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El estrés del trabajo, las preocupaciones familiares, la sensación de no llegar a todo... Son muchos los factores que pueden influir en tu descanso. Y, aunque tenemos claro cómo podríamos mejorarlo (dormir 8 horas al día, practicar técnicas de relajación, utilizar un antifaz, cenar dos horas antes de dormir o evitar usar aparatos electrónicos, entre otros), ponerlo en práctica es más complicado de lo que parece. Y, es aquí, donde entran los complementos alimenticios que, como ingrediente principal, tienen a la melatonina para dormir.
De la mano de diferentes expertos, te vamos a contar todo lo que necesitas saber para ayudarte a elegir el mejor para ti y, por supuesto, conseguir ese descanso y sueño reparador que necesitas. Porque, antes de nada, por supuesto, siempre tienes que consultar a tu médico.
¿Qué es la melatonina para dormir y qué beneficios tiene?
La melatonina es una hormona que se produce de forma natural en nuestro cuerpo, concretamente en la glándula pineal, y ayuda a regular y mejorar la calidad de los ciclos de sueño y vigilia. Sin embargo, con el paso de los años su síntesis se reduce, y aquí es donde entran en juego los suplementos para dormir.
La opinión de los expertos sobre la melatonina para dormir
Según nos explica el Doctor Ernesto José Hidalgo de BluaU (Sanitas), entre sus principales beneficios destacan el de "ayudar a reducir el tiempo necesario para dormir, mejorar la calidad del sueño o disminuir los síntomas de jet lag".
Sin embargo, existen diferentes tipos de complementos en función de su formulación. Según nos aclara Jana Fernández, consultora y divulgadora especializada en bienestar y descanso, "en la UE está autorizada una formulación farmacéutica que contiene 2 miligramos de melatonina de liberación prolongada. Por debajo de esa cantidad ya es suplemento y se puede vender libremente". Sin embargo, "la efectividad de estos suplementos es muy baja".
¿Cuál es la mejor melatonina para dormir?
Tras analizar detenidamente las melatoninas para dormir más recomendadas, hemos concluido que las mejores son las cápsulas Ana Maria Lajusticia Triptófano con melatonina + magnesio + VIT B6. Sin embargo, si además de conciliar el sueño buscas reducir los despertares nocturnos y dormir más horas, te vendrá mucho mejor Arkopharma Arkosueño Forte 8 Horas. Y para quien le resulta complicado tomar pastillas, las gominolas de melatonina de Vitaldin son perfectas.
Características analizadas en cada una de las melatoninas para dormir
- Ingredientes: aunque el componente principal es la melatonina, el resto de ingredientes así como el tiempo de liberación de los mismos determinarán mejor su función y efecto.
- Formato: además de las pastillas y las cápsulas, existen opciones más fáciles de tomar como las gominolas.
- Opiniones y valoraciones: hemos tenido muy en cuenta las opiniones de los usuarios que han probado cada uno de ellos.
Comparativa de las mejores melatoninas para dormir
EL MÁS VENDIDO Y MEJOR VALORADO: Ana Maria Lajusticia Triptófano con melatonina + magnesio + VIT B6
Lo mejor
- Quienes lo han probado aseguran que ayuda a dormir y relajarse.
- Su efecto va mejorando con el paso del tiempo, si eres constante.
- Contiene magnesio, que disminuye la fatiga y mejora la salud del sistema nervioso.
- Su precio es muy bueno.
A mejorar
- Algunos usuarios afirman que no mantiene el sueño muchas horas.
El principal punto fuerte de este suplemento está en su formulación, ya que combina la melatonina con L-triptófano, ingrediente que favorece la síntesis natural de melatonina y seronotina. Por su parte, el magnesio y vitamina B6 relajan los músculos y contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga. De esta forma, además de favorecer la somnolencia y ayudarte a descansar mejor, también contribuirá a mejorar la calidad de tu sueño a medio y largo plazo.
De hecho, las opiniones de los usuarios que lo han probado son muy positivas, y todos ellos aseguran lo bien que funcionan y su excelente relación calidad-precio.
¿Cómo debo tomarlo? Se recomienda tomar dos comprimidos al día una media hora antes de irte a dormir. Algunos usuarios los toman acompañados de una infusión para potenciar su efecto relajante.
EL MÁS DURADERO: Arkopharma Arkosueño Forte 8 Horas
Lo mejor
- Reduce los despertares nocturnos.
- Consigue prolongar las horas de sueño.
- No te despiertas con sensación de somnolencia.
A mejorar
- El sabor no es muy agradable.
- Su fórmula no es natural.
Muchos de los complementos de melatonina para dormir están enfocados en ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero no son capaces de reducir los despertares nocturnos. Sin embargo, las pastillas de Arkosueño Forte han sido formuladas concretamente para conseguir 8 horas de sueño sin despertares.
Lo consiguen gracias a su fórmula de liberación en dos fases: primero libera 1 miligramo de melatonina, la pasiflora y la valeriana, y a lo largo de la noche los 0,9 miligramos restantes de melatonina, la amapola de California y la vitamina B6. De esta forma, sus efectos se prolongan a lo largo de la noche para evitar que te despiertes antes de tiempo.
¿Cómo debo tomarlo? Solo necesitas tomar un comprimido antes de dormir, idealmente con 30 minutos o una hora de antelación.
LAS MEJORES PARA VEGANOS: chill mood de Be Levels
Lo mejor
- Favorece el descanso y la relajación durante las horas de sueño.
- No te despiertas con sensación de somnolencia.
- Son aptas para veganos.
A mejorar
- El formato puede ser incómodo de tomar por el tamaño de las pastillas y la cantidad recomendada.
- Para notar todos sus beneficios se necesitan 4 meses de toma continua.
Al igual que el primer producto de nuestra selección, las cápsulas de Be Levels están formuladas con melatonina, triptófano, magnesio y vitamina B6, ingredientes que favorecen la conciliación del sueño y la relajación. Sin embargo, en este caso se añade también el aminoácido Gaba, encargado de regular la excitabilidad cerebral, y vitamina D.
Un combo que contribuye a regular los procesos de ansiedad y regulación hormonal que se producen mientras dormimos, así como mejorar la función del sistema digestivo evitando acidez.
De esta forma consigue uno de sus principales beneficios: que el sueño sea verdaderamente reparador y el organismo aproveche al máximo las horas de descanso.
¿Cómo debo tomarlo? Deberás tomar entre 3 y 5 cápsulas diarias al menos una hora antes de dormir. Para disfrutar de sus beneficios al máximo y conseguir una regulación completa del ciclo del sueño y los niveles de estrés y ansiedad, se recomienda mantener la toma durante cuatro meses.
LAS MÁS FÁCILES DE TOMAR: VITALDIN Melatonina gummies
Lo mejor
- Son las más fáciles de tomar por su formato en gominola.
- Su sabor a mora.
A mejorar
- Ayudan a conciliar el sueño, pero no lo prolongan.
Entre los complementos con melatonina más recomendados y mejor valorados de Amazon encontramos estas de Vitaldin que, a diferencia de las anteriores, presentan un formato de gominola con sabor a mora. Cada una de ellas contiene 1 miligramo de melatonina y 1,4 de vitamina B6, por lo que su función no es otra que la de ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.
De hecho, los usuarios que las han probado destacan lo prácticas que resultan en casos de Jet Lag, cambios de turnos en el trabajo o días puntuales en los que no consigues dormirte.
¿Cómo debo tomarlo? Solo tendrás que tomarte una gominola diaria antes de dormir.
EL MÁS INMEDIATO: Aquilea Sueño 60 comprimidos
Lo mejor
- Ayuda a conciliar el sueño rápidamente.
- Te despiertas con la sensación de haber descansado.
A mejorar
- No elimina al 100% los microdespertares.
Los comprimidos de Aquilea Sueño están creados a partir de una capa superior de melatonina y una interior de valeriana, pasiflora y amapola de California.
De esta forma, la melatonina se libera rápidamente para inducir el sueño de forma más inmediata, y las plantas medicinales favorecen la relajación para mantener ese estado durante más tiempo. El objetivo es ofrecer un sueño más duradero y un mejor descanso.
¿Cómo debo tomarlo? Se recomienda tomar un comprimido diario media hora antes de dormir.
PARA UN TRATAMIENTO DURADERO: Melatonina 400 Tabletas GloryFeel
Lo mejor
- Su precio (si lo comparamos con la cantidad de pastillas que incluye).
- Incluye 400 pastillas, tratamiento suficiente para 6 meses o un año.
A mejorar
- Son algo difíciles de tragar por su tamaño y rugosidad.
Las pastillas de GloryFeel contiene un miligramo de melatonina pura y están libres de colorantes, lactosa, azúcares, gluten o estearatos de magnesio (ingrediente tradicionalmente utilizado para evitar que las pastillas se peguen entre sí, pero que no aporta nada al organismo y puede incluso ser perjudicial, según los últimos estudios). Y es que, este producto se ha fabricado en Alemania siguiendo estrictos controles y ha sido aprobado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición en España.
El bote contiene 400 tabletas, lo que te ofrece suministro para un año o 6 meses de tratamiento, en función de las cápsulas diarias que tomes. Un plus para esas personas que buscan una solución a largo plazo. De hecho, es uno de los puntos fuertes que destacan los usuarios que las han comprado, así como su efectividad.
¿Cómo debo tomarlo? Se recomienda tomar entre una y dos cápsulas al día junto con un vaso de agua media hora antes de acostarse.
LAS MEJORES CONTRA EL ESTRÉS: Triptófano Natural con Melatonina y Espirulina + Magnesio y Vitaminas B6 B5 B3
Lo mejor
- Ayuda a conciliar el sueño más rápido y también a mantenerlo en el tiempo, evitando los molestos despertares durante la noche.
- Mejora la energía y los niveles de concentración durante el día.
- Reduce los niveles de estrés y ansiedad.
A mejorar
- Puede resultarte algo complicado de tomar por el tamaño de las cápsulas.
- Algunas personas experimentan somnolencia durante el día.
Además de melatonina, estas cápsulas contienen Triptófano, un aminoácido esencial, encargado de garantizar la correcta producción y mantenimiento de proteínas, músculos, enzimas y neurotransmisores. Pero además, también mejora la producción de melatonina, con lo que la combinación de ambos ingredientes está muy recomendada para regular los ciclos de sueño.
También ayudan a controlar el estrés, ya que mejoran los niveles de serotonina, un neurotransmisor que favorece la relajación.
Y si a esto sumamos la acción de la espirulina, que combate los síntomas de la deficiencia de melatonina y serotonina, el magnesio, que reduce la fatiga, y las vitaminas, el resultado es un complemento muy completo que te ayudará a mejorar la calidad de tu sueño y reducir la fatiga que suele traer asociada.
¿Cómo debo tomarlo? Se recomienda tomarlas con la cena en dosis de entre una o dos cápsulas al día antes de ir a dormir.
© Getty Images¿Cómo saber si me hace falta melatonina?
Con la edad, la producción de melatonina disminuye, pero para saber si verdaderamente necesitas un suplemento, "es necesario realizar una analítica concreta y completa" que determine si estás o no "produciendo melatonina de forma adecuada", recomienda Jana Fernández. Y es que, "síntomas como fatiga diurna o dificultad para dormir no siempre son consecuencia de un problema en la secreción de melatonina".
¿Quién debe tomar melatonina?
Según nos aclara Claudia Popa, CEO de Eiralabs, solamente aquellas personas que de verdad lo necesiten ya que, como añade el Doctor Hidalgo, "no es recomendada para todas las personas y puede tener efectos segundarios".
Pero además, el Doctor incide en la importancia de "hablar con un médico para ingerir, en caso de que sea necesario, la dosis correcta" y añade que "no debe administrarse a personas con epilepsia, enfermedades autoinmunitarias, mujeres que intentan quedarse embarazadas o personas que toman warfarina".
¿Cómo se debe tomar la melatonina para dormir?
La mayoría de los expertos coincide en que lo mejor es tomarla unos 30 minutos antes de dormir, en dosis de entre 0,5 y 5 miligramos. "Además, dependiendo de las necesidades del individuo y del problema a tratar, el médico puede prescribir melatonina de liberación rápida (el pico de concentración es abrupto y es la indicada cuando el problema es quedarse dormido) o de liberación prolongada o sostenida (la liberación es prolongada en el tiempo para los casos en los que cuesta mantener el sueño)", aclara Jana Fernández.
Desde la farmacia Marta Masi, inciden además en la importancia de combinarla con rutinas que favorezcan la correcta conciliación y desarrollo del sueño como "cenar 2 horas antes de acostarnos, no utilizar el móvil u otros dispositivos electrónicos antes de acostarnos y limitar el consumo de bebidas excitantes por la tarde".
© Getty Images¿Qué pasa si tomo melatonina todos los días para dormir?
El Doctor Hidalgo nos explica que "no es del todo recomendable, ya que puede provocar efectos secundarios". Sin embargo, Jana Fernández aclara que "no pasa nada siempre y cuando se tome por indicación de un especialista, el tipo de melatonina adecuada y de la forma adecuada". Eso sí, hace mucho hincapié en la importancia de "consultar con un especialista ya que una melatonina mal tomada puede provocar alteraciones del sueño indeseadas".
¿Cuáles son los efectos secundarios de la melatonina?
Los más comunes, según nos confirma el Doctor Hidalgo, son la "somnolencia diurna, dolores de cabeza, depresión transitoria y náuseas", aunque también puede "interferir con el ciclo natural de producción de melatonina del cuerpo, lo que puede originar problemas de sueño a largo plazo".
¿Cuánto tiempo dura el efecto de la melatonina en el cuerpo?
En el caso de la melatonina de liberación inmediata (la más habitual en suplementos), su efecto se nota apenas unos minutos después de administrarla, y tras tres o cuatro horas se habrá eliminado por completo. Sin embargo, el efecto de la melatonina de liberación prolongada puede extenderse hasta 8 o 10 horas, ya se se absorbe más lentamente y funciona de una forma más similar a la secreción natural.
¿Cuántos miligramos de melatonina puede tomar un adulto?
La dosis recomendada se sitúa entre 1 y 5 miligramos al día, aunque la dosis final dependerá de las características fisiológicas del individuo y sus necesidades concretas.
Contraindicaciones de la melatonina
En general, se considera seguro usar melatonina a corto plazo, pues no suele provocar dependencia, pero siempre hay que consultar primero al médico. Algunos de los efectos secundarios, además de la somnolencia posterior, son:
- Dolor de cabeza.
- Mareos.
- Náuseas.
- Somnolencia diurna.
© Getty Images¿Qué hace la melatonina en el cerebro?
La luz es uno de los factores externos determinantes de los ciclos circadianos (el conjunto de cambios físicos, mentales y conductuales que experimenta el organismo cada 24 horas). Según nos explica Jana Fernández, "la información lumínica (concretamente la luz cálida, como la del atardecer) indica al cerebro cuándo es el momento de comenzar a producir melatonina para prepararse para el sueño".
En una situación ideal, el cuerpo empieza a liberar melatonina por la tarde, conforme la oscuridad aumenta, y va aumentando el nivel favoreciendo el sueño hasta alcanzar su pico en la madrugada.
"¿Cuál es el problema? Que la iluminación eléctrica de los hogares y los dispositivos que usamos constantemente emiten gran cantidad de luz azul (más fría y casi blanca, como la de primera hora del día), por lo que aunque el reloj interno le dice al cerebro que es hora de dormir, la información que recibe el cerebro del exterior es la contraria". Además, "ante la presencia de luz azul se inhibe la producción de melatonina" con lo que nos resultará mucho más complicado dormirnos.
¿Cómo puedo dormir mejor?
Además de contar con la ayuda de suplementos de melatonina como los que te hemos mostrado en nuestra selección, existen otras rutinas y trucos que te ayudarán a dormir mejor:
- Establecer y mantener horarios regulares para acostarte y levantarte cada semana
- Dormir las horas necesarias para que el cuerpo descanse de verdad
- Evitar la exposición a la luz azul durante la noche, así como los aparatos electrónicos
- Cenar dos o tres horas antes de acostarte
- Evitar tomar alimentos o bebidas excitantes como el alcohol o la cafeína antes de dormir
- Practicar deporte (preferiblemente por las mañanas)
- Practicar ejercicios y técnicas de relajación o meditación
- Exponerse a la luz solar durante el día
- Incorporarar a tu dieta alimentos ricos en calcio, magnesio, Vitamina B6 y naicinamida
