Alimentos que no pueden faltar en el menú de tu hijo

Cuando hablamos de proteínas solemos pensar en carne, pescado, lácteos... Pero las legumbres también son proteína vegetal. En la infancia hay que mantener un buen equilibrio entre las proteínas vegetales “y la proteína animal baja en grasa (pescado blanco y azul, carne blanca, huevos, marisco y lácteos)”, explica Laia Rovira, dietista-nutricionista y portavoz del Codinucat (Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña).

La cantidad adecuada de proteínas en el menú infantil variará depediendo de la edad del niño. Antes de los tres años, como máximo debería ser unos 40-50 gramos de carne al día o bien 60-70 gramos de pescado diario o bien un huevo al día como máximo, tal como explica la experta.

“Es importante no pasarnos para evitar dietas hiperproteicas”, advierte. Sin embargo, la realidad es que en la dieta infantil suele producirse un abuso de productos cárnicos. Así, entre los tres y los nueve años se recomienda un consumo máximo de carne de entre 200 y 300 gramos (de los cuales 100-160 g como máximo corresponderían a la carne roja). En la franja de edad de 10 a 17 años, el consumo máximo semanal quedaría establecido en 320-500 gramos (de los cuales 160-250 sería de carne roja).

La infancia no es diferente a otras edades en cuanto a la elección de grasas saludables. “En el día a día no pueden faltar los denominados ácidos grasos insaturados, entre los que se encuentran los monoinsaturados (aceite de oliva, aceitunas, aguacate...) y los poliinsaturados (semillas, pescado azul, nueces...) entre los que cabe destacar el omega-3”, relata Laia Rovira.

“Las grasas que se deberían limitar se encuentran en productos de comida rápida, precocinados o bollería”, advierte la dietista-nutricionista.

Así, en el menú del niño debe incluirse aceite de oliva, pescado azul y frutos secos. En relación a los pescados azules con elevada presencia de mercurio (atún rojo, pez espada, lucio y tiburón), no se recomienda su consumo hasta los 10 años. Entre los 10 y los 14 años, solo se pueden tomar 120 gramos al mes.

Además, hay que tener especial precaución con los frutos secos hasta los cinco años, pues pueden provocar atragantamientos fatales. Por ello a los niños se le ofrecerán molidos o en polvo hasta esa edad. Los más saludables son los que no llevan sal ni azúcar ni están fritos.

Hay una gran variedad de hidratos de carbono saludables, entre los que hay que incluir las legumbres, que aportan fibra, vitaminas y minerales, además de ser una proteína vegetal. El niño las puede tomar desde los seis meses. Deberían estar presentes en el menú infantil tres o cuatro veces por semana.

A la hora de elegir los hidratos de carbono de su dieta, hay que decantarse por los hidratos de carbono complejos, “presentes en alimentos, a poder ser integrales, como pan, arroz, pasta, patata, quinoa, mijo, trigo tierno, cuscús, maíz, pan rallado, avena...”, relata Laia Rovira.

Lo ideal es que el niño se acostumbre a los hidratos integrales desde pequeño, lo que no resultará difícil si se le ofrecen desde el principio.

También para los niños rige la recomendación de tomar cinco piezas de fruta y verdura al día como mínimo (tres piezas de fruta y dos de verdura), aunque en bebés menores de tres años, “puede ser correcto también mantener un consumo de unas dos piezas de fruta en ese rango de edad”, aclara la portavoz del Codinucat.

La fruta debe ofrecerse como postre y entre las comidas, y las hortalizas y verduras han de estar presentes en las dos comidas principales, almuerzo y cena.

Lo más saludable es tomar la fruta a trozos o entera, no en zumo, adaptando las raciones a la edad del pequeño.

Con respecto a verduras y hortalizas, los niños pueden tomar cualquier variedad, a excepción de las espinacas, las acelgas, la remolacha y la borraja, que tienen un alto contenido en nitritos, por lo que los menores de 12 meses no deben consumirlas.

Muchos alimentos contienen agua, por lo que hidratan al niño, pero no hay que descuidar este aspecto. “Lo ideal es enseñarles el hábito de beber nada más que agua desde pequeños y que aprendan a guiarse por su sensación de sed, sin tener que forzar ninguna cantidad concreta”, apunta la dietista-nutricionista.

En este sentido, la especialista recomienda dejar a un lado las bebidas azucaradas y priorizar el consumo de agua, “que esté siempre en todas las comidas y sea de fácil acceso para los niños”.

Muchos niños rechazan enérgicamente algunos alimentos y tienen preferencias culinarias muy marcadas. Nada de verduras, sí a los macarrones y el jamón cocido... ¿Se les debe obligar en ese caso por su salud? “Lo principal es que su alimentación contenga todos los grupos de alimentos saludables: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, proteína y grasas saludables, aunque en ocasiones dentro de algunos de los grupos sean más restrictivos con el consumo de algún alimento en concreto”, explica la portavoz del Codinucat.

Su consejo es ofrecer repetidamente estos alimentos, “en un ambiente positivo y tranquilo, sin forzar ni obligar a comer, simplemente ofreciengo, estando presente ese alimento en casa y dando ejemplo como adultos”.

“A menudo, prohibir es despertar el deseo, así que es una terminología que intentamos evitar”, destaca Laia Rovira en relación a los alimentos menos saludables en la dieta infantil.

Su propuesta es “más que hablar de consumo ‘ocasional’, lo cual es extremadamente relativo, en el caso de este tipo de alimentos, ‘cuantos menos mejor’, sobre todo en la primera infancia”.

En este grupo estarían todos los productos ricos en azúcares, grasas o sal, como zumos de frutas, galletas, snacks, refrescos, bollería, embutidos, chocolates, precocinados, comida rápida, mermeladas...