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¿Cuándo fue la última vez que tuviste un sueño reparador? Es probable que ya hayas intentado diversas técnicas para rendirte ante tu almohada: desde contar ovejas, hasta escuchar alguna meditación después de haber tomado un té relajante. Y sí, esas acciones pueden contribuir en encaminarnos a dormir, sin embargo, no siempre podrían resultar efectivas.
El neurocientífico inglés Matthew Walker, considerado uno de expertos top en materia del sueño tiene un hack que vas a querer conocer: el paseo mental o mind walk. Según ha explicado en el podcast Zoe Science & Nutrition, este involucra la visualización. “Piensa en un paseo que conozcas muy bien. Una caminata por un bosque, por las montañas, por la playa, y trata de visualizarlo”, sugiere el especialista nacido en Liverpool, Reino Unido. “Se trata de un método mucho más efectivo que contar ovejas. De hecho, lo de contar ovejas, es un mito. Incluso hace que tardemos más en conciliar el sueño”, aclara.
© GettyImagesMind Walk, la técnica viral para conciliar el sueño rápidamente
Cuando nos metemos a la cama, la gran mayoría de veces tendemos a hacer un repaso del día que acaba de transcurrir. Y es común que, simultáneamente, juzguemos lo sucedido y seamos críticos con nosotros mismos. Es posible que la fuerza de los pensamientos negativos o estresantes sea tan intensa, que desencadene la ansiedad nocturna. Según el autor del bestseller “Por qué dormimos”, una manera de evitarlo es distraer la atención sobre nosotros mismos. En eso consiste el método del mind walk y, para lograrlo, puedes seguir los siguientes pasos:
© GettyImages“Visualízate saliendo por la puerta de tu casa, bajando los escalones y dirigiéndote hacia esa caminata que conoces. La clave es distraer la atención sobre ti y no pensar tanto. Entonces te quedarás dormido”.
- Paso 1: Apaga todas las luces (toooodas, hasta la de tu celular), cierra los ojos y haz un par de respiraciones profundas para relajarte.
- Paso 2: Lleva toda tu concentración al paseo, como si estuviera ocurriendo realmente. Revívelo al detalle. “Visualízate saliendo por la puerta de tu casa, bajando los escalones y dirigiéndote hacia esa caminata que conoces. Si lo prefieres, también puedes dar un paseo mental por tu familia, por ejemplo. La clave es distraer la atención sobre ti mismo y no pensar tanto. Entonces, te quedarás dormido”. Entre sea más específica tu caminata, será mejor el resultado. Fíjate qué traes puesto en ese trayecto, qué estas viendo a tu alrededor, qué clima hace, si es de día o de noche, cómo se siente la arena.
- Paso 3: ¡Eso es todo! “Lo siguiente que percibirás será tu alarma sonando por la mañana, porque te quedaste dormido enseguida”, advierte Matthew.
- Paso 4: ¿Qué hacer si no logras quedarte dormido? Si han pasado alrededor de 25-30 minutos y no has conciliado el sueño, levántate de la cama, sugiere Walker. “Si no has logrado dormirte, es que no tienes sueño. Así que, vete a otra habitación y haz algo relajante por un rato. Después, vuelve a la cama y trata de dormir. ¿Por qué? Es sencillo. Nadie se sienta a la mesa a esperar tener hambre. Con el sueño, es igual. No deberíamos de meternos en la cama a esperar tener sueño”, agrega.
© GettyImagesHábitos que te acercarán a una higiene del sueño impecable
Además, para que sea efectivo el paseo mental, el egresado de psicología en la Universidad de California, menciona que es importante practicar otros hábitos para conseguir una higiene del sueño impecable.
- Levantarte y acostarte a la misma hora cada día (también los fines de semana). Recuerda que la rutina, por más aburrida que suene, es lo que más te beneficiará. Y la disciplina de cumplir esos hábitos que te propones. Piensa en un bebé: uno de los factores indispensables para su bienestar y desarrollo son sus horarios. Bañarse siempre a cierto momento, al igual que irse a la cama. Si un día lo acuestan más tarde, comenzará a tener desajustes en sus ciclos de sueño.
- Evitar el alcohol y la cafeína, al menos tres horas antes de irte a dormir, ya que son los responsables de los microdespertares y del sueño fragmentado.
- Una hora antes de meterte a la cama, reduce tu exposición a la luz al menos un 50%. Configura tu celular para que después de cierta hora ya únicamente te lleguen mensajes y llamadas de emergencia y déjalo en tu buró. “Te sorprenderá como la oscuridad nos hace querer dormir”, afirma.
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