© @elsapatakyconfidentialUna de las preguntas más escuchadas por entrenadores y expertos en fitness es: ¿cómo conseguir retaguardia de acero? Por ello, no nos cansaremos de buscar cuáles son los mejores ejercicios para tener los glúteos más tonificados. La última lección la aprendimos de la actriz Elsa Pataky, quien se ha convertido en toda una coach para un estilo de vida saludable y nos muestra los mejores ejercicios para fortalecer y endurecer esta zona.
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Elevación de glúteo y pierna
Comencemos con el también conocido como medio puente con elevación de pierna, en este caso, la derecha. Se repite igualmente durante 20 segundos con la izquierda. Verás cómo fortalecerás glúteos e isquiotibiales.
© @elsapatakyconfidentialRealiza el mismo ejercicio con la otra pierna
Se trata del mismo ejercicio anterior. Tendida boca arriba, espalda recta y brazos extendidos a cada lado de tu cuerpo, flexiona las piernas, eleva la cadera, esta es tu posición inicial. Ahora sube completamente la pierna izquierda y eleva y baja la zona de cintura y derrière lenta y repetidamente durante 20 segundos.
© @elsapatakyconfidentialMancuernas
Aunque brazos y hombros puedan recibir parte del beneficio, levantar mancuernas al estilo peso muerto te ayudará endurecer piernas y glúteos. Recuerda que los brazos van estirados sin hacer hiperextensión, los pies deben estar separados al mismo ancho de los hombros y la espalda siempre recta. Hazlo durante 20 segundos.
© @elsapatakyconfidentialZancadas con mancuernas
No te deshagas de las mancuernas porque las seguirás usando. De pie y con el torso recto una mancuerna en cada mano. Da un paso largo hacia adelante, la rodilla y el muslo de la pierna que van al frente quedan al mismo nivel, mientras que la pierna de atrás va flexionada como si intentarás tocar el suelo.
Mantente siempre erguida, las repeticiones las debes hacer durante veinte segundos. Recuerda que debes hacerlo con la pierna derecha atrás.
© @elsapatakyconfidentialSentadillas con salto
Elsa muestra como usa el TRX para hacer más complejo squat jump. Ya sabemos que las sentadillas y todas sus variantes son las responsables de un buen derrière. Si usas la cinta de suspensión debes cuidar de mantenerla bien estirada durante la ejecución de la actividad, si no la tienes, simplemente realiza la sentadilla con salto y mantén los brazos elevados.
Serán cuarenta segundos agotadores, pero darán excelente resultado.
© @elsapatakyconfidentialBalón para isquiotibiales
¿Recuerdas el semi-puente del primer ejercicio? Ahora lo repetirás pero usando el balón suizo. Coloca los pies sobre la pelota, estiras y encoges las piernas para rodarla hacia adelante y atrás durante 40 segundos.
© @elsapatakyconfidentialSentadillas con bandas y paso lateral
No hay que buscar más allá, el squat es lo más efectivo para 'quemar' el músculo del glúteo. Para hacerlo más efectivo y complejo usa esta opción: toma una banda y colócala a media pierna, un poco más arriba de las rodillas. Baja como si fueses a sentarte, y ahora da un paso hacia un lado y repite.
Cuando se te acaba el espacio para desplazarte, regresa y hazlo al otro lado. No olvides que son 20 segundos.
© @elsapatakyconfidentialBanda con patada de glúteos
Colócate de frente a la pared y apóyate con tus brazos, mantenlos firmes, a nivel de los hombros. Pon la cinta a mitad de tus pantorrillas, levanta una pierna como si intentarás patear hacia atrás. El fallo muscular llegará a la cuarta repetición sigue, aún queda, son 20 segundos con la derecha y 20 con la izquierda.
Recuerda que son cuatro rondas de cada uno, y 20 segundos de descanso entre cada set. Escoge una música motivadora y esculpe un trasero perfecto como lo hace Elsa Pataky.
