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Auqnue el deporte ha estado presente en mi vida de una u otra forma desde que tengo memoria, siempre he sido reticente a entrenar con peso por miedo a desarrollar demasiado músculo. Sin embargo, después de introducirme más en el mundo del gimnasio y consultar con varios expertos, descubrí que ganar músculo es mucho más complicado de lo que parece, y de hecho es una de las claves para tonificar y reducir la grasa corporal, e inclsuo adelgazar más rápido.
Ahí fue cuando las mancuernas entraron a mi vida. Y ahora mismo no sabría entrenar sin ellas. De hecho, ya tengo una colección bastante completa con estas y otros accesorios deportivos con los que he creado mi propio mini gimnasio en casa.
Sin embargo, no todas las mancuernas están pensadas para los mismos tipos de ejercicios. Tener en cuenta aspectos como su forma, peso, tamaño e incluso el material con el que están fabricadas es clave a la hora de elegir las más apropiadas para tu rutina.
Para ponértelo más fácil, he hecho una selección con algunas de las mejores del mercado, en base a mi experiencia y una investigación de los modelos más recomendados.
Características analizadas en cada uno de los modelos:
- Peso: los kilos con los que seas capaz de trabajar dependerán de tu nivel, pero también tienen que ver con el tipo de ejercicio que vayas a realizar. Es importante que el peso de las mancuernas se escoja de forma progresiva.
- Forma: si nos centramos exclusivamente en las mancuernas -dejando a un lado pesas como la kettlebell o las barras con discos-, conviene considerar sus diferentes formas. Las redondas son las más comunes, pero también tienes otras como las mancuernas hexagonales, ideales para evitar que rueden por el suelo, o aquellas mancuernas desmontables cuyo peso se puede ir ajustando.
- Material: últimamente se han popularizado las mancuernas de neoproneo, un material resitente a los impactos y adherente al suelo, lo que puede resultar práctico si entrenas en casa. Pero también hay mancuernas fabricadas con materiales como el cromo, el vinilo y uretano, más duraderos y cuyo desgaste se nota menos.
Comparativa de las mancuernas analizadas:
Tras haber analizado todas las mancuernas en base a sus características, valoraciones y su capacidad de adaptación a los diferentes entrenamientos, la mejor opción para para principiantes son las PROIRON Mancuernas de Neopreno de 1 kilo.
Sin embargo, las Bowflex 552i Mancuernas ajustables son ideales si tienes un mínimo de nivel y quieres realizar una progresión en tu entrenamiento sin necesidad de ir al gimnasio. Y si buscas un modelo súper versátil, las PERPETUAL® Kit de Mancuernas Regulables son perfectas para ti, ya que podrás convertirlas en barra.
Ahora bien, hay opciones para cada necesidad y tipo de deporte, y a continuación analizocada una de ellas.
Las mejores mancuernas para cada tipo de deporte
LAS MEJORES PARA PRINCIPIANTES: PROIRON Mancuernas de Neopreno
Lo mejor
- No se resbalan de las manos ni siquiera en situaciones de sudoración abundante
- Su tacto es agradable
- Podrás dejarlas en el suelo sin miedo a que rueden o apoyarte en ellas para ejercicios de plancha, gracias a sus cabezales planos
- Son resistentes y duraderas
- Podrás elegir el peso que mejor se adapte a tu nivel o el tipo de ejercicios que quieras realizar
A mejorar
- Si quieres realizar una progresión de peso, a largo plazo te saldrán más caras y ocuparán más espacio que unas mancuernas ajustables
¿Tu objetivo es empezar a entrenar en casa e iniciarte en los ejercicios de fuerza? Entonces esta pareja de mancuernas es justo lo que necesitas. Fueron las primeras que añadí a mi colección, aunque en mi caso eran de otra marca y 2 kilos de peso, el cual me resulta demasiado alto para determinados ejercicios más dinámicos.
Por eso, si aún no estás acostumbrada a usar pesas o buscas un modelo que poder utilizar en deportes dinámicos, te recomiendo apostar por la pareja de 1 kilo.
Están fabricadas en hierro fundido con un revestimiento de neopreno que evita que se resbalen incluso con sudor ni dañen las superficies. Además, sus cabezales presentan una zona plana en la parte superior e inferior, de tal forma que no rodarán cuando las apoyes en el suelo.
Además, tienes la opción de comprar un kit completo con pesas de 1, 2 y 3 kilos, o elegir pesos superiores, para usarlas en diferentes ejercicios.
LAS MEJORES PARA CREAR TU GIMNASIO EN CASA: Bowflex 552i Mancuernas ajustables
Lo mejor
- Se adapta a todo tipo de entrenamientos, puesto que se puede regular de los 2 a los 24 kilos
- Su sistema de cambio de pesos es muy fácil de manejar
- Son muy cómodas de utilizar
- La forma de los discos impide que rueden cuando las apoyas en el suelo
- Los materiales son de muy buena calidad
A mejorar
- Su sistema de ajuste puede dañarse si se caen o golpean
Con más de 20.000 valoraciones en Amazon y una puntuació excelente, esta es una de las parejas de mancuernas más versátiles del mercado que puede hacerte ahorrar en material de entrenamiento gracias a su peso regulable. Es, por lo tanto, la mejor opción si quieres crear tu propio mini gimnasio en casa o tener la oportunidad de realizar una progresión adecuada para ganar masa muscular.
Y es que, combina siete juegos de pesas en uno mediante un sistema muy práctico por el que simplemente tendrás que ir añadiendo o quitando discos. Cada mancuerna se puede ajustar en pesos de 2, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 23 y hasta un máximo de 24 kilos.
Es decir, una sola mancuerna equivale a 15 de diferente peso. Por lo tanto, aunque su precio es el más elevado de la selección, a largo plazo son las que te saldrán más rentables. Y su diseño compacto las convierte en una opción ideal para pisos pequeños ya que no ocupará demasiado espacio.
LAS MEJORES PARA ENTRENAMIENTOS PUNTUALES EN CASA: Mancuernas hexagonales ergonómicas
Lo mejor
- Su forma hexagonal evita que rueden por el suelo
- Son muy resistentes y duraderas
- Los materiales duraderos con los que están fabricadas las convierten en una buena opción para entrenar al aire libre
- Las tienes disponibles en una amplia variedad de pesos, con lo que podrás elegir las que mejor se adapten a ti o crear tu propio juego personalizado
A mejorar
- El olor de la goma con la que están fabricadas puede resultar algo intenso al principio
- El agarre puede resultarte algo incómodo si no estás acostumbrada, pero con unos straps o guantes se soluciona
- Son menos versátiles que los modelos ajustables
Estas mancuernas hexagonales destacan en Amazon como unas de las más recomendadas y mejor valoradas. De hecho, son las que yo tengo en casa (de esta o una marca muy similar y en pesos de 7, 20 y 27,5 kilos), ya que mi pareja estuvo entrenando en casa durante el confinamiento y necesitaba un equipamiento similar al que usaba en el gimnasio.
En la actualidad las utiliza puntualmente cuando no tiene tiempo de desplazarse y yo he introducido las de menor peso en mis entrenamientos de fuerza. Además, las tienes disponibles en pesos que van desde los 4 hasta los 27,5 kilos, por lo que podrás escoger el que mejor se adapta a tu nivel o incluso comprar varias.
En este caso, se trata de un modelo fabricado en metal con revestimiento de caucho y cabezales hexagonales, de tal forma que no dañan el suelo (aunque te recomiendo comprar un soporte para guardarlas, especialmente si tienes varias, o suelo de gimnasio especial para tus entrenamientos).
Podrás usarlas para realizar ejercicios de brazos, espalda, glúteos y piernas. Eso sí, si no estás acostumbrada a cargar con mucho peso, te recomiendo hacerte con unos guantes o straps para evitar molestias en las manos.
LAS MÁS VERSÁTILES: PERPETUAL® Kit de Mancuernas Regulables
Lo mejor
- Permiten crear varios tipos de pesas y variar el peso, con lo que te permiten adaptarlas a muchos más ejercicios y niveles
- Gracias a la barra, podrás realizar ejercicios para elevar gúteos, press de banca o sentadillas con peso en casa
- Los materiales son de buena calidad
- Las tienes disponibles en juegos de diferentes pesos, para que elijas las que mejor se adaptan a tu nivel
A mejorar
- Tardas más tiempo en cambiar los discos o ajustar la barra
- Algunas usuarias indican que los discos son demasiado grandes
Este juego de mancuernas ajustable viene con una barra de conexión que se puede unir fácilmente a ambas mancuernas para transformarlas en una barra. Un detalle que lo convierte en el más versátil de la selección, ya que podrás realizar press de banca y press militar como en el gimnasio.
Pero además, es también uno de los más asequibles, por lo que no me extraña que destaque como uno de los más vendidos y recomendados de Amazon.
Está compuesto por un total de 12 discos (4 de ellos de 2,5 kilos, 4 de 2 kilos, 4 de 1,5 kilos y otros 4 de 1,25 kilos), una barra de conexión, dos barras sólidas de 0,75 kilos para montar las mancuernas y cuatro tuercas para fijar los discos. Y su sistema de montaje es muy sencillo. De esta forma, podrás trabajar con una amplia variedad de pesos e ir cambiando según el ejercicio que vayas a realizar.
Además, las empuñaduras están fabricadas con un material antideslizante para garantizarte la mayor comodidad y seguridad, y el acabado PE de los discos evitará daños en el suelo.
¿Qué es una mancuerna y para qué sirve?
Se trata de una herramienta compuesta por una barra corta con pesos en cada uno de sus extremos. Pueden ser fijas o desmontables, en cuyo caso podrás ir variando la carga. Se utilizan para realizar ejercicios de fuerza y acondicionamiento físico, para
¿Qué saber antes de comprar unas mancuernas?
Si tienes experiencia en el entrenamiento de fuerza, sabrás que es importante ir variando los kilos: puede que ejercitando bíceps seas capaz de levantar 6, 8 o 10 kilos, pero tal cantidad te resultará incómoda si hablamos de ejercicios de hombros como elevaciones laterales o press militares.
¿Lo ideal para montar un pequeño gimnasio en casa? Contar con unas mancuernas básicas de uno, dos o tres kilos y otras más pesadas para ejercicios en los que intervengan mayor número de zonas musculares.
¿Qué tipos de mancuernas existen?
Dependiendo de su forma podemos distinguir principalmente dos tipos de mancuernas: las clásicas, cuyo peso viene definido, o las ajustables. Dentro de estas últimas están aquellas mancuernas que incluyen discos intercambiables para variar los kilos, o bien las compactas que llevan integrado un sistema de cambio de peso con cilindros.
¿Qué tipo de beneficio aportan las mancuernas?
Las mancuernas permiten trabajar la fuerza de forma eficaz, un tipo de entrenamiento imprescindible para mantener y desarrollar la masa muscular del cuerpo, la cual vamos perdiendo a medida de cumples años, y que resulta esencial para mantener unas articulaciones sanas.
Las mancuernas pueden ayudarte a mantenerla, algo que también puede resultarte útil si buscamos perder peso: ¿sabías que el entrenamiento de fuerza es uno de los más efectivos para quemar grasa? Además, las mancuernas son un accesorio fácil de manejar que se adaptan a todos los niveles y edades en función de su peso y tus necesidades.
© Getty Images¿Cómo elegir las mejores mancuernas?
Para elegir las mancuernas que mejor se adapten a ti, piensa en tu nivel: ¿cuántas veces suele hacer ejercicios de fuerza? ¿Cuánto peso crees que puedes levantar sin que se resientan tus articulaciones? Si tienes dudas, recuerda que comenzar con aquellas básicas que van de los dos a los cinco kilos suele ser lo más acertado. Siempre puedes hacerte con un pack de tres pares de mancuernas para principiantes como los que te sugerimos más arriba.
¿Qué material es mejor en mancuernas?
Dependerá del uso que vayas a darle, del lugar en el que las utilices, y por supuesto, de tus preferencias personales. Los materiales más comunes son:
- Mancuernas con revestimento de neopreno: suaves al tacto, permiten un mejor agarre y evitan que las manos se resbalen con el sudor.
- Mancuernas cromadas: las habrás visto de forma habitual en los gimnasios. Son resistentes, duraderas y las favoritas de quienes priorizan la estética, gracias a su acabado metalizado.
- Mancuernas de vinilo: generalmente son de colores y con un acabado brillante. Cuentan con la ventaja de resultar resistentes frente a golpes o arañazos.
- Mancuernas de uretano: también frecuentes en el gimnasio, ya que el material con el que están fabricadas no solo es resistente, sino también atenua el impacto contra el suelo y además son antideslizantes.
¿Qué musculos trabajan las mancuernas?
Depende de los ejercicios que realices con ellas trabajarás unas zonas musculares u otras. La ventaja de que las mancuernas sean un accesorio tan manjeable es que se adaptan muy bien al tren superior: brazos, espalda, hombros y abdomen. Pero también pueden servirnos para incrementar la intensidad de ejercicios de tren inferior, fortaleciendo con ellas glúteos y piernas.
¿Cómo usarlas correctamente?
Como en la mayoría de ejercicios de fuerza, la técnica es esencial para obtener buenos resultados y evitar lesiones. Es importante que al utilizar las mancuernas mantengas protegida la espalda, por lo que activar el abdomen es primordial. Si estás trabajando tren superior, recuerda contraer core y glúteos para proteger la faja lumbar y encontrar el equilibrio.
© Getty Images¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer con mancuernas?
- Curl de bíceps: un ejercicio sencillo adecuado para todos los niveles con el que se trabaja el bíceps y el trapecio medio. Colócate de pie, separando ligeramente las piernas, y activa abdomen. Eleva los antebrazos sosteniendo las mancuernas, llevándolos a la altura de los hombros.
- Elevaciones laterales: extiende los brazos en paralelo al cuerpo, subiéndolos las manos con las mancuernas y flexionando ligeramente los codos.
- Abdominales con mancuerna: colócate boca arriba sobre la esterilla, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Sostén una mancuerna con ambos manos, en vertical, justo a la altura del pecho. Inspira y, al exalar, activando abdomen mientras levantas las escápulas del suelo y llevas el tronco hacia arriba.
- Sentadilla con mancuerna: de pie, con las piernas separadas al ancho de la altura de las caderas, realiza una sentadilla mientras sostienes la mancuerna con ambas manos. Recuerda que al bajar, las rodillas no depen sobrepasar las puntas de los pies. Lleva los glúteos hacia abajo y atrás para asegurar una postura correcta.
- Zancadas con mancuernas: para hacer bien una zancada, colócate de pie, con la espalda recta, sosteniendo las mancuernas con ambas manos. Lleva la pierna derecha hacia delante, flexionando la rodilla 90 grados, mientras flexionas también la pierna que has dejado atrás. El objetivo es fortalecer los cuádriceps, pero para ello mantén el torso erguido y procura que la rodilla que tienes adelantada no sobrepase la punta del pie.
Errores más frecuentes a la hora de usar las mancuernas
- No realizar un calentamiento previo a la rutina de ejercicios: calentar la musculatura es esencial para evitar lesiones.
- Utilizar el peso erróneo: lo ideal es ir aumentándolo de manera progresiva y sin forzar.
- Centrarse únicamente en los ejercicios de fuerza: sería conveniente alternarlos con ejercicios de cardio para mejorar también la resistencia.
- No dejar descansar al músculo: después utilizar las mancuernas es importante realizar estiramientos para favorecer el descanso de los músculos. Además, así podrás evitar que aparezcan las temidas agujetas.
¿Cuánto peso debo usar en el entranamiento con mancuernas?
Pueden influir diversos factores en la elección del peso de las mancuernas: edad, condición física, objetivo, tipo de ejercicio que se vaya a realizar... La recomendación general para mujeres suele ser comenzar con mancuernas de dos a siete kilos, pero lo importante es escoger un peso que te permita realizar el entrenamiento de forma cómoda: debe costar, pero nunca deberías forzar.
La mejor rutina para un entrenamiento con mancuernas
Una buena rutina de entrenamiento con mancuernas es aquella que se adapte a tus necesidades. Olvídate de levantar el máximo posible de kilos o de intentar hacer tantas repeticiones como te sean posible: lo importante es comenzar perfeccionando la técnica de cada ejercicio.
Cuando la tengas, puedes empezar con series de 10 a 15 repeticiones. Los vídeos que los entrenadores comparten en redes sociales pueden servirte de inspiración a la hora de entrenar, aunque lo ideal sería contar con el consejo de un profesional que te prepare una rutina adaptada.
