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Si eres una chica fitness o has incorporado el ejercicio como parte de tus rutinas frecuentes, seguramente te preguntarás: ¿qué debo hacer durante el embarazo? Y si bien es cierto que debe ser tu médico quien responda en primera instancia a esa pregunta –según tu condición física– una vez que tengas su visto bueno aquí te dejamos una pequeña rutina para que te mantengas en buena forma y fomentes la elasticidad y fortaleza de tu musculatura en el período de gestación. La idea es que ajustes algunas prácticas que seguramente ya conoces y las puedas mantener hasta que llegue el momento de conocer a tu bebé.
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1. Sentadillas profundas
Sentadillas simples, con peso, profundas, cualquiera de sus formas ofrece grandes beneficios a los glúteos, cadera, abdomen y columna vertebral. Por eso es tan importante mantener este ejercicio entre las actividades que realices mientras te encuentras en la dulce espera.
Ponte de pie y separa las piernas mínimo al ancho de tus hombros o incluso un poco más, pero sin exagerar. Puedes extender las manos hacia adelante para ayudarte a mantener el equilibrio e intenta sentarte en una silla imaginaria. Procura no inclinarte hacia adelante. Solo sube y baja lo más profundo que puedas hasta completar 12 ejecuciones, descansa y comienza nuevamente hasta completar tres series.
2. Dips o ejercicios de fondo
Son ejercicios de fuerza que ayudan al tren superior. Hombros, brazos, pectorales y espalda. Con las manos separadas al ancho de los hombros y apoyadas sobre un banco o una silla bien ajustada, levantas y bajas todo tu cuerpo doblando los codos. Procura mantener las piernas flexionadas como si estuvieras perfectamente sentada, para evitar tensiones a la columna vertebral.
3. Sentadillas sumo
Ya conoces los múltiples beneficios de los squats, pero si hace las variantes split o sumo además de beneficiar los glúteos es isquiotibiales, abdominales y los músculos estabilizadores de la columna vertebral, estarás trabajando muy especialmente las caderas y los abductores. En estas sentadillas, los pies -en lugar de estar de frente- apuntan hacia afuera como también lo hacen las rodillas. Desciende el cuerpo con el abdomen contraído y la espalda recta. Realiza tres series de 12 repeticiones.
4. Push up
Las flexiones son ejercicios clásicos por su gran efectividad para todo el cuerpo y la zona media y superior del cuerpo principalmente, y puedes mantenerlo o incorpóralo en tu entrenamiento durante el embarazo, solo que ahora debes usar como punto de apoyo las rodillas y no los pies. Así evitarás sobrecargar la espalda.
Colócate en el suelo, en cuatro puntos de apoyo (manos y rodillas), los brazos al mismo ancho de los hombros, flexiónalos y baja el pecho lo más cerca del suelo que puedas. Vuelve a la posición inicial y realiza tres series de 12 repeticiones cada una.
5. Puente
Por último, un ejercicio muy reconfortante: el famoso puente. Acostada sobre un mat o colchoneta, con las piernas flexionadas y ligeramente separadas y los brazos paralelos al cuerpo, eleva las caderas y poco a poco la espalda, sin despegar los hombros. Recuerda respirar profundamente durante la ejecución. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve al suelo lentamente.
Podrás mantener la elasticidad en el pecho, cuello y columna. Y sentirás –ese tan necesario – alivio en la espalda.
Te recordamos consultar con tu médico, cada mujer tiene características y condiciones particulares. Si sientes alguna molestia detén la ejecución del ejercicio. Mantenerte activa te ayudará antes, durante y después del parto, solo debes tener cuidado y escuchar a tu cuerpo para saber cuáles son ahora sus límites.