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Siempre he hecho deporte, pero no solía entrenar con pesas por miedo a desarrollar demasiado músculo. Sin embargo, tanto mi entrenador como varios expertos con los que consulté me hiceron ver claro el asunto: "¡ojalá ganar masa muscular fuera tan sencillo!", me dijo. Concretamente, me comentó que para tener el brazo de Thor es imprescindible llevar una alimentación ad hoc y hacer ejercicios que concretamente persigan la rotura de fibras para un fin estético cercano a la halterofilia. Aunque sí pueden ayudarte a ganar masa muscular (fundamental para mejorar tu salud, ya que previene enfermedades y lesiones, te ayuda a mejorar tu postura, aumenta tu enegía y reduce el estrés y la inflamación).
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Además, aunque muchas mujeres se centran en los ejercicios de cardio cuando quieren perder peso, lo cierto es que la forma más efectiva de conseguirlo es ganar masa muscular, ya que cuando los músculos crecen necesitan más energía y queman más calorías. Pero además, estos accesorios deportivos pueden sumar dinamismo a tus entrenamientos y son la forma más efectiva de tonificar tu cuerpo y combatir la odiada celulitis.
Por eso me he puesto en contacto con varios expertos que me han contado todo lo necesario para analizar y recomendarte las mejores pesas para entrenar en casa en función del deporte que pratiques y tus objetivos.
Características analizadas en cada uno de los modelos:
- Peso: en función de tu nivel te será más recomendable apostar por un peso u otro, ya que un aumento brusco puede dar lugar a lesiones, mientras que si te mantienes estable tampoco ganarás masa muscular. En este sentido, deberás tener en cuenta también el uso que les vas a dar y lo que quieres conseguir con tu entrenamiento de fuerza, ya que para ejercicios más dinámicos deberás escoger pesos más bajos.
- Material: es un punto importante para determinar la calidad de las pesas, aunque también influye la zona donde las vayas a usar. Por ejemplo, las mancuernas de neopreno protegen mucho mejor las superficies, mientras que para las metálicas necesitarás una base protectora de goma espuma.
- Dimensiones y diseño: en función del espacio que tengas disponible en casa, podrás apostar por uno u otro modelo.
- Durabilidad: directamente relacionado con los materiales, así como las opciones de peso que te ofrezcan, las pesas te durarán más o menos tiempo.
Comparativa de las pesas analizadas:
Cada una de las pesas que analizamos en este artículo es apta para un entreno concreto. En función del deporte que practiques, te recomendamos decantarte por uno u otro modelo, por ejemplo, para entrenar todo el cuerpo, el juego de mancuernas de HOMCOM son tu mejor opción. No obstante, las principiantes quizá prefieran iniciarse con unas mancuernas de pesos bajitos, como las pesas de neopreno de Wueps™.
Son diseños pensados para hacer ejercicio físico en casa así que es importante que también tengas en cuenta dónde vas a guardarlas. No son mancuernas sino pesas así que te ayudarán a sumar más intensidad a tus sesiones pero quizá necesites pedir ayuda a un profesional para hacer uso de ellas sin riesgo de lesión.
Las mejores pesas para cada tipo de deporte
¿Qué saber antes de comprar unas pesas?
Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48, asegura que "lo más es importante tener claro el objetivo de nuestro entrenamiento". Además nos dice que también es interesante tener en cuenta lo familiarizados que estemos con las pesas y que si no las hemos utilizado nunca, lo mejor es que comencemos por las más sencillas para ir poco a poco ampliando nuestro equipo. En definitiva, como dice Raül Bersabé, Head Coach de Beat Training Club para Urban Sports Club hay que "ser realistas y cuestionarse si realmente las vamos a usar o es mejor apuntarse a un gimnasio. Si nos decidimos por comprarlas debemos saber cuánto uso le vamos a dar y para qué. No es lo mismo quererlas usar para una musculatura aislada o un grupo muscular".
¿Qué tipos de pesas existen?
Hay pesas hechas de acero fundido, de cemento, recubiertas de goma o plástico... pesas recubiertas de silicona, ajustables, desmontables, con sistema de agarre mediante pinzas o sistema de agarre con rosca... Son muchos los tipos de pesas que existen pero lo importante es tener presente que cada cual cumple con una finalidad. Por eso es interesante que revises, como te hemos contado en este artículo, para qué entrenamiento sirve cada una. A pesar de estas cosas, Sara Álvarez establece una clasificación general en tres grupos:
- Mancuernas
- Barras
- Kettlebells
¿Qué tipo de beneficios aportan las pesas?
Julia Ndocky Ribas, Licenciada en Ciencia de la Actividad Física y el Deporte, desde el Departamento de Actividad Física en Metropolitan, asegura que "si se hace correctamente, este tipo de entrenamiento es eficaz para la consecución de objetivos como la pérdida de grasa, el aumento de la densidad ósea, la tonificación o la ganancia de masa muscular".
¿Cómo elegir las mejores pesas?
Para elegir las mejores pesas te sugerimos trazar un plan de entrenamiento primero y tener en cuenta tus parámetros corporales utilizando una báscula inteligente o acudiendo a un especialista, porque no todas las pesas sirven para realizar cualquier ejercicio así que si eres consciente de cómo vas a organizar tus sesiones semanalmente podrás escoger las que más se ajusten a tus necesidades. Además, puede ser interesante saber en qué espacio vas a entrenar para tener en cuenta si el suelo del lugar se puede o no dañar. Según Sara Álvarez, otros beneficios del entrenamiento con pesas podrían ser:
- Incremento de fuerza
- Mejora de resistencia y capacidad cardiovascular
- Reducción de estrés
- Reduce el riesgo de sufrir lesiones
- Aumentar tu rendimiento en tus entrenamientos
¿Qué músculos trabajan las pesas?
Con las pesas generalmente trabajamos el tren superior pero podemos ejercitar cualquier músculo del cuerpo porque nos sirven para sumar intensidad a cualquier ejercicio. Si cogemos peso haciendo una sentadilla, por ejemplo, estaremos pidiendo un extra de esfuerzo a nuestros cuádriceps, por lo que podemos decir que las pesas nos ayudan a trabajar el cuerpo completo. Si tenemos que mencionar músculos concretos, en palabras de Sara Álvarez, serían:
- Abdominales
- Oblicuos
- Pecho
- Músculos pectorales (superiores, inferiores, internos y externos)
- Hombros
- Bíceps
- Tríceps
- Pierna
¿Cómo usarlas correctamente?
"El entrenamiento con pesas es muy bueno y tiene múltiples beneficios para quien lo lleve a cabo. Para que sea eficaz y de resultados, como siempre decimos es indispensable aplicar la técnica adecuada y ser constantes. Así, además, evitaremos lesiones o dolores derivados de la práctica deportiva con gestos inadecuados", dice Ribas. Por su lado, Sara Álvarez, aporta la siguiente información:
- Mancuernas: podemos usarlas con ambos brazos o uno a la vez, colocando el pulgar pegado al dedo índice, la 'barra' debe quedar apoyada sobre la palma de la mano de manera que todo el empuje se concentre en el antebrazo y no en la muñeca.
- Barras: la barra la debemos de coger de la misma manera de que las mancuernas con las palmas de la mano, la apertura y colocación de los brazos dependerá del ejercicio que estemos realizando
- Kettlebells (pesas rusas): existen diferentes tipos de agarres pero en todos los casos se hará por el centro del asa y lo que variará será la dirección de los nudillos.
De cualquier manera, como indica Bersabé, "siempre es mejor aprender de los profesionales, ya sea con entrenamientos personales o clases grupales como mucho de 20 personas. En sitios donde se preocupen de que ejecutemos bien los ejercicios y no de que levantemos más o menos kilos o realices más o menos repeticiones sin tener en cuenta tu historial físico y/o tu técnica de ejecución. Sino estaremos tentando a las lesiones".
Tal y como explica, en definitiva, Carim Cornello, entrenador personal en Boutique Costa Rica y Madrid Rio Fit, "lo primero es buscar la ayuda de un profesional que nos oriente y que nos enseñe correctamente la técnica de los diferentes ejercicios e ir de lo más sencillo a lo más complejo y siempre con una progresión adecuada a cada uno".
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer con pesas?
Julia Ndocky Ribas recomienda los siguientes ejercicios para hacer con pesas:
- Sentadillas: la sentadilla es un ejercicio clásico que debería estar en casi la totalidad de los entrenamientos. Puedes hacerlo tanto con una barra como con una mancuerna. En el primer caso, coloca ambos pies con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros, y con los pies ligeramente rotados hacia el exterior con la barra situada sobre tus trapecios.
- Peso muerto: el peso muerto es nuevamente es un ejercicio clásico que debería estar en casi la totalidad de los entrenamientos a excepción de aquellas personas que tengan una patología lumbar que lo impida. Realiza una triple flexión de cadera rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos (al agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti, separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no te molesten). En la posición de partida, tus caderas y rodillas deberían estar aproximadamente a la misma altura. Tanto el tren inferior como el superior están implicados en la ejecución de este ejercicio.
- Remo invertido: este es un ejercicio excelente para en trabajo de tronco superior en el que estiramos en el suelo y suspendidos por las manos de una barra, nuestro cuerpo se encontrara en horizontal apoyado en el suelo con los brazos extendidos a la altura del pecho. Traccionamos de la barra para despegar el tronco del suelo y elevarlo hasta que el pecho llegue a tocar la barra o podamos acercarlo lo máximo posible. Cualquier ejercicio de remo, ya sea con equipamiento orientado al entrenamiento cardiovascular o de musculación con cargas medias nos ayudará a tonificar tanto la espalda como los brazos.
- Elevaciones laterales: es un ejercicio ideal para trabajar deltoides. Para hacerlo, debes colocarte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Sujeta una mancuerna con cada mano, eleva lateralmente los brazos hasta la altura de los hombros. Los brazos deben subir con una ligera rotación interna (como si se quisieran vaciar dos botellas) y los codos altos. Todo el core debe estar en una ligera tensión para mantener el torso erguido y evitar los balanceos.
- Hip thrust: El ejercicio definitivo para los glúteos. Necesitarás un banco para apoyar la espalda, a la altura de las escápulas, parte baja de la espalda. La cadera debe quedar libre al movimiento. La posición de partida es boca arriba con el apoyo escapular en el banco, la barra encima de nuestras caderas y la planta de los pies con un buen apoyo en el suelo (rodillas flexionadas). Desde esta posición realizamos una extensión de cadera para levantar el peso y alinear las rodillas con nuestra cadera y hombros.
Errores más frecuentes al usar pesas:
Según Sara Álvarez, los errores más comunes serían:
- No calentar antes de empezar
- Utilizar el peso erróneo no siempre más peso es mejor
- No intercalar o complementar los entrenamientos
- Solo entrenar con peso
¿Cuánto peso debo usar en el entrenamiento con pesas?
En palabras de Álvarez, de Reto 48, "al iniciarnos en la práctica, debemos empezar con un peso suave (entre dos y cuatro kilos) pero un buen indicador es que cuando hacer entre ocho y 10 repeticiones que las ultimas dos repeticiones que hagamos nos cueste un poco de trabajo hacerlo. Si nos es muy fácil hacer estas 10 -12 repeticiones quiere decir que estamos listo para entrenar con un peso superior. Por lo contrario si a la quinta repetición sentimos que ya no podemos más, estamos entrenando con un peso erróneo y será mejor coger menos".
La mejor rutina para un entrenamiento con pesas:
Una buena rutina de entrenamiento con pesas es aquella en la que lo que más se cuida es la técnica. No importa tanto el peso que cojamos ni a la velocidad que hagamos las repeticiones como que el movimiento esté correctamente ejecutado. Solo así evitaremos lesionarnos. Asimismo es importante que, como indica Álvarez, sea una rutina que "nos rete, nos empuje a esforzamos y nos haga sentir que poco a poco vamos tonificando y ganando músculo pues bien sabemos que el músculo es el mejor quemador de calorías que tiene el cuerpo".