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El entrenamiento de fuerza lleva asociadas una serie de falsas creencias, especialmente en el caso de las mujeres, que lo relacionan con un crecimiento muscular excesivo. Por ello, muchas mujeres, "sobre todo a partir de los 40, se enfocan en el entrenamiento cardiovascular y las repeticiones de baja intensidad", me cuenta Jorge Adrados, Coordinador de Fitness de Metropolitan Abascal. Sin embargo, coincide con Igor Rozas, co-responsable de Marketing de fitnessdigital, en la importancia de trabajar la fuerza para "mantener la salud muscular, ósea y metabólica", mejorar la postura, la función cognitiva y la memoria, reforzar las articulaciones y "reducir el riesgo de lesiones".
Un entrenamiento que se vuelve especialmente relevante a partir de los 40 años, cuando se empieza a perder masa muscular y densidad ósea. Esto, según me explica Andrados, "reduce el metabolismo basal", lo que deriva en "una pérdida de fuerza, flexibilidad, resistencia y en una mayor facilidad para ganar peso". Es por eso que me he puesto en contacto con estos expertos y hoy vengo a compartir contigo sus consejos para empezar a trabajar la fuerza a partir de los 40 años, así como una selección de productos y accesorios que te lo van a poner mucho más fácil.
7 accesorios para trabajar la fuerza a partir de los 40 años
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Unas mancuernas ajustables de Decathlon
Si vas a entrenar desde casa, te recomiendo hacerte con un set de mancuernas ajustables. Yo tengo este, de Decathlon, y es muy práctico porque permite trabajar cualquier grupo muscular e ir aumentando la intensidad de tus ejercicios. Un punto fundamental para ganar masa muscular.
En total, incluye 12 discos que, junto con las barras, te permiten alcanzar un peso de hasta 10 kilos en cada mancuerna. Son además muy fáciles de ajustar, ya que simplemente tendrás que colocar los discos y fijarlos con las tuercas.
Además, vienen en un maletín que te resultará comodísimo para llevarlo donde quieras.
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Un kit de mancuernas de diferentes pesos
Otra opción, que destaca además como una de las más vendidas de Amazon, es hacerte con un kit de mancuernas de varios pesos. Como este, de Unycos, que incluye tres pares de pesas de 3, 4 y 5 kilos. Una forma más cómoda de ir aumentando el nivel de tus ejercicios, que te vendrá muy bien si planeas entrenar con tu hija o una amiga.
Están fabricadas con un núcleo de hierro fundido de alta densidad, que hace que sean muy estables y resistentes, mientras que el revestimiento de neopreno se asegura de que no se te resbalen ni siquiera con sudor.
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Unas bandas elásticas de Decathlon para entrenar en todas partes
Otro accesorio que también te va a ayudar a tonificar y trabajar la fuerza, aunque con menor intensidad, son las bandas elásticas. Una buena alternativa para empezar a preparar tu cuerpo en caso de que no esté acostumbrado a este tipo de entrenamientos.
Pero además, también son un accesorio muy útil para esos días en los que no puedas trabajar con máquinas, así como para alternar con las pesas y mejorar tu movilidad.
En mi caso, combino el gimnasio con ejercicios de pilates en los que estas bandas me vienen genial.
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Unas bandas elásticas para trabajar dominadas
Otro tipo de bandas elásticas que puedes incorporar en tus entrenamientos de fuerza son estas, más largas y gruesas, que te van a venir muy bien para empezar a practicar dominadas, ya que reducen tu peso corporal. Sin embargo, sus usos son muy variados, y permiten trabajar tanto espalda como brazos, glúteos y piernas.
En este caso, he escogido un kit de 3 unidades de diferentes resistencias, para que puedas elegir según el ejercicio o tu nivel.
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Una esterilla muy versátil
Una de las mejores compras que hice cuando empecé a entrenar en casa fue una esterilla de pilates muy similar a esta que he encontrado en Amazon. Un modelo que me permitía realizar tanto ejercicios de fitness y fuerza como yoga o pilates, ya que su grosor de 0,6 centímetros se encontraba, como este, en el término medio ideal.
Este modelo es además muy cómodo, ya que ambos lados están fabricados en un material Eco-TPE antideslizante que evita que te resbales. También es resistente a los desgarros, lo que te asegura que te durará mucho tiempo, y muy ligera y cómoda de transportar. Podrás usarla, por lo tanto, tanto en casa como en el gimnasio.
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Unos guantes de fitness para proteger tus manos
Una de las primeras cosas que eché en falta cuando empecé a entrenar fuerza en el gimnasio fueron unos guantes de fitness. Y es que, dado que no estaba nada acostumbrada a levantar peso, mis manos se resentían muchísimo. Y, al dolor, se empezaron a sumar las rozaduras y ampollas.
Es por eso que te recomiendo hacerte desde ya con unos. Y estos, de Corenght, me han encantado porque están fabricados con un material resistente a la abrasión, ligero y transpirable, que se adapta a la perfección a tus manos para ofrecerte el mejor agarre y la mayor comodidad.
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Suplementos de proteínas para ganar masa muscular
La alimentación es clave para aprovechar al máximo tus ejercicios de fuerza. Y, dado que casi nadie ingiere la dosis recomendada de protenía diaria, te va a venir muy bien hacerte con un suplemento. Este, de Belevels, incluye 750 gramos de proteína whey pura, baja en grasas y carbohidratos, que deberás tomar en dosis de 30 gramos al día. Para ello, simplemente tendrás que diluirla en 250 mililitros de agua o leche.
Además, la tienes disponible en diferentes sabores, aunque la de chocolate es un éxito asegurado.
¿Cómo ganar masa muscular a partir de los 40 años?
Desde el centro Club Metropolitan Abascal de Madrid insisten en la importancia de tener en cuenta "las necesidades fisiológicas de tu cuerpo a esa edad" en la que el cuerpo experimenta cambios y se empieza a perder masa muscular. Para ello, lo ideal es:
- Realizar entrenamientos de fuerza progresivos, empezando por pesos más bajos e ir aumentando conforme vayas aprendiendo la técnica, para no sobrecargar las articulaciones.
- Dejar a tu cuerpo recuperarse entre entreno y entreno. Lo ideal, según Adrados, "es entrenar fuerza entre 3 y 4 veces por semana".
- Asegúrate de descansar bien, con un sueño de calidad de entre 7 a 8 horas diarias.
- Acompañar el entrenamiento con una alimentación adecuada: "para ganar masa muscular es fundamental consumir suficiente proteína (normalmente en nuestra dieta tenemos un déficit proteico), así como grasas saludables y carbohidratos. También debemos consumir alimentos que nos ayuden a mantener buenos niveles de vitamina D, calcio y omega-3 para la salud general".
© Getty Images¿Cuáles son los ejercicios de fuerza más recomendados a partir de los 40?
Antes de escoger los ejercicios que vas a practicar, es importante que tengas en cuenta que, en todos ellos, debes seguir el mismo proceso: realizar un primer calentamiento articular y de movilidad de entre 5 y 10 minutos, dividir los ejercicios en 2 o 3 series de entre 8 y 12 repeticiones cada una, descansando al menos un minuto entre cada una, y terminar con 5 o 10 minutos de estiramientos suaves.
En cuanto a los ejercicios más recomendados, Adrados destaca "los de tipo Pull como dominadas, peso muerto, remo o curl de bíceps, y los de tipo push, como press de banca, squat o press de hombros", todos ellos trabajados de manera progresiva, empezando con cargas bajas y repeticiones muy controladas. De hecho, desde fitnessdigital insisten en la importancia de "hacer la técnica correcta, ya que es más fácil caer en malas posturas o en una mala técnica que nos puede llevar a dolores e incluso lesiones".
Consejos de exeperto para empezar a hacer pesas
- Pon mucha atención a la técnica para evitar lesiones. Para ello, te puede venir muy bien contar con la ayuda de un entrenador personal.
- Programa tus entrenamientos estableciendo rutinas de ejercicios adaptadas a tus objetivos, en las que se trabaje cada grupo muscular por separado. Según Adrados, dicho programa debe indicar "el peso, las repeticiones, el descanso entre series y la frecuencia de los entrenamientos, que irán variando con el paso del tiempo".
- Empieza con pesos ligeros "para familiarizarte con los movimientos". Lo ideal, según los expertos de fitnessdigital, es "empezar con un peso que te permita completar de 10 a 15 repeticiones sin demasiado esfuerzo".
- Escucha a tu cuerpo para aprender a distinguir entre esfuerzo y dolor muscular, descansando cuando lo consideres necesario y evitando así forzarlo demasiado. De hecho, el descanso es fundamental para que los músculos se recuperen antes de la siguiente sesión.
- No te olvides de calentar y estirar antes y después de cada entrenamiento.
