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Haber vivido una situación límite, como es una catástrofe natural, necesita de una atención posterior, sobre todo en personas que están en situación de vulnerabilidad, como son los niños y las embarazadas.
Tras las terribles consecuencias de la DANA, el Consejo General de la Psicología, a través de su Subdivisión de Psicología Perinatal, y en colaboración con el Colegio Oficial de la Psicología de la Comunidad Valenciana, ha elaborado una guía de apoyo con la que se quiere ayudar a paliar los efectos psicológicos que lleva aparejado enfrentarse a una vivencia similar.
Además, los profesionales recalcan que la embarazada o la madre reciente deben pedir ayuda especializada cuando se encuentre triste la mayor parte del tiempo, tiene una irritabilidad intensa, además de preocupación o ansiedad constante y profunda, experimenta falta o exceso de apetito o insomnio o hipersomnia (sueño a todas horas), le vienen recuerdos intrusivos, aparecen pensamientos de querer hacerse daño a sí misma o a los demás y sufre dificultades para vincularse con su bebé. Hay un servicio gratuito de atención psicológica, al que se puede telefonear en el número 960 450 235.
© Adobe Stock1. Descansar y mantener una rutina (en la medida de lo posible)
Aunque las circunstancias no acompañan, por el gran número de tareas que hay pendientes para reacondicionar las zonas afectadas, es importante que la embarazada garantice su descanso, asegurando el sueño nocturno y haciendo pausas durante el día. Así, la Guía recomienda "mantener una rutina de sueño, descanso y alimentación lo más similar a la que tuvieses".
© Adobe Stock2. Compartir las emociones
"Es normal que experimentes ansiedad, miedo, ira, depresión e incluso que las emociones y sensaciones físicas asociadas vayan y vengan. No te sientas culpable por ello y comunícalo con toda la frecuencia que necesites", aconsejan los expertos. Compartir las emociones ayuda a superar lo acontecido. Si no hay personas cercanas con las que poder hacerlo, lo deseable es buscar a un grupo de mujeres en la misma situación, puede ser presencial o de forma telemática, pero "poder hablar con mujeres embarazadas o madres como tú, te ayudará también a entender que no eres única, que todo lo que sientes es normal y forma parte del proceso vivido".
Además de la palabra, son muy útiles para la expresión emocional el baile, la música, cantar, dibujar, modelar, escribir...
© Adobe Stock3. Limitar la información y las redes sociales
Aunque es importante mantenerse informado, en situaciones complejas el exceso de datos pueden aumentar la ansiedad y la angustia, y esto es aplicable tanto a los medios de comunicación tradicionales como a las redes. "Una mayor exposición a las redes sociales durante un desastre se asocia con mayores tasas de depresión y ansiedad debido al fácil acceso a información angustiante", advierten. "Cuídate y no veas más allá de lo necesario. O incluso delega y que te informe solo tu pareja, u otro familiar", recalcan.
© Adobe Stock4. Utilizar técnicas de respiración y mindfulness
En la vida diaria, pero mucho más en situaciones extremas, la respiración puede ser una buena aliada para bajar el nivel de activación, junto con los ejercicios de mindfulness. Si resulta difícil hacerlo en solitario, hay algunas aplicaciones que pueden acompañar en el proceso. "La respiración es el primer vehículo para lograr la calma, acuérdate de respirar despacio y de forma consciente, sintiendo cómo entra y sale el aire por tu nariz y tu boca. Puedes acompañarlo de alguna palabra que te dé sosiego, como 'calma' o 'paz", insisten.
© Adobe Stock5. Caminar por lugares seguros
"Caminar en la medida de lo posible, si es posible moverse por zonas seguras aunque sea de forma intermitente, mínimo 30 minutos diarios, puede ayudar a la gestión del estrés emocional", apuntan los psicólogos. Además, pueden utilizarse otras técnicas como el grounding, que consiste en sentarse y ser consciente del suelo y del peso de los pies, como mecanismo para que la embarazada esté conectada con su momento presente.
© Adobe Stock6. Mantener la actividad física y el autocuidado
"Mantener una rutina de autocuidado es importante en cualquier momento vital y aun más en un proceso gestacional. Ese momento de conexión contigo misma y con tu bebé, con unas conductas de cura, atención, respeto y calidez, ayudarán a reducir los niveles de ansiedad, así como mejorar la atención a cómo nos sentimos y qué necesitamos", resaltan en la Guía.
En este sentido, en la medida de lo posible, si la gestante ya realizaba alguna actividad física sería deseable que continuase con ella y si inicia una nueva, que sea con asesoramiento profesional. "Tanto por el impacto en el área física como en la psicológica te va a beneficiar enormemente", subrayan.
© Adobe Stock7. Vincularse con el bebé
"Dedicar un tiempo a tu futuro bebé tiene un efecto distractor, como a la vez de esperanza, que te aporta un nivel de control de la situación, reduciendo así los niveles de ansiedad", comentan en la Guía. La embarazada puede hablar a su bebé e incluso, si lo necesita, explicarle que se siente abrumada, triste o nerviosa.
"Si tienes un bebé pequeño, lo mismo; puede ser útil hablarle sencillamente del día a día, no olvidarte de que te sigue necesitando y que tú eres su máxima fuente de seguridad. Si consigues estar tranquila, buscar momentos de paz y conexión con tu bebé, estarás fortaleciendo vuestro vínculo y proporcionándole un entorno seguro", añaden.
© Adobe Stock8. Identificar lo que le sucede
Es bueno hacer un análisis de todo aquello que ha podido influir en el comportamiento, los pensamientos o las emociones de la embarazada. "Si detectas que hay alguno de ellos que ha producido un mayor cambio y éste tiene un impacto significativo respecto tu manera de ser, procura tomar conciencia de ello para reconducir y regularte emocionalmente con las técnicas mencionadas", recalcan.
En situaciones críticas es normal que se esté más altera e hipervigilante en relación a toda la catástrofe, pero si la intensidad o la duración interfiere en la vida diaria hay que buscar ayuda.
© Adobe Stock9. Buscar una red social de apoyo
En este momento hay que sostenerse en la pareja, en amistades, en personas cercanas... para "compartir, comentar y apoyarse entre todos". "El factor social es un factor protector en salud mental, por lo que buscar esa red de apoyo en la que transitar durante este periodo será un acierto. Nuestra recomendación sería la búsqueda de una red de apoyo social para minimizar el impacto y favorecer el proceso de resiliencia", dicen los creadores de la Guía.
© Adobe Stock10. Priorizar el realismo y la seguridad
Cuando se vive una situación catastrófica, el cuerpo prioriza la supervivencia. De hecho, hasta que no se consigue un nivel de seguridad mínimo, los niveles de alerta y de ansiedad se mantendrán altos, con mucha probabilidad. "Tener un mínimo que garantice la seguridad, en nuestra vivienda, a nivel familiar y otras áreas importantes para cada uno permitirá bajar el nivel de activación y poder establecer de nuevo un funcionamiento más adaptativo para la nueva realidad", comentan.
Y finalmente, lanzan un mensaje de esperanza: "Lamentablemente, el proceso de adaptación tras una situación catastrófica requiere de un tiempo para recomponer, procesar y reconstruir, pero por supuesto tiene una duración determinada y no será un estado perpetuo. Aunque haya que centrarse en el presente, todo tiene un fin, todo pasa".
