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¿Sientes que aumentas de peso durante tus días de menstruación?, ¿te dan ganas de llorar fácilmente o pierdes la paciencia con más facilidad? Y qué decir de cómo te provocan los dulces y sobre todo los chocolates en esos días. Esto se debe a los procesos hormonales que están sucediendo dentro de ti. Aunque pueden ser diversas las causas que causen estas alteraciones, debes saber que la alimentación juega un papel clave.
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Lo recomendable es llevar una vida saludable, que incluya mucha hidratación, ejercicio regular y conocer en qué fase del ciclo nos encontramos para incluir actividades y alimentos beneficiosos en esos momentos, así como evitar otros:
Fase 1: el primer día de la menstruación. Duración: de 3 a 7 días
Durante este lapso de tiempo algunas mujeres manifiestan cansancio, cólicos, sensibilidad al dolor y sensación de hinchazón. Se recomienda comer alimentos ricos en Omega 3, como el salmón, la sardina y la caballa, además de frutos secos. También se debe ingerir potasio en alimentos como el plátano, la soja y el aguacate. Estas comidas tienen efectos antiflamatorio y por ende disminuyen los dolores del útero.
Es un tiempo idóneo para la introspección, el descanso y el relax. También puedes tomar té de manzanilla o de jengibre que trabajan como antinflamatorio y antiespasmódico.
Fase 2: Folicular (después del sangrado hasta la ovulación)
A nivel hormonal, la testosterona y el estrógeno aumentan en el organismo lo que hace que se incremente la energía física en este tiempo y se toleren bien los esfuerzos. Se pueden incrementar el consumo de carbohidratos. Se debe evitar los alimentos ricos en grasas pues nuestro gasto metabólico alcanza su punto más bajo. Si practicas alguna disciplina deportiva, este es el mejor momento para los ejercicios de resistencia física.
Fase 3: Ovulatoria. Duración máxima entre 24 y 48 horas
Para que el óvulo madure y se libere, en nuestro organismo se elevan los niveles de estrógeno, por lo que se recomienda consumir alimentos que promuevan la producción natural de progesterona, entre ellos se cuentan las nueces, los cereales integrales y las legumbres. Se deben evitar o disminuir las grasas y los carbohidratos. Además, consumir hierro en combinación con vitamina C, para prevenir anemias. Por ejemplo: legumbres, brócoli, espinacas, frutos secos, y moluscos.
Fase 4: Lútea o premenstrual (inmediatamente tras la ovulación y hasta la próxima menstruación)
En el cuerpo, bajan los niveles de serotonina por lo que el humor puede verse alterado o sufrir estados emocionales de baja vibración como la tristeza. Lo más recomendable es comer alimentos ricos en fibras, magnesio, calcio, zinc, vitaminas del grupo B y aquellos que contengan triptófano que es un aminoácido que regula naturalmente la tan importante serotonina.
El chocolate contiene altos niveles de triptófano, ya ves que no es solo un capricho colectivo sino una necesidad del cuerpo que pide azúcar. Una alternativa saludable es elegir nueces y otros frutos secos para suplir este antojo.
¿Qué alimentos evitar?
Aunque mencionamos algunos alimentos específicos a evitar en cada fase, es importante destacar que el consumo elevado de sal puede incidir en la retención de líquidos e hinchazón. Así mismo la cafeína presente en café y refrescos puede aumentar la irritabilidad. Por lo que conviene reducir las cantidades que incluimos en nuestra dieta o evitarlos por completo.
Entonces, ¿eres de las que cuando está a punto de tener su menstruación o durante la misma, se siente más sensible emocionalmente y con ganas de comer chocolates y dulces? ¿sientes cólicos o cansancio en esos días? Prueba a variar tu alimentación de acuerdo a la fase en la que te encuentres y verás los resultados.