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Estoy segura de que has oído hablar de la creatina, o al menos te suena su nombre. Y es que, este suplemento (muy popular entre los deportistas) está ganando protagonismo en la rutina de cuidados de muchas mujeres. Pero, como sé que antes de tomar cualquier suplemento te gusta conocer la opinión de los expertos, he hablado con Laura Salud, farmacéutica, nutricionista y CEO de Salmo Labs, para contarte todo lo que la creatina puede hacer por ti, cómo debes tomarla y cómo elegir la mejor.
¿Qué es la creatina?
"La creatina es una molécula natural que el cuerpo produce a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se encuentra principalmente en los músculos y también en el cerebro, y su función principal es ayudar a producir energía rápida, especialmente en esfuerzos cortos e intensos", me cuenta Laura Salud. Y también me aclara que, "aunque nuestro cuerpo la fabrica y también la obtenemos en pequeñas cantidades a través de alimentos como la carne y el pescado, a veces no es suficiente para cubrir ciertas demandas, especialmente en personas con dietas vegetales, mayores de 30 años o en situaciones de fatiga y desgaste".
Por eso, aunque generalmente suelen tomarla personas deportistas, lo cierto es que es "una herramienta clave para mujeres que quieren envejecer con energía, conservar su masa muscular, mejorar su función cerebral y combatir el cansancio diario", apunta la nutricionista. Y el complemento ideal si vas a empezar a hacer pesas a partir de los 40.
¿Para qué sirve la creatina?
"La creatina sirve para mejorar la energía, la fuerza muscular, la función cognitiva y la recuperación física y mental", de ahí que se haya utilizado tradicionalmente en el mundo del deporte. Sin embargo, "hoy sabemos que también apoya el cerebro, ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular con la edad, combate la fatiga mental y puede mejorar la calidad de vida en mujeres a partir de los 35-40 años", ayudándote a "envejecer con fuerza, claridad y vitalidad".
Y, para ayudarte a elegir la mejor para ti, he hecho un análisis y selección basándome en las recomendaciones de Laura, quien asegura que "es esencial optar por monohidrato de creatina, debido a su eficacia comprobada y respaldo científico".
- La más completa: IVB Wellness Lab Go&Start Creamag Neutra
- La mejor para deportistas: OPTIMUM NUTRITION Creatina en Polvo Micronizada
- Para tomar a partir de los 40: Foodelis Creatina Monohidratada en Polvo
- Una opción asequible: HSN Creatina Monohidrato en Polvo Sin Sabor
Mejores suplementos de creatina
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LA CREATINA QUE RECOMIENDA LA NUTRICIONISTA: IVB Wellness Lab Go&Start Creamag Neutra
Esta creatina es perfecta para mujeres a partir de los 30 años, deportistas o no, que quieren mejorar su tono y resistencia muscular, reducir el cansancio y mejorar su descanso. Es ideal también si tomas magnesio y quieres combinarlos en un solo suplemento.
Lo mejor
- Contiene ingredientes que potencian los efectos de la creatina y mejoran su absorción
- Tiene muy buena tolerancia digestiva
- No tiene sabor
- Se disuelve muy bien, sin dejar grumos
- Mejora la resistencia muscular
- Consigue que te recuperes más rápido de los entrenamientos
- Mejora el sueño y el descanso
A mejorar
- Si buscas un suplemento exclusivo de creatina, te recomiendo alguno de los otros
La nutricionista Laura Salud recomienda personalmente esta creatina porque "también incluye bisglicinato de magnesio" y malato de magnesio. Y es que, al combinar estos tipos de magnesio con la creatina, se optimiza la producción de energía durante el ejercicio y la resistencia muscular, se reduce la fatiga mental, se potencia la relajación y recuperación muscular, lo que también puede mejorar el descanso, y previene los calambres musculares que puede provocar la creatina.
Pero además, se ha creado con creatina pura al 99,9%, siguiendo un proceso de ultrafiltración que mejora su absorción y, en consecuencia, optimiza sus resultados. Y también permite que se digiera mucho mejor, evitando molestias.
Está muy recomendado para deportistas que quieren aumentar su energía en los entrenamientos, así como quienes quieren mejorar su salud ósea y muscular, y reducir la fatiga.
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LA CREATINA EN POLVO MEJOR VALORADA: OPTIMUM NUTRITION Creatina en Polvo Micronizada
Si tu objetivo principal es aumentar la masa muscular y/o mejorar tu rendimiento durante el ejercicio, sin duda te recomiendo esta creatina en polvo que arrasa en Amazon.
Lo mejor
- Reduce el cansancio
- Aumenta la fuerza y resistencia de tus músculos durante los entrenamientos
- Mejora la recuperación después del ejercicio
- No tiene sabor
- Se disuelve muy bien
- No produce molestias digestivas
A mejorar
- No incorpora dosificador
Entre las creatinas en polvo mejor valoradas y más recomendadas, destaca la de Optimum Nutrition. Un producto creado con monohidrato de creatina 100% pura que, en cada ración, te aporta 3 gramos de creatina. Más que suficiente para mejorar tu potencia muscular y rendimiento en cada entrenamiento, especialmente si se trata de ejercicios cortos de alta intensidad.
Además, dada su pureza, te aseguras de que consigues la suplementación ideal.
Otro punto a destacar es lo bien que se disuelve sin dejar grumos y su buena tolerancia digestiva, según confirman quienes la han comprado.
Solo tendrás que añadir una dosis diaria (3,4 gramos) a 240 mililitros de agua, zumo o tu batido habitual, mezclarlo bien, ¡y listo!
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LA CREATINA EN POLVO MÁS RECOMENDADA: Foodelis Creatina Monohidratada en Polvo
Si estás buscando una creatina en polvo que te ayude a aumentar la masa muscular para envejecer más fuerte y enérgica, sin duda te recomiendo esta.
Lo mejor
- Mejora la resistencia muscular y reduce el dolor
- Ayuda a regular el peso y mejorar la masa muscular
- Se disuelve muy bien
- No tiene sabor, por lo que es fácil de tomar
- Incluye un dosificador
- El formato de un kilo cunde mucho
A mejorar
- Algunos usuarios indican que su textura les resulta algo arenosa
Otra creatina en polvo que destaca entre las demás es esta, de Foodelis. ¿Sus puntos fuertes?
Que se ha procesado para que cada partícula de polvo tenga un tamaño de 200 mesh, lo que significa que se disuelve mucho mejor en agua o zumo, no deja grumos y es más suave para el estómago. Y tampoco tiene sabor. Todo lo que necesitas para que te resulte cómoda de tomar y puedas mantener mejor la constancia.
Por otra parte, no contiene aditivos ni ingredientes adicionales, por lo que te aseguras de que se trata de un suplemento que te dará solamente lo que necesitas y que tu cuerpo aprovechará al máximo, optimizando sus efectos.
Otro punto importante que merece la pena destacar es que la marca somete sus productos e ingredientes a estrictos controles de calidad por parte de la Unión Europea. Una garantía de seguridad que debes tener muy en cuenta.
Deberás tomarlo en dosis de 3 gramos al día disueltos en agua, zumo o batidos. Y, como incluye un dosificador, te resultará muy sencillo.
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LA MEJOR CREATINA ENPOLVO EN CALIDAD-PRECIO: HSN Creatina Monohidrato en Polvo Sin Sabor
Si estás buscando una creatina más asequible, pero que igualmente te asegure buena calidad y resultados, esta es perfecta para ti.
Lo mejor
- Mejora el rendimiento deportivo, así como la fuerza y resistencia musculares
- No produce molestias estomacales
- Se disuelve muy bien y no hace grumos, por lo que es muy cómoda de tomar
- No sabe a nada, por lo que puedes mezclarla con cualquier bebida
A mejorar
- No incluye dosificador
Al igual que todas las creatinas que he añadido en mi selección después de analizarlas minuciosamente, la Creatina Monohidrato en Polvo de HSN es totalmente pura y tiene un tamaño de partícula de 200 mesh que garantiza que no crea grumos, se disuelve muy bien y tu cuerpo la absorberá mucho mejor, sin molestias estomacales, y aprovechando al máximo sus beneficios.
Pero además, esta en concreto destaca porque se ha sometido a estrictos controles de seguridad para garantizar que no contiene contaminantes.
Otro punto a destacar es su buena relación calidad-precio, que la convierte en tu opción ideal si no quieres realizar un gasto elevado.
© Getty Images¿Cómo tomar creatina?
A diferencia de otros suplementos en los que hay un momento puntual más indicado para su ingesta, en el caso de la creatina podrás tomarla en el momento del día que prefieras. Lo que sí es importante, según recalca Laura Salud, es que la acompañes siempre "con una buena hidratación". En cuanto a la dosis recomendada, me explica que "la forma más efectiva y segura de tomar creatina es hacerlo en dosis de 3 a 5 gramos al día de creatina monohidrato, preferiblemente disuelta en agua o en una comida con algo de carbohidrato". ¿La clave? La constancia diaria.
¿Cuándo tomar creatina?
Como te comentaba, no hay una hora o franja diaria más o menos recomendada, lo que sí es importante es que seas constante con su toma. No obstante, algunos "estudios sugieren que tomarla después de entrenar o junto con una comida rica en carbohidratos y proteínas puede optimizar su absorción. Si no entrenas, simplemente tómala con una comida principal (como el desayuno o la comida) para ayudarte a crear el hábito y mantener los niveles estables".
En cuanto a la edad recomendada, "a partir de los 30 años los niveles naturales empiezan a disminuir, y su uso, bien pautado, puede ayudarte a mantener fuerza, claridad mental y bienestar general".
¿Qué tipos de creatina existen?
"Existen varios tipos de creatina, pero no todas tienen la misma evidencia científica ni efectividad. La más estudiada y recomendada es la creatina monohidrato, que ha demostrado ser segura, efectiva y la mejor en relación calidad-precio. Otras versiones como creatina HCl (hidrocloruro), creatina etil éster, creatina malato, o creatina alcalina (buffered) prometen mejor absorción o menos retención de líquidos, pero no han demostrado ser superiores en estudios rigurosos".
