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Ya sea que estés tratando de bajar de peso o que después de tu snack, sigas ‘con hambre’, debes saber elegir bien tus alimentos. Si te decides por panes, galletas o pasteles, estos tienden a digerirse más rápidamente por ser carbohidratos simples y pueden tener demasiada azúcar, lo que provoca un ‘subidón’ momentáneo que luego se traduce en más ‘hambre’.
Entonces,¿cómo lograr saciar tu apetito? El secreto está en escoger aquellos alimentos de más lenta digestión que contienen grasas saludables y alto contenido en fibra para que jueguen a tu favor. Tanto si tu problema son las meriendas como si estás decidida a quitarte unas libras de más, estos alimentos te ayudarán a tener sensación de saciedad por más tiempo y evitar la ansiedad.
Incluye en tus meriendas carbohidratos complejos –legumbres, tubérculos, panes, pastas y cereales integrales, verduras y hortalizas– que aportan energía gradualmente y su absorción es más lenta. Como regla general recuerda que las comidas calientes, y los alimentos que más proteínas, agua y fibra tienen, te ayudarán a tener una mayor sensación de satisfacción, como te sucederá con las siguientes opciones:
© IstockUn buen plato de avena
Es un alimento perfecto por su aporte proteíco –más que otros cereales- y te hará sentir más llena incluso hasta llegar a tu siguiente comida sin ansiedad por picar.
© IstockPan y pasta integral
Los carbohidratos integrales son más nutritivos que los alimentos más procesados. En el caso del pan integral es mucho más nutritivo que el blanco –aunque no por ello tiene menos calorías–. Además, son alimentos ricos en fibra lo cual los hace saciantes por excelencia. Si los complementas con proteínas te sentirás aun más satisfecha.
© IstockLegumbres como la lentejas y garbanzos
Lentejas, garbanzos y alubias son alimentos excelentes para sentirte saciada por su gran combinación de proteínas, carbohidratos y fibra: un gran equilibrio nutricional.
© IstockLegumbres como la lentejas y garbanzos
Lentejas, garbanzos y alubias son alimentos excelentes para sentirte saciada por su gran combinación de proteínas, carbohidratos y fibra: un gran equilibrio nutricional.
© IstockLa más saciante de todas: la papa horneada
De acuerdo con un estudio de la Universidad de Sydney, con diferentes alimentos para determinar el índice de saciedad, las papás cocidas sin pelar se llevan el número uno, por su aporte de vitaminas, minerales, fibra e incluso proteína. Acompañadas de verduras dan mayor sensación de llenura.
© IstockUna buena sopa
Las sopas son excelentes para llenarte y alimentarte sin engordar. Puedes tomarlas tanto calientes como frías. Si incluyes en ellas proteína, verduras y legumbres potenciarás su efecto saciante.
© IstockPocas calorías
Las hortalizas tienen gran contenido de agua y fibra por lo cual sentirás lleno tu estómago. Algunas buenas opciones son la zanahoria y el apio y lo mejor de todo es que puedes comer grandes cantidades, pues la mayoría son muy bajas en calorías.
© IstockSabroso y saciante
El aguacate es muy versátil, se pueden hacer muchas recetas con él, sirve tanto en un sándwich como en ensaladas o simplemente como acompañante. Es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, es decir, grasas saludables, beneficiosas para el sistema cardiovascular y además ofrece un considerable aporte de vitamina B-6, C, E y K.
© IstockNueces y frutos secos
Este es un snack que resulta muy saciante entre comidas. Representan un buen aporte de proteínas, minerales y ácidos grasos saludables. Solo recuerda consumirlos con moderación –un puñado será suficiente– pues su contenido calórico es alto.
© IstockDelicioso snack saludable
Este es otra excelente opción para disfrutar entre comidas o viendo una serie o peli, aportan pocas calorías y son ricas en fibra.
Además de incluir estos alimentos con mayor frecuencia en tu dieta, es muy importante masticarlos bien y con calma, de esta forma mejorará la calidad de la digestión y darás tiempo a tu cerebro para que llegue la señal de saciedad.
