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El estrés del trabajo, las preocupaciones familiares, la sensación de no llegar a todo... Son muchos los factores que pueden influir en tu descanso. Y, aunque tenemos claro cómo podríamos mejorarlo (dormir 8 horas al día, practicar técnicas de relajación, utilizar un antifaz, cenar dos horas antes de dormir o evitar usar aparatos electrónicos, entre otros), ponerlo en práctica es más complicado de lo que parece. Y, es aquí, donde entran los complementos alimenticios que, como ingrediente principal, tienen a la melatonina para dormir.
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De la mano de diferentes expertos, te vamos a contar todo lo que necesitas saber para ayudarte a elegir el mejor para ti y, por supuesto, conseguir ese descanso y sueño reparador que necesitas. Porque, antes de nada, por supuesto, siempre tienes que consultar a tu médico.
¿Qué es la melatonina para dormir y qué beneficios tiene?
La melatonina es una hormona que se produce de forma natural en nuestro cuerpo, concretamente en la glándula pineal, y ayuda a regular y mejorar la calidad de los ciclos de sueño y vigilia. Sin embargo, con el paso de los años su síntesis se reduce, y aquí es donde entran en juego los suplementos para dormir.
La opinión de los expertos sobre la melatonina para dormir
Según nos explica el Doctor Ernesto José Hidalgo de BluaU (Sanitas), entre sus principales beneficios destacan el de "ayudar a reducir el tiempo necesario para dormir, mejorar la calidad del sueño o disminuir los síntomas de jet lag".
Sin embargo, existen diferentes tipos de complementos en función de su formulación. Según nos aclara Jana Fernández, consultora y divulgadora especializada en bienestar y descanso, "en la UE está autorizada una formulación farmacéutica que contiene 2 miligramos de melatonina de liberación prolongada. Por debajo de esa cantidad ya es suplemento y se puede vender libremente". Sin embargo, "la efectividad de estos suplementos es muy baja".
¿Cuál es la mejor melatonina para dormir?
Tras analizar detenidamente las melatoninas para dormir más recomendadas, hemos concluido que las mejores son las cápsulas Ana Maria Lajusticia Triptófano con melatonina + magnesio + VIT B6. Sin embargo, si además de conciliar el sueño buscas reducir los despertares nocturnos y dormir más horas, te vendrá mucho mejor Arkopharma Arkosueño Forte 8 Horas. Y para quien le resulta complicado tomar pastillas, las gominolas de melatonina de Vitaldin son perfectas.
Características analizadas en cada una de las melatoninas para dormir
- Ingredientes: aunque el componente principal es la melatonina, el resto de ingredientes así como el tiempo de liberación de los mismos determinarán mejor su función y efecto.
- Formato: además de las pastillas y las cápsulas, existen opciones más fáciles de tomar como las gominolas.
- Opiniones y valoraciones: hemos tenido muy en cuenta las opiniones de los usuarios que han probado cada uno de ellos.
Comparativa de las mejores melatoninas para dormir
¿Cómo saber si me hace falta melatonina?
Con la edad, la producción de melatonina disminuye, pero para saber si verdaderamente necesitas un suplemento, "es necesario realizar una analítica concreta y completa" que determine si estás o no "produciendo melatonina de forma adecuada", recomienda Jana Fernández. Y es que, "síntomas como fatiga diurna o dificultad para dormir no siempre son consecuencia de un problema en la secreción de melatonina".
¿Quién debe tomar melatonina?
Según nos aclara Claudia Popa, CEO de Eiralabs, solamente aquellas personas que de verdad lo necesiten ya que, como añade el Doctor Hidalgo, "no es recomendada para todas las personas y puede tener efectos segundarios".
Pero además, el Doctor incide en la importancia de "hablar con un médico para ingerir, en caso de que sea necesario, la dosis correcta" y añade que "no debe administrarse a personas con epilepsia, enfermedades autoinmunitarias, mujeres que intentan quedarse embarazadas o personas que toman warfarina".
¿Cómo se debe tomar la melatonina para dormir?
La mayoría de los expertos coincide en que lo mejor es tomarla unos 30 minutos antes de dormir, en dosis de entre 0,5 y 5 miligramos. "Además, dependiendo de las necesidades del individuo y del problema a tratar, el médico puede prescribir melatonina de liberación rápida (el pico de concentración es abrupto y es la indicada cuando el problema es quedarse dormido) o de liberación prolongada o sostenida (la liberación es prolongada en el tiempo para los casos en los que cuesta mantener el sueño)", aclara Jana Fernández.
Desde la farmacia Marta Masi, inciden además en la importancia de combinarla con rutinas que favorezcan la correcta conciliación y desarrollo del sueño como "cenar 2 horas antes de acostarnos, no utilizar el móvil u otros dispositivos electrónicos antes de acostarnos y limitar el consumo de bebidas excitantes por la tarde".
¿Qué pasa si tomo melatonina todos los días para dormir?
El Doctor Hidalgo nos explica que "no es del todo recomendable, ya que puede provocar efectos secundarios". Sin embargo, Jana Fernández aclara que "no pasa nada siempre y cuando se tome por indicación de un especialista, el tipo de melatonina adecuada y de la forma adecuada". Eso sí, hace mucho hincapié en la importancia de "consultar con un especialista ya que una melatonina mal tomada puede provocar alteraciones del sueño indeseadas".
¿Cuáles son los efectos secundarios de la melatonina?
Los más comunes, según nos confirma el Doctor Hidalgo, son la "somnolencia diurna, dolores de cabeza, depresión transitoria y náuseas", aunque también puede "interferir con el ciclo natural de producción de melatonina del cuerpo, lo que puede originar problemas de sueño a largo plazo".
¿Cuánto tiempo dura el efecto de la melatonina en el cuerpo?
En el caso de la melatonina de liberación inmediata (la más habitual en suplementos), su efecto se nota apenas unos minutos después de administrarla, y tras tres o cuatro horas se habrá eliminado por completo. Sin embargo, el efecto de la melatonina de liberación prolongada puede extenderse hasta 8 o 10 horas, ya se se absorbe más lentamente y funciona de una forma más similar a la secreción natural.
¿Cuántos miligramos de melatonina puede tomar un adulto?
La dosis recomendada se sitúa entre 1 y 5 miligramos al día, aunque la dosis final dependerá de las características fisiológicas del individuo y sus necesidades concretas.
Contraindicaciones de la melatonina
En general, se considera seguro usar melatonina a corto plazo, pues no suele provocar dependencia, pero siempre hay que consultar primero al médico. Algunos de los efectos secundarios, además de la somnolencia posterior, son:
- Dolor de cabeza.
- Mareos.
- Náuseas.
- Somnolencia diurna.
¿Qué hace la melatonina en el cerebro?
La luz es uno de los factores externos determinantes de los ciclos circadianos (el conjunto de cambios físicos, mentales y conductuales que experimenta el organismo cada 24 horas). Según nos explica Jana Fernández, "la información lumínica (concretamente la luz cálida, como la del atardecer) indica al cerebro cuándo es el momento de comenzar a producir melatonina para prepararse para el sueño".
En una situación ideal, el cuerpo empieza a liberar melatonina por la tarde, conforme la oscuridad aumenta, y va aumentando el nivel favoreciendo el sueño hasta alcanzar su pico en la madrugada.
"¿Cuál es el problema? Que la iluminación eléctrica de los hogares y los dispositivos que usamos constantemente emiten gran cantidad de luz azul (más fría y casi blanca, como la de primera hora del día), por lo que aunque el reloj interno le dice al cerebro que es hora de dormir, la información que recibe el cerebro del exterior es la contraria". Además, "ante la presencia de luz azul se inhibe la producción de melatonina" con lo que nos resultará mucho más complicado dormirnos.
¿Cómo puedo dormir mejor?
Además de contar con la ayuda de suplementos de melatonina como los que te hemos mostrado en nuestra selección, existen otras rutinas y trucos que te ayudarán a dormir mejor:
- Establecer y mantener horarios regulares para acostarte y levantarte cada semana
- Dormir las horas necesarias para que el cuerpo descanse de verdad
- Evitar la exposición a la luz azul durante la noche, así como los aparatos electrónicos
- Cenar dos o tres horas antes de acostarte
- Evitar tomar alimentos o bebidas excitantes como el alcohol o la cafeína antes de dormir
- Practicar deporte (preferiblemente por las mañanas)
- Practicar ejercicios y técnicas de relajación o meditación
- Exponerse a la luz solar durante el día
- Incorporarar a tu dieta alimentos ricos en calcio, magnesio, Vitamina B6 y naicinamida