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Estoy segura de que, en más de una ocasión, te has planteado tomar suplementos de magnesio o vitamina D, e incluso es muy probable que los estés tomando actualmente o lo hayas hecho hace poco. Sin embargo, parece que existe una especie de tabú alrededor de los suplementos de proteínas, tradicionalmente reservados para los hombres. Pero, lejos de lo que se suele creer, estos no sirven únicamente para aumentar la masa muscular (algo que, de hecho, es muy beneficioso), sino que tienen muchos otros beneficios para tu organismo.
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Para descubrirlos todos ellos y acercarte un poco más al universo de las proteínas, me he puesto en contacto con Elena Pareja, Nutricionista de Club Metropolitan, quien me ha ayudado a resolver las dudas más comunes en torno a estos suplementos y me ha dado las claves para elegir la mejor proteína para mujer.
¿Qué hace la proteína en el cuerpo de la mujer?
- Ayudan a mantener el equilibrio hormonal y los procesos metabólicos, lo que es crucial para la regulación del ciclo menstrual, la salud reproductiva y otros procesos corporales.
- Son clave en el proceso de reparación y mantenimiento de los tejidos musculares, con lo que ayudan a crear músculo y mantener la masa muscular.
- Ayudan a mantener la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis, una condición más prevalente en mujeres, especialmente postmenopáusicas.
- Fortalecen el sistema inmune, permitiendo al organismo combatir infecciones y enfermedades.
- Ayudan a mejorar la elasticidad y firmeza de la piel, así como la fuerza y crecimiento del cabello y uñas.
¿Cuál es la mejor proteína para mujer?
"Entre las más completas en aminoácidos estarían la proteína de la leche (suero y caseína), la proteína del huevo y la proteína de la carne", me explica la nutricionista. Y, en el caso de las proteínas vegetales, aclara que lo ideal es "combinar legumbres y cereales, para obtener la lista de aminoácidos que necesitamos diariamente".
Por lo tanto, si hablamos de suplementos, el mejor será aquel cuya composición se asemeje a la de estas proteínas y que, por lo tanto, derive del suero de leche, el huevo, la carne o los vegetales (en este caso combinando varias fuentes de proteína complementarias).
Pero además, deberás fijarte en los ingredientes y asegurarte de que se trata de un concentrado de proteína aislada al 90% aproximadamente, que contenga menos de 8 gramos de carbohidratos y 3 gramos de azúcar, y más de 2,75 gramos de leucina por cada 10 gramos de producto.
Las mejores proteínas para mujer
¿Cuál es la forma correcta de tomar proteína?
Si vas a empezar a tomar suplementos de proteínas, hay una serie de pautas que debes tener en cuenta para aprovechar sus beneficios al máximo:
- Las cantidades dependerán de tu peso y la cantidad de ejercicio o actividad diaria que practiques, aunque el estándar general son dosis de entre 20 y 30 gramos.
- Mezcla los polvos con agua, leche o leche vegetal.
- Combínala con otros nutrientes, añadiendo frutas y verduras o grasas saludables a tus batidos.
- Puedes tomarlos en ayunas por las mañanas, a media mañana o como merienda, para evitar concentrar la ingesta de proteínas en una misma comida y mejorar así su síntesis.
- Tómalas de 30 a 60 minutos antes del ejercicio para potenciar tu energía y mantener la masa muscular, o después para mejorar la recuperación y potenciar el crecimiento de tus músculos.
- Bebe suficiente agua durante el día, ya que los suplementos en polvo pueden aumentar la carga renal.
¿Hay alguna contraindicación a la hora de tomar proteínas?
"En principio, el consumo de proteínas, ya sea a través de la dieta o suplementos, es seguro y beneficioso para la mayoría de las personas. Sin embargo, existen condiciones de la salud donde las proteínas tienen que estar perfectamente ajustadas y controladas de manera exhaustiva, como en problemas renales, problemas hepáticos y alergias alimentarias", concluye Elena.