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Mentiría si dijera que no me da rabia hacer alguna suerte de entrenamiento online y darme cuenta de que me falta material. "Podéis coger botellas de agua o una mochila llena de libros", dicen. ¡Genial! Eso era estupendo en el confinamiento cuando, igual que se agotaron el papel higiénico y la levadura, había carestía de todo tipo de herramientas deportivas. Pero ¿ahora?
Ahora que hacer deporte en casa es una asumidísima realidad, es hora de profesionalizar nuestros gimnasios y una de las cosas que necesitamos sin duda es una barra y varios discos para trabajar fuerza. Porque sí, incluso las dietas de pérdida de peso es indispensable combinarlas con sesiones de cardio. ¿A qué esperas? Te contamos cuáles son las mejores opciones y, de la mano del entrenador personal José Ignacio Hernández Coronado, cómo puedes emplearlas.
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Características analizadas en cada uno de los modelos:
- Material: en general todas están hechas de acero. También las hay de hierro fundido y de cemento. Cuestiones que interesan por cómo vayan a estar repartidos los pesos.
- Peso: esencial para determinar si se ajustan a tus necesidades. No olvides que no solo pesan los discos, la barra también cuenta.
- Recubrimiento: es conveniente que los discos vayan recubiertos de goma dura o PVC porque si estás pensando en entrenar en casa, estos son los unicos materiales que no dañarán tu suelo.
- Versatilidad: para saber si podemos hacer con ellas gran variedad de ejercicios o nos sirven para alguno en concreto.
Comparativa de las barras de pesas analizadas:
- La mejor opción si necesitas el pack completo
- La mejor para trabajar músculos concretos
- La mejor para trabajar bíceps
- La mejor para preservar la salud de la espalda
Las mejores barras de pesas
La mejor si buscas un kit completo: Wonduu Riscko Juego de Body Pump
- Material: acero
- Marca: Wonduu
- Peso del producto: 30 kilogramos
Pros: dispone de empuñaduras de fácil sujeción.
Contras: los productos de más de 30 kilos se entregan a pie de calle
Una barra completa con los discos que comúnmente se emplean para personas con nivel medio en las clases de fitness.
La mejor para entrenamientos localizados: TecTake Barra Curl Z Barra
- Material: acero
- Marca: TecTake
- Peso del producto: 7 kilogramos
- Tipo de empuñadura: texturizado
- Dimensiones del producto: (largo x ancho x alto) 120 x 3 x 3 centímetros
- Diámetro: 30 milímetros
- Límite de peso: 50 kilogramos
Pros: la barra de curl tiene un diámetro de tres centímetros, una medida estándar, en la que se puede utilizar casi todas los discos de peso convencionales.
Contras: no hay envíos a Islas Canarias, Ceuta y Melilla. Balear: tras consultar nosotros.
Una barra zeta para trabajar grupos musculares concretos y concentrados como un profesional con un agarre seguro y un duradero material de calidad.
La mejor combinación para completar tu barra: Ultrasport Discos de pesas
- Peso del producto: 15 Kilogramos
- Marca: Ultrasport
- Color: negro
Pros: base plana para apoyar de pie y que no rueden.
Contras: algo incomodo el agarre según el ejercicio que vayas a realizar.
Un set de discos muy completo con diámetro estándar que puedes usar para completar tu barra.
La mejor para trabajar pierna y espalda: CAPITAL SPORTS Beastbar Hex-Bar, Barras olímpicas
- Material: acero
- Marca: CAPITAL SPORTS
- Peso del producto: 21.5 kilogramos
- Tipo de empuñadura: texturizado
- Dimensiones del producto (largo x ancho x alto) 140 x 60 x 11 centímetros
- Tamaño de la empuñadura: 25 milímetros
- Límite de peso: 300 kilos
Pros: al modificar con esta barra el radio de movimiento, estás protegiendo tu espalda.
Contras: algunos afirman que es un poco pequeña de tamaño en su interior, debería ser más ancha en el plano anteroposterior
Una barra muy adecuada para hacer entrenamientos de fuerza con buen reparto de cargas ganando estabilidad y mejorando la postura.
La mejor para bíceps: Barra olímpica Pro Tríceps Evergy
- Dimensiones: 83 (alto) x 5 (ancho) x 5 (fondo) centímetros
- Peso producto: 11,5 kilos
Pros: favorece el entreno específico del comentado músculo en concreto.
Contras: no permite trabajar otras partes del cuerpo.
Una barra para entrenar bíceps con la que notarás la intensidad de trabajo en este músculo concreto.
La mejor estación: HOMCOM Banco de Musculación
- Marca: HOMCOM
- Peso del producto: 17500 gramos
- Material: espuma
- Color: negro y plateado
- Límite de peso: 200 kilogramos
- Dimensiones del producto: (largo x ancho x alto) 165 x 68 x 114 centímetros
Pros: tiene características personalizables para posiciones de entrenamiento ergonómicas y óptimas.
Contras: las pesas y las barras están excluidas y el banco requiere montaje.
Si buscas una estación para hacer por ejemplo press de pecho o un curl de bíceps tumbado, una estación o banco de pesas como este es crucial pero tienes que completarlo con tu propio material. También lo usarás para hacer abdominales. Le sacarás mucho más partido de lo que crees y no ocupa demasiado espacio.
La mejor para principiantes: CAPITAL SPORTS Methoder Discos
- Peso del producto: 2.5 kilogramos
- Material: Plástico
- Marca: CapitalSports
Pros: son comodos y tienen una medida correcta para barra olímpica.
Contras: no tienen una medida estandarizada para otras barras y no llevan aro protector central.
Si tienes una barra olímpica y necesitas unos discos de peso medio, estos son los que necesitas.
El mejor accesorio para evitar daños: POWER GUIDANCE Barbell Squat Pad
- Tamaño: 41,95 centímetros de largo, 13,5 de ancho y 9,3 de grosor.
- Material: espuma de alta densidad.
Pros: se adapta perfectamente a todas las barras de diseño olímpico.
Contras: hay quienes aseguran que no protege lo suficiente si se levantan com la cadera más de 40 kilos.
Esta espuma protege tu cuello y te permite cargar con más peso y mantener una postura correcta.
El mejor accesorio para proteger el suelo: Pack de 4 piezas protector suelo fitness Boomerang
- Dimensiones: 62 x 62 x 1,2 centímetros
- Material: EVA
Pros: favorecen la protección de tu hogar y la convivencia (si vives en un piso) con tus vecinos.
Contras: tendrás que comprar varios packs si necesitas cubrir una estancia y no solo un espacio.
Si quieres proteger el suelo de tu casa cuando entrenas, este pack es fundamental.
© Getty Images¿Qué son las barras de pesas?
Las barras de pesas son barras generalmente hechas de acero en cuyos extremos se colocan varios discos de peso sujetos con abrazaderas para hacer diferentes ejercicios de fuerza.
¿Cómo funcionan y para qué sirven?
Nos sirven para trabajar con diferentes ejercicicos los distintos músculos de nuestro cuerpo. Son una herramienta de musculación para hombres y mujeres que además favorece, como veremos en el siguiente apartado, la corrección postural.
¿Qué tipo de beneficios aportan las barras de pesas?
Comentan los expertos del gimnasio Metropolitan que "el entrenamiento con pesas es muy bueno y tiene múltiples beneficios para quien lo lleve a cabo. Para que sea eficaz y de resultados, como siempre decimos es indispensable aplicar la técnica adecuada y ser constantes. Así, además, evitaremos lesiones o dolores derivados de la práctica deportiva con gestos inadecuados". Nos dicen que "si se hace correctamente, este tipo de entrenamiento es eficaz para la consecución de objetivos como la pérdida de grasa, el augmento de la densidad ósea, la tonificación o la ganancia de masa muscular".
Tipos de barras de pesas:
Las barras se distinguen, según José Ignacio, por su forma. Así, "tenemos las barras rectas, por ejemplo, las barras zeta y las hexagonales", dice en primera instancia. Explica que las barras rectas pueden ser olímpicas y no olímpicas. Las primeras tienen una longitud de 120 a 220 centímetros y un peso que va de los 8 a los 20 kilos. La diferencia entre la olímpica y la no olímpica es esencialmente el peso. La olímpica pesa siempre más. Por otro lado, la barra hexagonal es aquella que, teniendo la forma que indica su nombre, nos sirve para hacer peso muerto. José Ignacio dice que reparte el peso de una manera diferente a la de la barra tradicional alineándolo con tu cuerpo.
Por otro lado está la barra romana que es muy versátil y nos sirve para entrenar los tríceps, antebrazos y hombros. Es muy recomendable, según el experto, para el curl de martillo.
¿Qué músculos trabajan las barras de pesas?
Nos explica José Ignacio que "con la barra el movimiento, al contrario de lo que ocurre con las mancuernas, es bidireccional en lugar de unidireccional, con lo que nos podemos ahorrar muchas lesiones. Al tener los dos brazos en la barra el ejercicio es más seguro".
¿Cómo usarlas correctamente?
Para usar las barras de pesas, lo más adecuado es pulir la técnica y llevar una respiración correcta con el core recogido y mantener el cuello relajado y las rodillas semiflexionadas con las plantas de los pies enraizadas en el suelo. Hay muchos detalles que vigilar en función del movimiento, por eso, lo más adecuado es ponerse siempre en manos de un experto.
© Getty Images¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer con barras de pesas?
Según José Ignacio, los mejores ejercicios de pesas con barra son:
- Overhead sqat
- Peso muerto
- Sentadillas
- Remo en barra T
- Abdomen en barra T
- Press de banca
- Hip thrust
- Cargadas
Errores más frecuentes al usar barras de pesas:
Los errores más comunes que solemos cometer cuando hacemos ejercicios de fuerza con pesas con barra son el no mantener la distancia entre oreja y hombro con el cuello libre de tensión, separar los codos en los ejercicios que requieren que los llevemos pegados al cuerpo, no flexionar las rodillas y llevar el peso hacia atrás exponiendo la zona lumbar cuando elevamos el peso... Por eso es fundamental contar con la supervisión de un profesional.
¿Cuánto peso debo usar en el entrenamiento con barras de pesas?
Comenta José Ignacio que dependiendo del tipo de entreno, la técnica que tenga, el tiempo que lleve entrenando y sus condiciones físicas, tendrá que usar un peso u otro. Siempre el peso ha de ser, a su entender, "personalizado y nunca universal".
La mejor rutina para un entrenamiento con barras de pesas:
Desde el gimnasio Metropolitan, nos recomiendan esta tabla de ejercicios con pesas para tonificar tu cuerpo y sacarle partido al elemento:
- Sentadillas: la sentadilla es un ejercicio clásico que debería estar en casi la totalidad de los entrenamientos. Puedes hacerlo tanto con una barra como con una mancuerna.
- Peso muerto: el peso muerto es nuevamente es un ejercicio clásico que debería estar en casi la totalidad de los entrenamientos a excepción de aquellas personas que tengan una patología lumbar que lo impida. coloca ambos pies con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros, col la barra encima de los empeines de tus pies, cerca de las tibias.
- Remo invertido: este es un ejercicio excelente para en trabajo de tronco superior en el que estiramos en el suelo y suspendidos por las manos de una barra, nuestro cuerpo se encontrara en horizontal apoyado en el suelo con los brazos extendidos a la altura del pecho. Traccionamos de la barra para despegar el tronco del suelo y elevarlo hasta que el pecho llegue a tocar la barra o podamos acercarlo lo máximo posible.
- Elevaciones laterales: es un ejercicio ideal para trabajar deltoides. Para hacerlo, debes colocarte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Sujeta una mancuerna con cada mano, eleva lateralmente los brazos hasta la altura de los hombros. Los brazos deben subir con una ligera rotación interna (como si se quisieran vaciar dos botellas) y los codos altos. Todo el core debe estar en una ligera tensión para mantener el torso erguido y evitar los balanceos.
- Hip thrust: El ejercicio definitivo para los glúteos. Es un ejercicio muy específico de extensión de cadera que incide de forma muy localizada en el glúteo, aunque también inciden en la musculatura paravertebral y en los extensores de la rodilla. Necesitarás un banco o un equipamiento específico para apoyar la espalda, a la altura de las escápulas, parte baja de la espalda, junto con la cadera debe quedar libre al movimiento. La posición de partida es estirada boca abajo con el apoyo escapular en el banco o el equipamiento específico, con el lastre encima de nuestras caderas y la planta de los pies con un buen apoyo en el suelo (rodillas flexionadas). Desde esta posición realizamos una extensión de cadera para levantar el peso y alinear las rodillas con nuestra cadera y hombros. El glúteo es uno de los músculos más potentes del cuerpo humano por lo que no debemos tener miedo en movilizar cargas elevados en este ejercicio siempre que sintamos nuestra espalda baja firme y segura.
