Consejos eficaces (y fáciles de seguir) para que los niños duerman bien toda la noche

Es a partir de los 4 meses cuando los bebés empiezan a desarrollar su ritmo circadiano y a diferenciar el día de la noche, de modo que las pautas se pueden aplicar a partir de esa edad. Ahora la pregunta es: ¿cómo ayudar a regular el ritmo circadiano tanto en bebés tan pequeños como en niños más mayores? Para hacerlo es fundamental la exposición a la luz natural. Lo ideal es salir a espacios abiertos como parques durante el día, pero también es muy importante que la habitación infantil tenga una correcta iluminación.

Esto es así porque la exposición a la luz solar les ayuda a generar cortisol, una de las hormonas clave del ritmo circadiano. “El ritmo circadiano nos dice que tenemos que estar despiertos cuando hay luz y que tenemos que dormir cuando hay oscuridad y es, además, el encargado de la producción de la melatonina: la melatonina es la hormona que nos ayuda y nos induce al sueño y el cortisol es la hormona que nos hace despertar por la mañana”, detalla Olga Sesé. “Si no tenemos luz y no tenemos oscuridad, nuestro cerebro se lía y no sabe cuándo tiene que dormir y cuándo tiene que descansar”.

“De ahí la importancia de que las habitaciones que tengan luz durante el día y que por la noche se puedan oscurecer”. Es clave empezar a oscurecer la habitación una hora antes de comenzar con la rutina de ir a dormir “para que el cerebro empiece a generar melatonina” y favorezca que el niño se vaya relajando. “Las persianas también son fundamentales a la hora de impactar en la calidad del sueño de los niños, en un país como España con tantas horas de luz, y teniendo en cuenta que se recomiendan 10-12 horas de sueño nocturno hasta los 7 años”, añade Almudena López. Todo esto ayudará al niño a comprender, cuando se despierte en medio de la noche y al estar en completa oscuridad, que debe seguir durmiendo.

Si es importante una buena iluminación y una correcta gestión de la oscuridad, no lo es menos la temperatura y la ventilación. Más aún, teniendo en cuenta que más de 840.000 niños viven en España con goteras, humedades o moho en los marcos de puertas y ventanas y que más de 600.000 viven en hogares con temperaturas demasiado bajas, según el Barómetro de Vivienda Saludable elaborado por VELUX en colaboración con RAND Europe. “Yo recomiendo que haya en la habitación entre 21º y 22º grados en invierno y, en verano, entre 24º y 26º”, señala la coach de sueño infantil.

Aunque estén apagados, que haya aparatos eléctricos en la habitación conectados a la toma de corriente afecta directamente a la calidad del sueño, por lo que es esencial que este tipo de dispositivos no estén en el cuarto infantil. “Si tenemos la cunita del bebé al lado, junto a nuestra cama, no es extraño poner el cargador con el móvil allí. No lo recomiendo”, apunta Sesé. “Apaguemos todo mientras duermen los niños y los adultos” porque esto afecta a todos por igual independientemente de la edad.

Ya sabemos que ponerles dibujos animados antes de ir a dormir no es lo más recomendable, pero en caso de que nos resulte complicado quitarles esta rutina, “es preferible ponérselos en la televisión” porque los móviles y las tablets emiten luz azul, que es uno de los aspectos que más perjudica al sueño, puesto que activa el cerebro. “Estimulan muchísimo y consiguen el efecto contrario a la conciliación del sueño”.

En las grandes ciudades es habitual que el ruido de coches de fondo se ‘cuele’ en las casas sin que ni siquiera seamos, en muchas ocasiones, conscientes porque no reparamos en ello. La cuestión es que está presente y afecta también al cerebro, que no logra desconectar completamente a la hora de dormir. Por eso es importante un correcto aislamiento y, en caso de no ser posible, lo que la coach del sueño recomienda es colocar un dispositivo que emita ruido blanco en la habitación infantil.

Una vez establecido todo aquello en lo que no siempre reparamos os padres, llega el momento de pensar cómo debemos organizar la rutina más adecuada a las necesidades del bebé o del niño. Si sabe que todas las tardes comienza la rutina de sueño con la hora del baño, la cena, cepillarse los dientes, leer un libro… su cerebro sabrá lo que vendrá a continuación, lo que le hará relajarse e irse preparando mentalmente para dormir.

Para todo ello, lo primero es tener en cuenta el número de horas de sueño que necesita. “Si un niño se levanta a las 07:00 y necesita dormir 11 horas diarias, pues a las 20:00 de la tarde va a tener que estar durmiendo”. Puede que no sea siempre fácil, dado el frenético estilo de vida actual al que se somete a los niños desde muy corta edad (con extraescolares y multitud de actividades), pero igualmente hay que buscar cómo diseñar esa rutina en función de la situación familiar y, quizás, amoldar o eliminar otras rutinas para ayudar a los más pequeños a establecer una higiene saludable del sueño.

La rutina es fundamental, pero también seguirla siempre a la misma hora y, aunque se puede ser más flexibles los fines de semana, Olga Sesé recomienda en su libro Buenas noches, Miau que el margen no supere los 30 minutos porque el niño tiene un horario natural de sueño “y cuando supera esas horas despierto, su cuerpo comenzará a segregar cortisol para mantenerse activo”. Esta hormona “actuará como adrenalina y cuando quieras dormirlo te costará bastante”, advierte. “Tu peque estará sobreexcitado, pero a la vez cansado y con sueño, y cuando están en ese estado es mucho más complicada la desescalada”.

Es importante acostumbrarlos siempre a dormir en un mismo sitio, evitar que una noche se duerma en su habitación, otra en la de mamá y papá, otra en la del hermano… El dormir cada noche en el mismo lugar les ayuda a “sentirse seguros” al tiempo que “aprenden a relacionarlo con el sueño”. El ambiente debe ser fomentar también la relajación, que no haya demasiados objetos que le puedan distraer y que tenga tonalidades suaves o neutras. “Para ello se deben diseñar los espacios del hogar muy conscientemente, analizando su uso”, apunta la arquitecta Almudena López de Rego.