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Falta de tiempo o dinero son algunas de las razones para no acudir al gimnasio. Pero ya no tienes que escudarte en esas razones para no hacer ejercicios y tonificar tu cuerpo. Ciertamente contar con la motivación y dirección de un entrenador hace más fácil el workout, pero desde casa o al aire libre, una pequeña inversión de tiempo puede ser suficiente para mantenerte en forma. 45 minutos y siete ejercicios es lo que necesitas. Así que no pierdas tiempo y prepárate con la modalidad de bodyweight o funcionales –trabajo con el peso de tu propio cuerpo–.
Coloca una música motivadora y realiza una entrada en calor de diez minutos: una caminata rápida, correr sin prisa -incluso una caminata estática- o intercalar con el salto de la cuerda, pueden ser tu calentamiento cardiovascular. Con esto,
© iStock1. Planchas y sus variantes
Colócate en cuatro puntos de apoyo: Manos y punta de los pies. Tu cuerpo debe parecer una tabla semi-inclinada con los brazos paralelos a los hombros, ni más adelante, ni más atrás. Abre las manos y separa los dedos.
Los músculos abdominales deben estar contraídos y el cuello en línea recta con el resto de la columna. Para que una plancha sea efectiva y sin riesgo debes cuidar la postura y la respiración. Cuando ya domines la técnica podrás hacer las variantes con un brazo levantado o una pierna o planchas laterales, etc.
© iStock2. Sentadillas y jump squat
Su nombre bien lo dice, se trata de sentarse durante la ejecución del ejercicio, pero en un banquillo imaginario. Colócate de pie con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros. Ahora trata de sentarte, eso sí, debes mantener la espalda lo más recta posible sin inclinarte hacia adelante. Sube e inspira, baja y exhala y repite.
Cuando domines esto puedes hacerla más complejo, y despegar los talones del piso, lo más elevado que puedas manteniendo el equilibrio o realizando un jump squat, que es realizar un salto partiendo desde la posición de sentadilla. Debes tratar de elevarte al máximo flexionando las piernas y elevando los brazos.
© iStock3. Flexiones pliométrica o Push up
Vuelve a la posición de plancha y esta vez baja el cuerpo doblando los brazos hasta casi rozar el piso. Y vuelves a subir. No estires el brazo a su máxima extensión para evitar lesiones.
Puedes hacerlas con las piernas extendidas, pero si aún no tienes el dominio o la fuerza de los brazos y hombros coloca las rodillas como punto de apoyo. Este es uno de los ejercicios más efectivo para trabajar core y tren superior del cuerpo.
© iStock4. Burpees
En este caso debes realizar una agotadora y efectiva secuencia que inicia en posición vertical con los pies juntos, luego efectúas una sentadilla y seguidamente una flexión y salto. Todo esto en ese mismo orden y de la manera más rápida y controlada posible. Debes repetir, repetir y repetir.
© iStock5. Sentadillas con una sola pierna o pistol
Se trata de una sentadilla compleja ya que se realiza con una pierna en extensión mientras la otra flexiona. Lo ideal es hacer el movimiento completo y con total precisión. Debes contraer el abdomen y respirar. Puedes realizarla sobre un banco fuerte hasta que aprendas a efectuar el movimiento de forma natural. Realiza 8 por cada pierna.
© iStock6. Parada de mano o handstands
Llegó el momento del balance corporal. Coloca las manos sobre el piso, con la misma separación del ancho de hombros. Asegúrate de que tanto la palma de las manos como cada uno de los dedos toquen el suelo. Los codos deben ver a los costados. Toma impulso para subir una pierna, y luego la otra. Trata de mantenerlas juntas y estables. Si eres principiante hazlo cerca de la pared.
Cuando ya domines esta práctica, puedes intentarlo lejos de las paredes e incluso tratar de mover las manos.
© iStock7. Zancadas o Lunge: Empieza con la pierna derecha adelante con la rodilla flexionada y el pie tocando completamente el suelo, mientras la izquierda la dejas atrás al ras del piso, solo la punta del pie tocas el suelo. El torso debe quedar totalmente recto. Ahora sube y baja.
Una manera de variar este ejercicio es haciendo en línea recta la zancada, es decir dar efectivamente cada paso. Para finalizar haz una serie de respiraciones y de tres a cinco minutos de estiramiento.
Todos estos ejercicios que te proponemos conforman una completa rutina funcional o bodyweight. Se ven fáciles, pero su perfecta ejecución se consigue solo con la repetición y mucha voluntad. Esto acompañado de buena alimentación y prácticas de vida sana te harán ver resultados prontamente.
