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Nunca había entrenado con una kettlebell y cuando la probé me gustó tanto que ahora la veo por todos lados. Con las herramientas defitness ocurre algo así como con esas prendas última tendencia que nos fascinan y que de pronto nos encontramos en todos los escaparates o se las vemos lucir constantemente a amigas y desconocidas.
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Entrenar con pesa rusa no solo es divertido (porque, cuando memorizas los movimientos, las sesiones se asemejan a las de aerobic pero con peso) sino que además es garantía de quema de calorías porque fusiona cardio y fuerza. Cosa que, además, nos empodera muchísimo. Controlar la inercia de esta herramienta para hacerla volar y bajarla a tierra al ritmo que nosotras marcamos nos hace sentir capaces de todo. A continuación analizamos algunos modelos de pesas rusas que puedes conseguir para entrenar en casa.
Características analizadas en cada uno de los modelos:
- Peso: no solo es determinante en función de tus cualidades físicas sino también según el tipo de movimientos que vayas a realizar para evitar lesionarte.
- Tipo de agarre: según lo fñuidos y coreografiados que sean los movimientos que realices con la pesa rusa te interesará más un agarre más amplio o abierto que uno cerrado.
- Material: generalmente las kettlbells están hechas de celemento con recubrimiento de plástico o de metal pero también las hay de vinilo. Esto juega un papel importante en términos de durabilidad del producto.
- Acabado: en línea con el punto anterior, es un aspecto determinante para saber sobre qué suelo podemos trabajar y cuánto tiempo aguantará en buenas condiciones la pesa rusa que compremos.
- Accesorios, cuidado y almacenamiento: en este sentido es importante saber de qué espacio disponemos y cuál es el recubrimiento que tiene la pesa para qu epodamos limpiarlo facilmente.
Comparativa de las pesas ruras o kettlebells analizadas:
Tras haber analizado las características de todas y cada una de las kettlebell que te mostramos a continuación y habiéndolas seleccionado entre el gran abanico de ofertas del que disponemos para entrenar en casa, hemos llegado a la conclusión de que:
- La mejor para los fanáticos de la técnica: Pesa rusa con neopreno profesional de Msports
- La mejor para quien entrena con varios pesos: Sporzon! Conjunto de varias pesas
- La mejor para seguir entrenamientos guiados: Bowflex SelectTech - Mancuernas Ajustables
Las mejores pesas rusas o kettlebells
¿Qué son las pesas rusas o kettlebells?
Según Daniel Paredes, fundador de Entrena en Regenera para Urban Sports Club, una kettlebell es "una magnífica herramienta para el trabajo de fuerza pues su particular forma le da una versatilidad que permite el trabajo de diferentes formas y grupos musculares".
¿Por qué se llaman pesas rusas?
Tal y como nos ha explicado el entrenador personal Álvaro Díaz Carazo, fundador de DiCA Fit, las kettlebells reciben también el nombre de pesas rusas porque alcanzaron como herramienta de deporte en pro de la salud mucha popularidad en el siglo XVIII en la Rusia Imperial. Sin embargo, nos confirma que su origen es anterior porque ya en el siglo II a.C en Grecia utilizaban una especie de pesa rusa que era de piedra y no de hierro y se llamaba 'halterer'.
¿Cómo funcionan y para qué sirven?
En palabras de Paredes, la base es simple: "un balón de hierro con un asa, sencillo pero efectivo que nos permite levantar peso de forma fácil y hacer muy variados ejercicios para trabajar diferentes zonas del cuerpo". Desde una perspectiva más técnica, Díaz Carazo asegura que "son cargas inerciales que comprometen toda la estructura del organismo y lo obligan a acceder a multitud de vías biomecánicas y a sobreestimular el sistema nervioso, logrando por lo tanto, unas adaptaciones físicas únicas". Uno y otro experto coinciden en que " son divertidas, muy eficientes y de bajo riesgo, siempre y cuando se usen bajo las indicaciones de un profesional".
¿Qué tipo de beneficios aportan las pesas rusas o kettlebells?
"Son magníficas para el trabajo de fuerza, ya sea la fuerza potencia trabajando con pesos grandes o resistencias con kettlebells más pequeñas. Además, al ser un peso libre y no estar sujeto al suelo, prácticas diferentes habilidades como la propiocepción", dice Paredes. Por su lado, Álvaro Díaz Carazo repara en la quema calórica que resulta de un entrenamiento con pesa rusa. Nos confirma que son herramientas muy recomendadas en sesiones que persiguen la pérdida de peso porque este objetivo solo se alcanza cuando uno combina correctamente trabajo de fuerza y cardiovascular de una manera correcta y con el uso de una de estas pesas es precisamente lo que estamos haciendo.
Tipos de pesas rusas o kettlebells:
Tal y como nos ha confirmado Díaz Carazo, hay de muchos tipos de pesas rusas: las hay de goma, de hierro cubiertas con pintura en polvo, las hay ajustables, con recubrimiento de goma, de dos asas, etc. Sin embargo, para el entrenador las mejores son las catalogadas como "de competición". Su grosor evita el posible impacto en la muñeca, su pintura lisa garantiza un tacto agradable, el tratamiento del mango las hace seguras y cómodas y al ser una pieza única y no desmontable son más seguras", sostiene el experto. Carazo recomienda sobre todo confiar en la firma AFW que vende sus productos en su propia página web y nos confirma que gran parte de las kettlebells que tiene en su gimnasio son de esta firma y que es la que más gusta a sus clientes.
Para elegir el tipo de kettlebell que más se ajusta a tus necesidades tienes que tener en cuenta:
- Que no todos los pesos son adecuados para todos los entrenammientos ni para todos los perfiles de usuario porque la coordinación y la práctica son factores decisivos en este sentido. También la capacidad de reclutamiento muscular de cada cual. Por eso es interesante mostrar varios modelos para que cada quien pueda escoger el que más se ajusta a sus necesides conforme a lo que previmente haya podido indicarle un especialista.
- Que hay agarres más amplios y más cerrados, más rectos y más abiertos. Esto puede dificultar o facilitar el manejo de la pesa rusa. Si tienes ocasión de probar cada uno de ellos en el desarrollo de los ejercicios que vayas a hacer habitualmente, no desaproveches la oportunidad.
- Que hay algunos de los modelos que tienen un acabado pulido, otras que son más rugosos. Hay quienes dicen que con unas se sienten más cómodas que con otras. Todo depende del gusto de cada persona.
- Que no todas están fabricadas en el. mismo material por lo que deberás escoger una u otra pensando en el uso que le vayas a dar y en la perdurabilidad del producto.
¿Qué músculos trabajan las pesas rusas?
"Si las utilizas correctamente puedes trabajar cualquier parte de tu cuerpo de forma completa y segura", defiende en primera instancia Paredes. Está de acuerdo Díaz Carazo, que sostiene que "el trabajo es global". A pesar de esto nos dice que "sobre todo el premio se lo llevan, la espalda y el core, porque son nuestros más importantes estabilizadores musculares" y en los movimientos con kettlebell es importante mantener una postura correcta en equilibrio y no dejarnos llevar por la inercia de la herramienta.
¿Cómo usarlas correctamente?
El punto principal, según Paredes, es utilizar el peso adecuado para nosotros y para el ejercicio que vayamos a hacer, ya que al ser un peso libre cometer un error con ellas puede suponer una lesión. "Cuando trabajamos un peso libre debemos notar que en todo momento controlamos el peso y no perder nuestra estabilidad y técnica", apuntala también. Es importante saber que:
- Si queremos ganar potencia, emplearemos más peso
- Si queremos ganar resistencia, emplearemos menos peso
Por otro lado, Díaz Carazo repara en un aspecto importante: la corrección postural. Sería la siguiente:
- Una buena activación del arco plantar
- Activación de los abductores y rotadores externos de cadera
- Activación del glúteo
- Hipopresión abdominal
- Tensión isométrica lumbar
Si tenemos todas estas zonas del cuerpo activas (libres de tensión pero fuertes y contraídas de forma absolutamente consciente), reduciremos enormemente el riesgo de lesión.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer con pesas rusas o kettlebells?
El ejercicio favorito de Paredes es el llamado thuster, que consiste en hacer una sentadilla con el peso a la altura del pecho y una vez has subido, levantarlo buscando la máxima extensión de los codos y situándolo sobre nuestra cabeza. Es un trabajo de empuje que ejercita: cuádriceps, glúteos, abdomen, lumbar, deltoides y pecho. Carazo, por su parte es tajante: "todos", afirma. "El simple swing a 90 grados ya provee de unos beneficios que sin duda, hacen que merezca la pena hacerse con una pesa rusa". En la imagen que te mostramos a continuación puedes ver cómo se realiza este movimiento.
Errores más frecuentes al usar las pesas rusas:
- Coger demasiado peso
- No atender a la técnica
- Prestar más atención a la velocidad que a la corrección postural
- Descuidar la propiocepción
¿Cuánto peso debo usar en el entrenamiento con kettlebells o pesas rusas?
"Mi recomendación es empezar desde lo más bajo, y a medida que la técnica mejora y los entrenamientos se hacen fáciles, se va aumentando el peso", señala Carazo. "Si queremos trabajar la fuerza potencia es recomendable un peso elevado con el cual nos cueste hacer series de 9-12 repeticiones y si buscamos trabajar la resistencia algo menos de peso pero más repeticiones: de 12 a 24", detalla Paredes.
Las mejores rutinas para un entrenamiento con kettlebells o pesas rusas:
Según Paredes, dos buenas rutinas de pesa rusa según nuestros objetivos podrían ser:
- Rutina para mejorar potencia (seis series, 12 repeticiones y un minuto de descanso): thruster, zancada, carga, swing, giros, peso muerto.
- Rutina para mejorar tu resistencia (tres series, 24 repeticiones y un minuto y mdio de descanso): push press, sentadilla carga, abrazos al sol, peso muerto, palada.
Para hacer todos ejercicios deberías contar con la ayuda de un profesional y seguramente lo que te recomiende en primer lugar para coger algo de soltura con la kettlebell sea lo mismo que nos ha dicho Álvaro Díaz: lo mejor es empezar por dominar el swing. Por eso una buena rutina podría consistir en hacer varios swings a distintas alturas y cambiando los agarres.