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"Durante la menopausia, las mujeres experimentan cambios hormonales significativos, como la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona, que pueden afectar la regulación de los ritmos circadianos y, en consecuencia, influir en los patrones de sueño", me explica María José Martínez, doctora especialista en sueño y miembro del Comité médico de DOMMA. Un problema que se agrava a consecuencia de los sofocos, los déficits nutricionales, los desajustes endocrinos, los cambios en la producción de los neurotransmisores que determinan la actividad del sistema nervioso y el aumento de los niveles de estrés.
De hecho, en una encuesta realizado en Barcelona por Dexeus Mujer y mesoestetic®, la mayoría de las mujeres en la fase de la menopausia aseguraba que uno de los síntomas que más les preocupaban eran los trastornos del sueño. Y, dado que en esta nueva línea de contenidos, The Second Skin, queremos dar respuesta a todas tus inquietudes y acompañarte en esta nueva etapa, hoy vengo a traerte los mejores consejos y productos para mejorar tu descanso durante la menopausia.
Cómo mejorar el descanso durante la menopausia
- Regula el estrés: la reducción de la progesterona puede dar lugar a un aumento de los niveles de estrés y ansiedad. Para contrarrestarlo, te va a venir muy bien practicar yoga, empezar a meditar o trabajar la respiración profunda.
- Practica ejercicio: del mismo modo, introducir el deporte en tu día a día es clave para combatir la pérdida de masa muscular, reducir los niveles de estrés, evitar los cambios de humor y mejorar tu descanso.
- Mantén una rutina de sueño constante: acostarte y levantarte siempre a la misma ahora va a ayudar a tu cuerpo a regular sus ritmos circadianos.
- Controla la temperatura en la cama: para evitar que los sofocos afecten a tu descanso, utiliza pijamas y ropa de cama fresquita y transpirable, en tejidos como el lino o el algodón.
- Mejora tu alimentación: aumenta el consumo de calcio, vitamina D, fibra, proteínas, grasas saludables, alimentos ricos en fitoestrógenos y agua; y evita los carbohidratos, el azúcar, la comida picante, el alcohol y la cafeína (estos dos últimos especialmente por la noche).
Nuestra selección de productos para descansar mejor durante la menopausia
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Un suplemento alimenticio para aliviar la ansiedad y mejorar el descanso
Además de los cambios en tu alimentación, te va a venir muy bien contar con la ayuda de algún suplemento alimenticio que aporte a tu organismo todo eso que necesita en esta nueva etapa. Donnaplus Menocifuga Forte es uno de los mejor valorados y más recomendados, y está específicamente recomendado para aliviar los síntomas de la ansiedad y el insomnio.
Está formulado con extracto de Cimicifuga racemosa, melisa, vitaminas del grupo B, D y K y ácido fólico, lo que le permite aliviar los sofocos, la ansiedad y la irritabilidad, contribuir al mantenimiento de los huesos, favorecer la relajación y reducir el cansancio y la fatiga.
En cuanto a la dosis recomendada, deberás tomar una cápsula al día junto con un vaso de agua.
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Cápsulas con magnesio para dormir mejor
Este suplemento natural se ha diseñado específicamente para favorecer el descanso en mujeres que están experimentando los cambios típicos de la menopausia. Es por eso que, en lugar de melatonina (que puede afectar a la regulación hormonal y la temperatura corporal, empeorando los sofocos), utiliza el magnesio, el ácido γ-aminobutírico, la fosfatidilserina y plantas como la salvia, el hongo reishi, la amapola californiana, o la ashwagandha. Ingredientes naturales que le permiten mejorar el bienestar general, aliviando los sofocos, favoreciendo la relajación y el equilibrio y evitando las interrupciones del sueño.
Deberás tomarlo en dosis de dos cápsulas diarias, después de la cena y unos 30 minutos antes de dormir, durante un periodo recomendado de entre 3 y 6 meses para notar realmente sus efectos.
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Infusiones relajantes para combatir el estrés y descansar mejor
Otra alternativa más suave y natural son las infusiones, que puedes incorporar a tu rutina diaria. Estas, de Cupper, contienen una combinación de manzanilla, honeybush, canela y melisa que favorece la calma y la relajación. Además, tiene un sabor muy agradable, ya que el arbusto de miel y la canela equilibran el sabor más fuerte de la manzanilla y la lavanda. Si quieres utilizarla para dormir mejor, te recomiendo tomarla por la noche, aunque realmente podrás hacerlo en cualquier momento del día en que te notes más nerviosa o alterada de lo normal.
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Un pijama de Etam de algodón para dormir más fresquita
Uno de los cambios que vas a tener que hacer es el de tu ropa para dormir. Y es que, los tejidos gruesos a los que solías recurrir en invierno te van a resultar demasiado calurosos, e incluso puede que durante la primavera tengas problemas para dormir a causa de los sofocos si no apuestas por fibras naturales que transpiren bien. Es por eso que te recomiendo hacerte con un pijama de algodón 100%.
Este es de Etam y está compuesto por unos pantalones amplios con cinturilla elástica con lazada y una camisa con bolsillo en el pecho, ambos decorados con un estampado de rayas blancas y azules muy primaveral, alegre, elegante y atemporal.
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El despertador que te ayuda a regular tus ciclos de sueño
Este despertador te va a venir muy bien para crear una rutina más estable en lo que a tus horarios de sueño se refiere. Y es que, cuenta con varias funciones que te van a ser muy útiles en esta tarea. En primer lugar, te permite despertarte de una forma más natural, a través de un aumento progresivo de la iluminación (desde los 10 a los 60 minutos), simulando el amanecer, así como ir reduciendo la luz entre 10 y 120 minutos antes de dormir, simulando el anochecer.
También cuenta con 7 sonidos naturales alternativos a las clásicas alarmas, ya sea para levantarte o para ambientar tus sesiones de meditación. Por otro lado, podrás usarlo como lámpara de noche, ya que cuenta con iluminación y ofrece 11 colores y 20 configuraciones de brillo diferentes. Y, por si todo esto fuera poco, lleva una radio incorporada y una pantalla que muestra la hora y los ajustes.
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Unas mancuernas para empezar a entrenar fuerza
Hacer pesas a partir de los 40 está muy recomendado, tanto para prevenir la pérdida de masa muscular como para prevenir y paliar algunos de los síntomas de la pre y perimenopausia. Por eso, si aún no has incorporado el entrenamiento de fuerza a tu rutina, estas mancuernas te van a venir muy bien. Un producto de Amazon Basics que destaca por sus excelentes valoraciones y que te permitirá iniciarte en este deporte.
Con un núcleo de hierro fundido y cabezales hexagonales que evitan que rueden cuando las apoyas en el suelo, están recubiertas con neopreno antideslizante, para ofrecerte un buen agarre incluso con sudor. Una de las opciones más cómodas de manejar y perfectas para principiantes.
