingredientes, cuyo contenido estará organizado de mayor a menor. Procura que los primeros tres o cuatro ingredientes sean de calidad, naturales, altos en proteínas, fibras, vitaminas y minerales. Si notas que las harinas refinadas, azúcares o aceites vegetales hidrogenados, están entre los primeros tres lugares, estarás ante la presencia de un producto que puede resultar poco nutritivo para el organismo.
Número de raciones por empaque
También debes fijarte en el número de raciones que trae cada empaque, porque –por lo general– la información de la etiqueta está basada en una sola ración, es decir que si compras una bolsa de palomitas de microondas cuya etiqueta dice que tiene 150 calorías por cada 30 gramos, debes multiplicar esa cifra por la cantidad de porciones que contiene el empaque. Si trae entre cuatro y cinco raciones de 30 gramos, estarás consumiendo entre 600 y 750calorías en un solo producto.
Vigila las calorías y el sodio
El número de calorías es otro valor que se debe tener en cuenta al momento de revisar una etiqueta. Se recomienda un aproximado de 200- 250 calorías por cada 100 gramos de un determinado producto procesado.
El sodio es necesario para el buen funcionamiento de los músculos y de los nervios, pero cuando se consume en exceso puede causar problemas como retención de líquido, elevación de presión arterial y aumento de la celulitis. El rango aceptable de sodio está entre 150 y 200 miligramos.
Total de carbohidratos
En las etiquetas siempre verás el total de carbohidratos y eso significa que son el resultado de una mezcla de azúcar, fibra y almidones. Entonces vigila que no contenga más de 5 gramos de azúcar y que la cantidad de fibra sea alta porque te ayudará a controlar el azúcar.
Si notas que la suma entre la fibra y el azúcar no coincide con el total de carbohidratos, significa que la brecha o lo que no está contabilizado es almidón. Esto sucede en productos como panes, galletas, tubérculos.
Existen diversos términos para referirse a los azúcares
Como sacarosa, fructosa, lactosa, maltosa, dextrosa, galactosa, maltodextrina, miel, agave, melaza, jarabe, sirope, caramelo, azúcar invertido, azúcar de remolacha, concentrado de zumo de frutas, néctar o almíbar. Algunas mermeladas ‘sin azúcares añadidos’, en realidad contienen fructosa, así como los postres lácteos ‘bajos en grasas’. Que no tengan azúcares añadidos no significa que no contengan los azúcares naturales propios de los ingredientes.
Cuidado con las grasas trans
Las grasas transaturadas, procesadas por el hombre, deben evitarse. Algunos productos afirman tener cero grasas trans, pero cuando lees la etiqueta puedes descubrir que tiene entre 0,8 y 0,9 por ciento de estas grasas entre sus ingredientes con los nombres de ‘aceite vegetal hidrogenado’ o ‘aceite hidrogenado’.
Existen grasas saturadas consideradas 'buenas' como el aceite de coco, que son ácidos grasos de cadena media que se oxidan rápidamente. El límite es 14 gramos de grasa por porción.
Las proteínas
Las proteínas son beneficiosas para el organismo porque contribuyen con el proceso digestivo, ayudan a controlar la glucosa en sangre y controlan el apetito. Los productos deben tener un máximo de 30 gramos de proteínas por ración.
Sin duda, el conocimiento es poder y en el caso de las etiquetas de los productos procesados, te será de gran ayuda en la toma de decisiones sobre qué comprar y consumir. La salud y el bienestar corporal es responsabilidad individual.
Deja de lado la confianza ciega en palabras como ‘integral’, ‘bajo en calorías’, ‘artesanal’ o ‘light’ que aparecen en muchos productos procesados y dedícate a revisar la etiqueta, puede que te sorprenda saber que las kilocalorías reflejadas en la tabla no resultan tan ligeras como pensabas. Y no olvides hacer comparaciones entre productos similares para que puedas tomar la mejor decisión de compra saludable.