La mala alimentación, el ritmo de vida acelerado y el uso de protectores solares (que, a pesar de ser beneficiosos para la piel, impiden la absorción de esta vitamina), han provocado que en la actualidad sea muy común la carencia de vitamina D. Así me lo explicó mi doctora cuando, hace un par de años, tuve que suplementarme durante varios meses.
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Y, si estás leyendo esto, es probable que te haya sucedido lo mismo. O quizá simplemente quieres prevenirlo ahora que las horas de sol se han reducido considerablemente. Sea cual sea tu caso, hoy te voy a contar, con la ayuda de varios expertos, todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D para ayudarte a elegir el mejor suplemento.
La vitamina D "ayuda a la absorción del calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos, para hacerlos más fuertes y densos" así como "al mantenimiento del sistema inmunitario, nervioso y muscular", me cuenta Marta Munar, farmacéutica, cosmetóloga y titular de la farmacia Goya 19. Funciones que la convierten en un elemento fundamental en nuestro organismo.
¿Qué síntomas tiene la falta de vitamina D?
"Huesos débiles, dolor óseo, debilidad muscular" son algunos de los síntomas que indica el equipo de Be Levels, a los que Marta Munar añade "una mayor vulnerabilidad a infecciones, porque el sistema inmunitario estará más debilitado, fatiga y cansancio, un decaimiento en el estado de ánimo, pérdida de pelo y hasta calambres".
Para prevenirlo, es muy importante que cuides tu dieta e incluyas alimentos ricos en esta vitamina, "principalmente presente en los aceites de hígado de pescado, en pescados grasos como salmón, atún, bonito, caballa... En quesos, aguacate, yemas de huevo e hígado", aclara la farmacéutica, quien también recomienda "20 minutos de exposición solar diarios, entre la primera hora de la mañana o la última hora de la tarde".
Al igual que sucede con los complementos de magnesio, "yo personalmente no recomendaría suplementación si no hay una bajada o carencia de vitamina D", explica Marta. Sin embargo, "en los meses de otoño e invierno, en los que hay una exposición solar insuficiente" o "en el caso de las mujeres en la etapa de la perimenopausia, por la gran bajada de estrógenos", te pueden ayudar mucho.
¿Cómo elegir bien un suplemento de vitamina D?
"El mejor suplemento de vitamina D proviene de la fruta y del pescado o de la lana de la oveja. Por lo tanto, la forma de la vitamina D3 es la más eficaz para elevar y mantener los niveles adecuados de vitamina D en la sangre, y también es la que mejor se absorbe", me explica Marta Munar.
Desde Be Levels añaden que también es importante "que incluya vitamina K2, en forma de MK-7, imprescindible para que la vitamina D pueda realizar sus funciones".
Con todas estas premisas y consejos, he elaborado una selección con algunos de los mejores suplementos de vitamina D, todos ellos muy bien valorados y recomendados, para ayudarte a encontrar el que necesitas.
Los mejores suplementos de vitamina D
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LAS MEJOR VALORADAS DE AMAZON: Vitamina D3 4000 UI con 400 Comprimidos de Alta Dosis de WeightWorld
Estas cápsulas de WeightWorld destacan como las mejor valoradas y más recomendadas de Amazon, con más de 13.000 valoraciones.
Se trata de un suplemento de vitamina D3 (la forma de vitamina D que mejor absorbe nuestro organismo) completamente natural, que no contiene químicos, aditivos ni organismos modificados genéticamente. De hecho, no llevan gluten y son aptas para vegetarianos.
Pero lo que más me ha gustado es que han sido probadas y analizadas en un laboratorio alemán que garantiza su seguridad y efectividad. También hay que hacer especial mención a su tamaño, más pequeño de lo habitual, lo que hace que sean más cómodas de tragar.
En total, el bote incluye 400 cápsulas, con lo que tendrás suficiente para todo un año, ya que solamente debes tomar una al día.
Al igual que sucede con la biotina y las vitaminas del grupo B, que estas últimas mejoran la absorción de la primera, la vitamina K2 contribuye a la correcta distribución del calcio en el organismo, con lo que optimiza el efecto de la vitamina D. Por eso me han gustado tanto estas cápsulas de DocMorris que combinan ambas.
Cada cápsula contiene 100 µg de vitamina D3 (el doble de la dosis diaria recomendada, pero sin sobrepasar el límite que pueda provocar una sobresuplementación) y 50 µg de vitamina K2. Además, esta última también está muy recomendada para cuidar los huesos y las articulaciones por su capacidad para prevenir y aliviar procesos inflamatorios.
Y los usuarios que las han tomado aseguran que están muy contentos con la compra, ya que sus niveles de vitamina D realmente han mejorado.
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LAS MEJORES RELACIÓN CALIDAD-PRECIO: Vitamina D3 4000 UI con 400 Comprimidos Softgel de Alta Dosis de Nutravita
También con muy buenas valoraciones y recomendaciones he encontrado estas cápsulas de Nutravita. Un total de 400 cápsulas de vitamina D3 en una elevada concentración (4.000 IU, más del doble de la dosis diaria recomendada), y una fórmula libre de colorantes, alérgenos y organismos genéticamente modificados que, según los usuarios que las han tomado, verdaderamente son efectivas.
Otro punto a favor es su formato, ya que las cápsulas son blandas y más pequeñas de lo habitual, con lo que resultan muy fáciles de tomar, incluso para quienes no están acostumbradas.
También cuentan con la garantía de la Iniciativa mundial de Seguridad Alimentaria (GFSI), que le ha otorgado la certificación BRC, la cual garantiza la seguridad, calidad, y legalidad de este producto.
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LAS MÁS CÓMODAS DE TOMAR: Vitamina D3 Natural [5000 UI] Depot - Altamente Concentrada de AAVALABS
Lo que más me ha llamado la atención de estas cápsulas de AAVALABS, que también destacan entre las mejor valoradas de Amazon, es que la dosis recomendada es de una sola cápsula cada 5 días con lo que son las más cómodas de tomar. Proceso que facilita su formato de gel blando.
Y es que, cada una de ellas contiene una concentración de 5.000 UI de vitamina D3 de liberación lenta, con lo que obtendrás una dosis diaria de 1.000 UI.
Además, han superado todas las regulaciones y reglamentaciones alimentarias establecidas, por lo que son completamente seguras. Eso sí, las cápsulas se han fabricado con gelatina bovina por lo que no son aptas para veganos.
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LAS MÁS ASEQUIBLES: Vitamina D3 2000 UI Diaria de Igennus Healthcare Nutrition
Estas cápsulas se han fabricado en Reino Unido en base a los requisitos de las normas GMP y BPF, que garantizan que su proceso de fabricación y producción cumple los estándares de calidad, y son aptas para vegetarianos así como quienes siguen las dietas halal o kosher.
De nuevo, una serie de comprimidos con una concentración de 2.000 UI de vitamina D3, en formato de cápsulas pequeñas para que sean más fáciles de tomar,y con suministro suficiente para todo un año. Y es que, la dosis recomendada es de una cápsula al día, idealmente acompañando a alguna comida para mejorar su absorción.
En cuanto a su efectividad, los usuarios que las han tomado aseguran que sus analíticas han mejorado tras varios meses de toma.
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EL MEJOR EN FORMATO GOMINOLAS: Myvitamins Vitamin D Gummies
No sé a ti, pero a mi me encanta la moda de los suplementos en forma de gominolas. No sólo por lo fáciles que resultan de tomar, sino porque además (al menos los que yo he probado) son igual de efectivos que las molestas pastillas.
Por eso no podía dejar de incluir las Vitamin D Gummies de MYVITAMINS. Cada una de ellas contiene 1.000 UI de vitamina D3, más que suficiente para cubrir la dosis diaria recomendada.
Además, son aptas para vegetarianos y tienen un delicioso sabor a naranja que hará que te resulte complicado no superar la dosis de una unidad al día.
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EL MEJOR EN FORMATO ACEITE: Vitamina D3 en gotas - 5000 U.I. de Gloryfeel
Otra alternativa son los suplementos en aceite, como la vitamina D3 de Gloryfeel, que se ha disuelto en grasa de aceite de coco para mejorar su absorción y biodisponibilidad. Esto se consigue gracias a que el aceite se absorbe a través de las membranas mucosas de la boca y evitan la pérdida de nutrientes por los ácidos gástricos del estómago.
De nuevo, un producto que ha sido analizado en laboratorios acreditados para garantizar que cumple los estándares de calidad. Además, no contiene lactosa y es apto para vegetarianos.
Eso sí, tendrás que tener cuidado midiendo la dosis, ya que se recomienda tomar una única gota al día. Por suerte, cuenta con un dosificador en pipeta que te lo pondrá más fácil.
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LAS MEJORES PARA DEPORTISTAS: Myvitamins Curcumin & Vitamin D Capsules
La combinación de la vitamina D3 con la curcumina es ideal para mantener el correcto funcionamiento de los músculos y los huesos, de tal forma que te encontrarás mucho mejor físicamente y serás más eficiente en tus entrenamientos.
Y es que, a la capacidad de la primera para mejorar la fuerza, resistencia y recuperación de los músculos se suma el poder antiinflamatorio de la segunda, que ayuda a prevenir lesiones.
Por eso me han gustado tanto estas cápsulas de MYVITAMINS que combinan 440 UI de vitamina D3 (una dosis algo más baja de la recomendada pero ideal si no sufres carencias de vitamina D y simplemente quieres prevenir) con 60 miligramos de curcumina.
¿Qué fruta es rica en vitamina D?
Para luchar contra la falta de vitamina D, podemos acudir también a la alimentación y, lo primero que nos viene a la cabeza es la fruta. Sin embargo, hay pocas frutas que sean ricas en este mineral. De hecho, la única que podemos considerar con un aporte suficiente es el aguacate, con 4,5 μg/100 g. Pero, además, es rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con gran efecto antioxidante. También cuenta con un buen aporte de vitamina A, C y E.
¿Qué hacer para subir la vitamina D?
Para subir nuestro nivel de vitamina D, lo mejor es aumentar nuestra exposición a la luz solar. Y no necesitas que sea verano, basta con 15 minutos al día paseando o asomándote a la ventana.
Además, a través de la alimentación también puedes mejorar tus niveles de vitamina D, aumentando la ingesta de alimentos ricos en ella como los pescados grasos (atún, salmón o caballa), productos lácteos como el queso, los huevos y también los hongos, como los champiñones.
¿Qué personas necesitan la vitamina D?
Todas las personas necesitamos una mínima dosis de vitamina D, ahora bien, dependiendo de tu edad, necesitarás más o menos cantidad. Así, las personas mayores son las que más aporte necesitan, en comparación con los adolescentes o personas adultas.
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