Los mejores ejercicios para cuerpo y mente en el posparto

La revolución física y emocional que supone dar a luz y cuidar de un recién nacido es compleja para la mujer. El posparto no es un momento fácil. Pero hay algunas disciplinas deportivas que pueden ayudarla a sentirse mejor.

15 de mayo de 2024 - 14:56 CEST15 may 2024 - 14:56 CEST

Cuando se habla de la recuperación posparto, el interés se suele centrar en el plano puramente físico: en el proceso por el que la madre vuelve más o menos a su forma física de antes del embarazo. Pero también hay un gran ‘coste’ emocional que hay que tener en cuenta.

La actividad física puede ayudar a que la mujer se encuentre mejor en este momento. Así lo entiende Paula Butragueño, instructora de fitness, pilates, yoga y mindfulness, que ha creado el programa Phi Maternity, dedicado a estos ámbitos en el posparto (www.phimetodo.com/phi-post-parto-maternity). ¿Cuáles son los ejercicios que más benefician en esta etapa?

Las dos etapas del posparto en la rehabilitación física

Para la experta, hay que señalar dos fases muy claras en el posparto que van a a condicionar el tipo de ejercicios al que puede dedicarse la madre.

Fase ‘Rehabilita y restaura’

En la primera fase, “el principal objetivo es volver a recuperar el estado inicial en el que lo que más va a ayudar a una mujer es el trabajo específico de CORE [abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna], ya que después del embarazo, la musculatura abdominal se ha distendido, provocando una posible diástasis abdominal y, por ello, son de vital importancia los ejercicios de CORE, como, por ejemplo, los hipopresivos”, destaca.

Es el momento también de evaluar, rehabilitar o prevenir todas las disfunciones que pueda haber en el suelo pélvico, como pérdidas de orina, prolapsos o problemas sexuales. En este sentido, vienen bien “los ejercicios que incorporan activación de suelo pélvico como el trabajo en el tronco o los ejercicios de Kegel, combinado con ejercicios, por ejemplo, de piernas y glúteos”.

También es importante el trabajo de movilidad para disminuir el dolor de espalda y cuello, y ejercicios que trabajen la parte cardiovascular, “cardio moderado sin impacto”, como la natación, “que no altera ninguna estructura, estando en un plano horizontal y sin gravedad”.

Fase ‘Fortalece y equilibra’

Se trata de volver al entrenamiento que la mujer hacía antes de dar a luz. Para ello, la creadora de Phi Maternity aboga por:

Ejercicios de fuerza, “para recuperar la musculatura con sesiones específicas que ayuden a soportar las cargas del día a día, así como el peso del bebe sin lesionarnos”.
Yoga/pilates, para recuperar la movilidad, además de la elasticidad, la flexibilidad y el equilibrio.
Alta intensidad, “para recuperar la musculatura con sesiones específicas que ayuden a soportar las cargas del día a día, así como el peso del bebe sin lesionarnos”.

“Será importante en el postparto tener una guía para poder realizar todas estas disciplinas, pero con una atención especial a la respiración, y una consciencia corporal que no perjudique ni el suelo pélvico ni la diástasis previamente recuperada”, subraya Paula Butragueño.

Equilibrar cuerpo y mente a través del ejercicio

Estos ejercicios se pueden llevar a cabo una vez que la mujer ya tiene el alta médica, porque, por ejemplo, “para hacer natación es imprescindible que el cuello del útero esté cerrado para evitar posibles infecciones. También es importante, en el caso de haber cicatrices, que hayan curado correctamente”, señala la experta. Una vez que la madre tenga el alta médica, es recomendable una visita a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que revise la musculatura abdominal y la posible presencia de diástasis.

Esta actividad física no solo va a ayudar en la recuperación más externa sino en el estado emocional de la madre. “El ejercicio y la meditación son fundamentales para el equilibrio mental y emocional en cualquier etapa de nuestra vida, pero más aún en el postparto, que es una etapa muy vulnerable y en la que el ambiente hormonal no favorece el equilibrio”, señala Paula Butragueño.

Y detalla: “El ejercicio, en general, se sabe que produce endorfinas y nos ayuda a elevar el estado de ánimo y sentirnos más contentas. Pero no solo eso. Hacer ejercicio de fuerza va a ayudar a sentirnos más fuertes y ser capaces de soportar las cargas del día a día; el cardio nos aporta la resistencia para poder enfrentarnos a los desafíos de la maternidad; el yoga y la movilidad nos hacen ser más flexibles no solo físicamente, para adaptarnos mejor a los cambios. La meditación, además, nos ayuda a mantener el foco, a aprender a relajarnos y a soltar las tensiones, así como a dormir mejor”.

¿Cuánto tiempo dedicar al ejercicio en el posparto?

Las metas en cuanto a actividad física en el posparto deben ser realistas. Es muy difícil que en las primeras semanas tras dar a luz la mujer encuentre esos momentos para hacer ejercicio. “Además, que hay que tener en cuenta los factores como el descanso, el proceso hormonal y su proceso de adaptación. Nuestro consejo es que puedan sacar entre 10-15 minutos cada día para poder cuidarse”, recomienda.

Una vez que la madre disponga de más tiempo o de más ayuda, lo que aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS) es un total de 150 minutos a la semana.

“Lo que sí proponemos, además de esto, es empezar y terminar el día con una pequeña rutina para arrancarlo con energía y terminarlo con calma y relajación. Y proponemos que sean diarias y no se sumen a este entrenamiento, sino que sean parte de nuestros hábitos diarios como lavarnos los dientes o ducharnos”, comenta.