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Los planes de entrenamiento de la mayoría de las personas en el gimnasio suelen tomar días específicos para trabajar tren inferior, tren superior y abdominales. Pocas veces oímos hablar de los ejercicios lumbares porque generalmente se trabajan con los abs. ¡Pero es una zona que no debes olvidar! Hay ejercicios específicos que mejorarán tu condición física, tanto si eres principiante o si estás a nivel avanzado como Livia Brito.
La actriz tiene su plan de entrenamiento bien estructurado y no faltan los trabajos del área baja de la espalda, sumamente exigida por quienes pasan largas horas sentados mientras trabajan o mantienen una vida sedentaria.
© @liviabritoofTe contamos las ventajas de fortalecer este grupo muscular:
- Corrige y mejora la postura.
- Protege los discos intervertebrales.
- Tonifica los músculos que evitan el padecimiento de dolorosas patologías como lumbalgia y lumbociática.
- Establece un equilibrio entre los músculos frontales y posteriores de tu torso y crea una especie de faja natural que mejora tu desempeño físico.
- Aporta más estabilidad, sostén y fuerza a tu cuerpo en general.
- Mejorará el aspecto estético de la espalda
Para ejercitar esta zona hay múltiples opciones. Las máquinas extensoras de los gimnasios, pesas, banco de abdominales, el fitball, TRX y los ejercicios de pisos. Estos últimos muy recomendados porque puedes efectuarlos en cualquier lugar y tienes menos posibilidades de lesiones.
Te recomendamos cuatro ejercicios que puedes realizar en casa –solo necesitas una esterilla y buena música–. Previamente realiza un calentamiento, corre (puede ser en el mismo punto) usa la bicicleta o la elíptica por cinco minutos, sin resistencia.
1. Superman: Acostada boca abajo realiza una ligera extensión de columna elevando brazos y piernas. Una variante u opción para bajar la presión es alternar las elevaciones de brazo izquierdo y pierna derecha con brazo derecho y pierna izquierda. Evita mirar hacia adelante, esto crea tensión en la cervical. Mantén la mirada en el suelo.
2. Elevación de pelvis o puente. Boca arriba sobre la colchoneta, flexiona las piernas para apoyar los pies. Deja descansar los brazos al lado del cuerpo. Levanta la cadera hasta que la espalda se despegue por completo del piso. La cabeza, hombros, brazos y pies deben estar siempre pegados al suelo. Baja despacio.
© @liviabritoof3. Cuadrupedia con elevaciones. En cuatro puntos de apoyo (sobre manos y rodillas), levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la altura del tronco. Al mover el brazo y la pierna contraria, alinea hombros con las muñecas, las rodillas y las caderas. Contrae el abdomen y la zona lumbar para mantener el equilibrio.
4. Elevación del torso. Colócate boca abajo sobre la colchoneta. Extiende las piernas y lleva los brazos hacia atrás. Levanta la cabeza y el torso hasta despegarlos del suelo. Quédate por unos segundos en esa posición y desciende.
Si en tu rutina de ejercicios solo dedicas tiempo a los abdominales y dejas olvidados los lumbares, el cuerpo lo resentirá y hasta podriás lesionarte. Así que ¡pon manos a la obra! y fortalece ya esta zona que te hará más fuerte para realizar el resto de tus rutinas y además te hará lucir muy bien.
