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Cuando una mujer se queda embarazada, es habitual que surjan dudas acerca de si puede o no hacer deporte y cómo debe ser este. La realidad es que mantenerse activa es muy beneficioso tanto para la futura mamá como para el bebé, tal y como nos indica Beatriz Espínola, CEO y fundadora de .be, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte especializada en entrenamiento para la mujer, embarazo y posparto. ¿Toda mujer puede entrenar durante el embarazo? ¿Cómo saber cuándo parar en un determinado ejercicio? La experta nos da las claves.
Entrenar no garantiza un parto perfecto, pero los estudios y los datos nos dicen que aumenta enormemente las probabilidades de evitar un parto instrumentado o una cesárea innecesaria
¿Por qué es importante mantenerse activa en el embarazo?
La lista de beneficios es interminable. El ejercicio durante el embarazo no solo impacta positivamente en la madre, sino también en el desarrollo del bebé. Además de ayudar a reducir el riesgo de depresión y ansiedad tanto en el embarazo como en el posparto, aliviar molestias físicas comunes (como dolores de espalda o pelvis) y disminuir la probabilidad de desarrollar diabetes gestacional o hipertensión, mantenerse activa mejora la calidad de vida de la mujer embarazada, aportando más energía, reduciendo el estrés (algo fundamental en esta etapa) y, sobre todo, preparando al cuerpo para un buen parto.
Entrenar no garantiza un parto perfecto, pero los estudios y los datos nos dicen que aumenta enormemente las probabilidades de evitar un parto instrumentado o una cesárea innecesaria. Esto no solo facilita el momento del nacimiento, sino que también influye directamente en el bienestar tanto de la madre como del bebé en los días posteriores.
Para la madre, un parto menos intervenido significa una recuperación más rápida, menos dolor y complicaciones, y una vuelta más ágil a su vida diaria (que sabemos que, con un recién nacido, no es poca cosa). Para el bebé, un parto fluido puede significar un mejor inicio de vida: menos riesgo de problemas respiratorios, mayor tranquilidad al nacer y un vínculo más relajado con su madre desde el primer momento.
¿Cómo debe ser esa actividad?
La actividad física durante el embarazo debe ser segura, adaptada y supervisada según las necesidades de cada mujer. Desde .be entrenamiento mujer abogamos por recomendar lo que los principales estudios de entrenamiento durante el embarazo nos indican, que vienen a ser entrenamiento concurrente (trabajo de fuerza y resistencia adaptado a esta etapa), así como movilidad y ejercicios de suelo pélvico.
La OMS recomienda que las embarazadas realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana. Y aquí no se está incluyendo caminar (porque caminar no es ejercicio físico, sino actividad física). Con un buen plan de entrenamiento, dedicando 2-3 días a la semana se pueden conseguir grandes resultados en esta etapa.
Por otro lado, se deben evitar ejercicios de alta intensidad, deportes de contacto, aquellos que aumenten el riesgo de caídas, deportes acuáticos de inmersión, actividades en condiciones de calor extremo y adaptar otros tantos según la semana de gestación y mujer, como aquello ejercicios en posición supina (boca arriba) y prona (boca abajo), ejercicios de impacto, cargas, etc.
En el caso de una mujer que no suele nunca hacer deporte o que no lo haga desde hace años y se quede embarazada, ¿también debe mantenerse activa?
Sí, incluso si una mujer no ha hecho deporte nunca o lleva años sin hacerlo, es recomendable mantenerse activa durante el embarazo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y entidades como el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) afirman que todas las mujeres embarazadas, sin contraindicaciones médicas, deberían realizar actividad física adaptada, independientemente de su nivel previo de entrenamiento.
¿Por qué? Porque el embarazo es un momento de grandes cambios físicos y emocionales, y el ejercicio moderado puede marcar una gran diferencia. Incluso para aquellas que nunca han hecho deporte, iniciar una rutina adaptada mejora la circulación, reduce el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional o la preeclampsia, y ayuda a aliviar molestias como el dolor de espalda o la hinchazón.
Además, mantenerse activa contribuye a un mejor estado de ánimo, algo muy importante en esta etapa llena de incertidumbre y emociones intensas. Muchas mujeres sienten miedo de empezar a entrenar si no lo han hecho antes, pero aquí lo esencial es adaptar el ejercicio a su nivel, comenzando de forma progresiva y segura y junto con el acompañamiento y supervisión de un profesional.
Otro punto clave es la preparación para el parto. Un cuerpo activo y en movimiento, llega mucho más preparado al momento del nacimiento, facilitando el parto y la recuperación posparto. Desde .be decimos “tienes 9 meses para prepararte y toda una vida para agradecerlo”.
© Getty ImagesEn ese caso, ¿cómo debe ser la actividad o el deporte que lleve a cabo durante el embarazo?
Si una mujer embarazada no ha hecho ejercicio antes o lleva años sin practicarlo, debe empezar con una actividad suave, progresiva y adaptada a su condición física, y es fundamental que esté supervisado por un profesional para garantizar seguridad y bienestar tanto para la madre como para el bebé.
Lo primero que debe de aprender (y aqui nos referimos tanto a principiantes o como a avanzadas en el entrenamiento) es a gestionar correctamente la respiración durante esta etapa (el famoso ejercicio del abrazo del bebé). Con este ejercicio ganaremos consciencia a nivel de suelo pélvico y abdomen, ademas de fortalecer y proteger este complejo muscular que sufre tantos cambios.
Una vez asentado lo anterior, lo ideal es empezar con 2 sesiones semanales de entrenamiento concurrente para aumentar, si es posible, a 3 junto con actividad física complementaria, como caminar. El tipo de entrenamiento no es distinto de las mujeres que tienen experiencia entrenando, pero las sesiones sí deben de contener inicialmente ejercicios sencillos con un volumen de entrenamiento e intensidad bajos para luego ir aumentando paulatinamente. El objetivo es mejorar la condición física de esta futura mamá dentro de un marco de seguridad, por lo que quedarnos solo en actividades ligeras como pueden ser algunas sesiones en el agua, fitball, yoga o pilates, no marcarían una mejora real en la embarazada. Es fundamental.
¿Cuándo una mujer embarazada debe parar de hacer un determinado ejercicio? ¿Qué debe tener en cuenta?
Una mujer embarazada debe detener un ejercicio de inmediato si experimenta: dolor abdominal o contracciones, mareos, desmayos, dolor de cabeza intenso o persistente, falta de aire intensa (sin haber hecho esfuerzo extremo), sangrado vaginal o pérdida de líquido amniótico, dolor en el pecho o palpitaciones irregulares, hinchazón repentina (especialmente en piernas, pero también en manos o cara), debilidad muscular que afecte el equilibrio o dolor e hinchazón en las pantorrillas.
Lo más importante es escuchar siempre al cuerpo y no forzar. Si algo no se siente bien, es mejor parar, respirar y pedir orientación. El objetivo del entrenamiento en el embarazo es cuidarse, no exigirse, y por eso contar con un acompañamiento profesional es clave para moverse con seguridad y confianza en esta etapa tan especial
Incluso si una mujer no ha hecho deporte nunca o lleva años sin hacerlo, es recomendable mantenerse activa durante el embarazo
¿En qué casos no debe realizarse ningún tipo de actividad durante el embarazo?
En este punto hablaríamos de las contraindicaciones absolutas en el embarazo. Durante esta etapa existen contraindicaciones absolutas, en las cuales habría que parar por completo la práctica de la actividad física, y contraindicaciones relativas, en donde habría que valorar junto con el médico qué ejercicios se pueden hacer, así como definir la intensidad, volumen y duración de las mismas.
-Las contraindicaciones absolutas son:
- Enfermedades respiratorias graves (p. ej., enfermedad pulmonar obstructiva crónica, enfermedad pulmonar restrictiva y fibrosis quística).
- Cardiopatía grave adquirida o congénita con intolerancia al ejercicio.
- Arritmia grave o no controlada.
- Desprendimiento de placenta.
- Vasa previa.
- Diabetes tipo 1 no controlada.
- Restricción del crecimiento intrauterino (IUGR).
- Parto activo a pretermino.
- Preeclampsia severa.
- Cuello cervical no competente.
-Las contraindicaciones relativas son:
- Trastornos respiratorios leves
- Cardiopatía congénita o adquirida leve.
- Diabetes tipo 1 controlada.
- Rotura prematura de membranas pretérmino (antes de la semana 37).
- Placenta previa después de la semana 28.
- Preeclampsia moderada.
- Enfermedad tiroidea no tratada.
- Desórdenes nutricionales sintomáticos.
- Deficiencias múltiples de nutrientes y/o desnutrición crónica.
- Tabaquismo moderado - intenso (>20 cigarrillos al día) en presencia de comorbilidades.
