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Las metas del summer body quedaron atrás; ahora hay que enfocarnos en nuestros propósitos para el nuevo año. Pero ¿por qué esperar dos meses hasta que inicie 2024, para iniciar una nueva y saludable rutina?
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Aunque el secreto para un abdomen impactante siempre es mezclar la dieta con la actividad física, hay algunos ejercicios que nos pueden ayudar en esta recta final del año para conseguir esta meta y, a pesar de que tengamos una larga lista de compromisos sociales, esta rutina no nos va a llevar mucho tiempo y nos va a salvar de terminar la temporada arrepentidos de todo lo que comimos y bebimos.
Haz esta rutina de cinco ejercicios para conseguir un abdomen plano
- Peso muerto. Para este, necesitas una barra con peso que sea retador, pero que no provoque daño. Inicia colocándote frente a la barra, sostenla y verifica que esté pegada a tus tobillos. Con la espalda recta y las piernas flexionadas –de modo que tus rodillas estén a la misma altura que tu cadera– inicia el movimiento elevando los hombros y la cadera al mismo tiempo para levantar la barra, la cual tiene que estar siempre pegada a las piernas. Es muy importante estar pendiente de la curvatura de la columna y de mantener la mirada al frente, repite este movimiento en 10 ocasiones.
- Plancha Row. Toma dos mancuernas e inicia con la tradicional posición de plancha alta (con el cuerpo vertical y sostenido solo por las puntas de los pies y las palmas de las manos y buscando mantener la espalda recta). Una vez en esta postura, toma las mancuernas y e intercambia las palmas de las manos por las agarraderas de estas pesas. Es momento de levantar uno de los brazos, llévalo hacia arriba de modo que la pesa quede a la altura del pecho y tu codo, que sube por el área de la costilla, sobresalga de tu altura inicial. Has 10 repeticiones con cada lado.
- Thruster. Con dos mancuernas, una en cada mano, o con una barra si es que ya tienes un nivel más avanzado, mantente erguido con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los brazos doblados de tal manera que las mancuernas queden a la altura de tu cuello. En esta posición, haz una sentadilla bajando tu cuerpo de manera que no pierdas la postura en tu tronco, el trabajo lo hacen las rodillas. Al levantarte llega al punto superior con los brazos en la misma posición inicial, pero ya arriba levanta las mancuernas y cuando estés listo regrésalas a la altura del cuello y repite 15 veces.
- Plancha Pike. Inicia con una plancha baja, (con el cuerpo vertical y sostenido solo por las puntas de los pies y tus antebrazos buscando mantener la espalda recta) una vez conseguida, contrae los músculos de tu abdomen y eleva tu cadera al punto más alto pasando tu cabeza entre tus brazos y adoptando una posición de ‘V’ invertida. Regresa a tu posición inicial de forma controlada y has esto 15 ocasiones.
- Posición del montañista. Arranca en posición de plancha alta, aunque con las extremidades un poco más desplegadas: las piernas a la altura de los hombros y los brazos y poco más abiertos. Con esta postura, lleva una de las rodillas con dirección hacia tu pecho, pero es importante no elevar la cadera, ya que el tronco debe permanecer siempre a la misma altura. Haz cinco por cada pierna y si te sientes cómodo haz cinco más.
Con esta rutina que cuerpo completo tu abdomen se fortalecerá, es importante realizar esta serie de ejercicios por lo menos tres veces, y si sientes que puedes más, atrévete.