10 alimentos que son un sí durante el embarazo

Aunque todas las legumbres son recomendables durante el embarazo, las lentejas son una de las opciones con más hierro y ácido fólico de ellas. Además de ser fuente de fibras y proteínas vegetales, importantísimas en el caso de que sigas una dieta vegetariana o vegana. Son también una fuente de zinc, fundamental para reforzar las defensas de tu sistema inmunológico. Puedes utilizarla como base de tus ensaladas, limitando la ingesta de lechuga u otras hojas verdes que pueden causar gases o acidez estomacal.

Dentro de las hojas verdes -buena fuente de fibra-, destacan las espinacas y los berros, pues se digieren con mayor facilidad y su ingesta nos provee de hierro, calcio y potasio; además de ser uno de los ingredientes con mayor cantidad de ácido fólico. Combaten el posible estreñimiento asociado a los meses de gestación, aunque debes extremar mucho la limpieza y lavado de sus hojas. Por eso, la recomendación es cocerlas, no consumirlas en crudo.

Aunque el consumo de frutas y verduras es más que recomendable en esta etapa, de entre las primeras vamos a elegir dos. La primera de ellas: los plátanos. Son fuente importante de hidratos de carbono complejos, es decir, tienen azúcares naturales que aplacan esos antojos de chocolate que seguramente te entren a media tarde. Además, tienen mucha fibra y un gran efecto prebiótico, por lo que benefician nuestra flora intestinal. Son también, como todos sabemos, una gran fuente de potasio.

Nuestra segunda sugerencia es, sobre todo ahora que están de temporada, las mandarinas, naranjas, pomelos, limas y limones. ¿Por qué? Porque también necesitamos vitamina A y C, carotenos y calcio. Todos estos nutrientes se encuentran en ellas, además de que mejoran la absorción de hierro en general por nuestro organismo. Un aspecto fundamental. Es recomendable, al menos, una ración diaria.

En cuanto a las verduras, vamos a destacar el pimiento rojo, por su gran efecto antioxidante. Al final, lo que buscamos es conseguir una lista de la compra equilibrada y no pueden faltarnos alimentos de este tipo. Al igual que las frutas cítricas, tiene gran contenido de vitamina C, que nos ayuda con la absorción de calcio y hierro durante el embarazo, además de reforzar nuestras defensas. Aunque se recomienda su consumo en crudo -de nuevo, mucho cuidado con su limpieza-, se puede cocer o asar y aprovechar todas sus virtudes.

Ya sabemos que, durante el embarazo, hay que tener sumo cuidado con la ingesta de mercurio, limitando el consumo de algunos pescados como el atún. Sin embargo, tenemos alternativas para. Una de ellas es el salmón, un pescado azul con gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Es una fuente de calcio y vitamina D muy buena para prevenir futuras complicaciones y se puede preparar al horno, glaseado o a la plancha, ya que es muy jugoso. Junto a él, te recomendamos las sardinas.

Es una de las fuentes de proteínas más recomendables durante toda nuestra vida y, en esta etapa, no iba a ser menos. Mientras que en la clara encontramos un 100% de proteínas, en su yema existen también ácidos grasos monoinsaturados. Y son fuente de ácido fólico. Además, su versatilidad es casi infinita y no son nada pesados o indigestos.

Todos los frutos secos son recomendables durante el embarazo, convirtiéndose en una merienda perfecta. Pero, de todos ellos, nos quedamos con los anacardos, ricos en grasas saludables y zinc, que ayudan a cuidar nuestro sistema inmune, además de yodo, calcio vegetal y hierro. Un puñado diario es lo recomendable.

De entre todos los cereales que tenemos a nuestro alcance, los ultraprocesados están completamente descartados, pero no así los copos de avena, por su gran contenido en fibra y su baja cantidad de grasas. Además, son especialmente recomendados por ser fuente de ácido fólico, zinc y potasio, esenciales durante el embarazo. Y son muy saciantes.

Por último, una fruta que te va encantar: el aguacate. Es rico en grasas de calidad, como los ácidos grasos monoinsaturados, en fibra y vitaminas B y E. Además, son muy sencillos de integrar en casi cualquier comida, perfecto para la hora del desayuno y como reemplazo de, por ejemplo, la mantequilla o cualquier salsa. Mucho mejor un rico guacamole o hummus de aguacate, sin duda. Las recetas que circulan por Internet son casi infinitas. Junto al aguacate, otra fuente de ácidos grasos monoinsaturados es nuestro rico aceite de oliva, con grandes beneficios para el organismo, gracias a los polifenoles antioxidantes que contiene.