Ángela Quintas, experta en nutrición: 'Mantener niveles estables de glucosa ayuda a evitar cambios bruscos de humor en la adolescencia'

La alimentación en el adolescente tiene un papel clave en su desarrollo físico, así como en su capacidad de mantener la atención y, en consecuencia, de su rendimiento académico. Sin embargo, en muchas familias se relaja la atención a lo que la alimentación y la nutrición de los adolescentes se refiere en comparación con la infancia, tal y como señala Ángela Quintas, experta en nutrición clínica, que acaba de publicar su quinto libro, De la boca a tu salud (Ed. Planeta). ¿Por qué no se le presta la atención que merece a la alimentación en la adolescencia? ¿Cómo influye en la salud y el bienestar del adolescente? De todo ello hemos hablado con Ángela Quintas.

¿Cuáles son los principales problemas que te encuentras en consulta relativos a la alimentación de los adolescentes?

Uno de los principales problemas es el exceso de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas saturadas, junto con una baja ingesta de frutas, verduras y proteínas de calidad. Además, el consumo temprano de alcohol aporta calorías vacías y dificulta la absorción de nutrientes esenciales.

Otro problema es la falta de estructura en las comidas. Muchos adolescentes saltan el desayuno o eligen opciones poco saludables, afectando su energía y rendimiento académico.

También se ha perdido el hábito de cocinar en muchas familias. Los padres suelen preocuparse más por la alimentación cuando los hijos son pequeños, pero esta atención disminuye con la edad. Si en casa no se cocina ni se consumen alimentos saludables, es difícil que los adolescentes adquieran buenos hábitos.

Además, muchos dejan el comedor escolar y almuerzan en casa, optando por comidas rápidas, como pasta y arroz o lo que sus padres dejan preparado. Esto implica la pérdida de un menú equilibrado que incluía todos los grupos de alimentos, reduciendo la variedad y calidad de su dieta.

¿Descuidamos los padres la alimentación de los adolescentes en comparación con otras franjas de edad?

No es tanto un descuido, sino que los adolescentes adquieren más independencia y toman decisiones sobre su alimentación fuera de casa. Sin embargo, en muchas familias se relaja la atención en la alimentación en comparación con la infancia. El ejemplo en casa sigue siendo clave: si los padres mantienen una alimentación equilibrada y fomentan la comida en familia, es más probable que los adolescentes adopten buenos hábitos.

¿Cómo debería ser la alimentación/nutrición de un adolescente?

Debe ser variada, equilibrada y suficiente para cubrir las necesidades de un cuerpo en desarrollo. Es esencial:

• Incluir todos los grupos de alimentos: frutas y verduras (al menos la mitad del plato), proteínas de calidad (pollo, pescado, huevos, legumbres) y carbohidratos integrales.
• Garantizar el aporte de micronutrientes clave, como el calcio y la vitamina D para el desarrollo óseo, el hierro (especialmente en chicas por la menstruación) y el zinc para el sistema inmunológico.
• Evitar ultraprocesados y bebidas azucaradas, que pueden generar desajustes metabólicos y favorecer el sobrepeso.

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¿Por qué los adolescentes descuidan su alimentación?

Hay varios factores que influyen en este cambio de hábitos:

• Mayor independencia, que les lleva a tomar decisiones alimentarias por comodidad o influencia social.
• Influencia de redes sociales y modelos de belleza poco realistas, que pueden fomentar dietas extremas o una relación poco saludable con la comida.
• Falta de información nutricional, lo que les lleva a priorizar alimentos rápidos y ultraprocesados sin considerar sus efectos en la salud.
• Cambio en rutinas y horarios irregulares, debido a estudios, actividades y el uso de pantallas, lo que puede provocar saltarse comidas o recurrir a snacks poco saludables.
• Pérdida del hábito del comedor escolar, sustituyendo un menú equilibrado por comidas más simples y menos variadas en casa.
• Mayor consumo de ultraprocesados, por su accesibilidad y atractivo.
• Factores emocionales y estrés, que pueden llevar a comer por ansiedad o, por el contrario, a perder el apetito.

¿Cuáles son las consecuencias de ese cambio de hábitos?

Una alimentación inadecuada puede provocar:

• Déficits nutricionales, especialmente de hierro y calcio, afectando el crecimiento y la salud ósea.
• Mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, ligado al consumo de ultraprocesados y bebidas azucaradas.
• Problemas de concentración y rendimiento escolar, debido a la falta de nutrientes esenciales.
• Aparición de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2, cada vez más frecuente en adolescentes debido al exceso de azúcares y carbohidratos refinados, el sedentarismo y el sobrepeso.

Estos efectos no solo impactan en la adolescencia, sino que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas en la adultez.

Y, si vamos al otro extremo, cada vez se detectan a edades más tempranas casos de anorexia y bulimia; ¿a qué puede deberse esto?

Uno de los principales factores es la influencia de los estándares de belleza en redes sociales. Los adolescentes están expuestos a imágenes de cuerpos idealizados, muchas veces modificadas digitalmente, lo que puede generar inseguridades y llevar a trastornos de la conducta alimentaria. Además, la presión social y la búsqueda de aceptación pueden fomentar restricciones alimentarias poco saludables.

¿Qué deberían hacer las familias para evitar tanto un extremo como el otro?

Es clave la educación nutricional y crear un ambiente que fomente hábitos saludables:

• Comer en familia siempre que sea posible, modelando una alimentación equilibrada.
• Evitar comentarios sobre el peso o la apariencia física, centrándose en el bienestar y la salud.
• Fomentar la actividad física, no solo por estética, sino como parte de un estilo de vida saludable.
• Estar atentos a cambios en la conducta alimentaria y, si es necesario, buscar ayuda profesional.
• Incluir educación nutricional en los colegios, para que los adolescentes adquieran conocimientos sobre alimentación y técnicas culinarias.
• Eliminar el menú infantil en los restaurantes, ya que suele ofrecer opciones poco equilibradas y limita la exposición a alimentos saludables. En su lugar, los niños deberían poder elegir platos variados como los adultos.

Es fundamental que tanto desde casa como en la escuela se impulse una relación sana con la comida, priorizando la salud sobre la estética.

¿Cómo influye una correcta alimentación en la salud y el bienestar del adolescente?

Una buena alimentación influye en su desarrollo físico, estado de ánimo y rendimiento académico. Mantener niveles estables de glucosa ayuda a evitar cambios bruscos de humor, disminuye la irritabilidad y mejora la concentración y memoria. Esto es clave en una etapa en la que deben afrontar largas jornadas de estudio y actividades.

Además, una nutrición equilibrada fortalece el sistema inmunológico, favorece el crecimiento y reduce el riesgo de enfermedades en la adultez. Un buen aporte de proteínas, vitaminas y minerales es esencial para el desarrollo muscular y óseo, previniendo problemas como la osteoporosis en el futuro.

También hay que considerar la relación entre alimentación y salud mental. Un déficit de omega 3, hierro o vitaminas del grupo B puede estar vinculado a niveles más altos de estrés, ansiedad y fatiga. Por otro lado, el consumo excesivo de ultraprocesados y azúcares puede generar inflamación y afectar la producción de neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional. Por ello, fomentar hábitos saludables desde la adolescencia es una inversión en su calidad de vida presente y futura.