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Seguramente has visto en tus redes sociales miles de creadoras de contenido que ven cambios significativos en su cuerpo después de adaptar su entrenamiento a su ciclo menstrual. Y cada vez más estudios respaldan que este influye directamente en cómo se siente el cuerpo y, por lo tanto, en el tipo de ejercicio que más conviene realizar en cada etapa.
Adaptar tus entrenamientos a las fases hormonales no significa hacer menos ejercicio, y tampoco es un atajo. Simplemente se trata de utilizar los niveles de energía de tu cuerpo a tu favor. De esta manera podrás mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones y respetar tu bienestar.
Cómo adaptar tu entrenamiento según la fase de tu ciclo
© @gwynethpaltrow1. Fase menstrual (días 1–5 aprox.): descanso activo y movimientos suaves
Durante los primeros días del ciclo, cuando se presenta el sangrado, los niveles de estrógeno y progesterona están bajos. Es normal sentir fatiga, molestias abdominales como cólicos y sentir sensibilidad corporal. Durante esta etapa, lo mejor es optar por ejercicios suaves y de bajo impacto que ayuden a liberar endorfinas sin exigir demasiado.
Te recomendamos: yoga suave, barré, caminatas, estiramientos, pilates ligero.
Tip: si tu cuerpo lo pide, también está bien descansar por completo.
© @samiclarke2. Fase folicular (días 6–13 aprox.): energía creciente y fuerza
A medida que el sangrado termina, el cuerpo empieza a producir más estrógeno, lo que se traduce en un aumento de energía, enfoque y resistencia. Esta es una gran etapa para desafiarte un poco más. Es por eso que puedes apostar por disciplinas un poco más exigentes.
Te recomendamos: entrenamiento de fuerza, HIIT, spinning, correr, clases dinámicas y de alta intensidad.
© @calynbrooke3. Ovulación (días 14–16 aprox.): pico de potencia y coordinación
En esta fase se produce el pico de estrógeno y testosterona, lo que se traduce en máximo rendimiento, rapidez de reacción y buena coordinación. Al mismo tiempo, ten cuidado con las articulaciones, ya que pueden estar un poco relajadas o flácidas.
Te recomendamos: ejercicios de velocidad, deportes de equipo, rutinas de alto impacto.
© @kirstygodso4. Fase lútea (días 17–28 aprox.): baja intensidad y conexión mente-cuerpo
Tras la ovulación, los niveles hormonales fluctúan, así que puedes sentir el cuerpo más lento e hinchado, sobre todo en los días previos al periodo. Aquí conviene reducir la intensidad y enfocarse un poco más en movilidad. Durante esta temporada puedes sentir cambios de humor, por lo que el movimiento consciente puede ser tu mejor amigo.
Te recomendamos: natación, yoga, cardio (con medida), ejercicios de respiración y mindfulness.
No olvides que escuchar tu ciclo es una forma de amor propio, y aunque esto puede funcionarte, cada cuerpo es distinto y puede responder de forma diferente. Sin embargo, adaptar tu rutina física a tus ritmos hormonales puede hacer una gran diferencia en tu bienestar general. En vez de forzarte a “rendir igual todos los días”, honrar tus fases es una forma poderosa de conectar contigo misma.
