La dieta perfecta si acabas de dar a luz

El posparto es una etapa muy especial en la vida de la mujer, donde tiene muchos requerimientos, especialmente si está dando el pecho a su bebé. Además, muchas mujeres desean perder el peso ganado en el embarazo. ¿Cuál es la forma de hacerlo bien?

5 de enero de 2024 - 13:03 CET5 ene 2024 - 13:03 CET

El menú de una mujer en el posparto debe procurar, sobre todo, que se sienta bien, con energía y vitalidad, y alejar algunos problemas que pueden darse, como la depresión posparto o el cansancio extremo.

Para saber cómo ha de configurarse la alimentación en este periodo del posparto, hemos recurrido a María Muñoz Yuste, nutricionista de Clínica Bmum (www.bmum.es), en Madrid, que nos cuenta todo lo que hay que tener en cuenta.

¿Qué alimentos no deben faltar en el menú posparto?

La alimentación de la mujer que acaba de dar a luz debe ser, ante todo, natural y equilibrada, como resalta la experta. Los objetivos de nutrirse bien en esta etapa son “contribuir a una buena recuperación, reducir la inflamación, cuidar la piel, fomentar el equilibrio hormonal, mejorar el sistema digestivo, favorecer un buen estado de ánimo y bienestar y recuperar la figura y la vitalidad”, enumera.

Así, los alimentos que no deben faltar en la dieta de la madre en el posparto son los siguientes, como detalla María Muñoz:

• Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: pescado azul de pequeño tamaño (caballa, boquerones, anchoas, sardinas), nueces, semillas de lino, chía o un buen suplemento. El déficit de omega-3 está relacionado con depresión posparto.

• Alimentos ricos en fibra para favorecer un buen tránsito intestinal: frutas y verduras a diario, así como semillas, cereales integrales y legumbres.

• Alimentos aliados para el cuidado de la piel como los alimentos proteicos y los antioxidantes (frutas, verduras), así́ como el colágeno que está de manera natural en el caldo de huesos, beneficioso en esta etapa.

• Alimentos que ayuden a reducir inflamación: verduras y frutas de temporada, frutos secos, semillas, carnes magras, pescado, huevos, aceite de oliva virgen extra, quinoa, legumbres, yogur natural o kéfir, cúrcuma y jengibre.

• Alimentos ricos en magnesio, ya que su déficit puede originar debilidad y cansancio. Puede incluir un puñado de almendras en la merienda, una onza de chocolate negro, espinacas, espárragos o aguacate.

• Alimentos ricos en hierro: carnes, mejillones, berberechos, almejas, frutos secos, sésamo, verduras de hoja verde y legumbres. Y para que haya una mejor absorción del hierro, incrementar el consumo de vitamina C con kiwi, naranja, mandarinas, piña, pomelo o fresas.

Además, es fundamental una buena hidratación (entre 8-10 vasos al día), hay que inspirarse en el plato de Harvard a la hora de confeccionar el menú, ser previsora y preparar comidas que puedan estar varios días en el frigorífico (o pedir que te ayuden de esa manera, llevándote comida), marcar horarios en la medida de lo posible para mantener un orden y disfrutar al menos de 15 minutos diarios de paseo al sol.

Un ejemplo de menú en el posparto

Todos los alimentos anteriores se pueden combinar de muchas formas, pero la nutricionista de Bmum aporta un menú tipo como ejemplo:

Desayuno: Tostada de pan de centeno con aceite de oliva virgen extra, aguacate y jamón. Una pieza de fruta.
Comida: Poke de quinoa, con salmón y brócoli.
Cena: Crema de verduras con semillas de lino y una tortilla de champiñones.

En el caso de necesitar tomar algo a media mañana o a media tarde (hay que recordar que la lactancia da mucha hambre a algunas mujeres), “se puede elegir, por ejemplo, una pieza de fruta entera con frutos secos, pudin de chía o yogur con frutos rojos y semillas”, comenta.

Es recomendable evitar el consumo de azúcar, de harinas refinadas y de ultraprocesados en el día a día. ¿Qué hacer si apetece algo dulce? La especialista aboga por yogur con fruta y una onza de chocolate negro (al 85% o más). “También conviene prescindir de fritos y rebozados, de bollería industrial, embutidos y bebidas azucaradas que hacen las digestiones más pesadas y aumentan la retención de líquidos”, avisa.

En el caso de que la madre dé el pecho, no debe tomar más de 200-300 mg/diarios de café, té o bebidas con cafeína. Y tampoco puede ingerir alcohol ni pescados ricos en mercurio como el pez espada, el emperador, el atún rojo, el tiburón o el lucio.

Los riesgos de descuidar la alimentación en el posparto

Cuidar de un recién nacido suele ocupar todo el día (y la noche) y muchas mujeres descuidan su alimentación. Pero esto puede conllevar niveles inadecuados de nutrientes, entre otros problemas, como la retención de líquidos, la anemia, el estreñimiento, la aparición de hemorroides, la caída del cabello, el aumento de peso, un bajo estado de ánimo, el cansancio y la ansiedad por la comida, como destaca la experta.

“Una clave esencial para cuidarse durante esta etapa de cambio en la vida de la mujer es la organización e integrar la alimentación en el día a día de forma realista y como parte de un estilo de vida saludable”, destaca.

La alimentación del posparto debe ser equilibrada, rica en nutrientes, con alimentos antiinflamatorios, otros que cuiden la piel, que favorezcan el buen tránsito intestinal y que sea realista para cada madre. “Más allá de una razón estética que busque adelgazar, se debe tratar esta etapa con mimo y con hábitos que se mantengan a largo plazo”, insiste María Muñoz. No hay que tener prisa, pues la figura se recuperara de forma progresiva “y con mayor evolución en el momento en que se permita combinar con actividad física”, aconseja.

Las dietas restrictivas no son, pues, una buena opción, ya que “no favorecen una buena recuperación posparto y se alejan de la búsqueda de salud, bienestar y vitalidad tan necesarias en esta etapa. Además, son insostenibles en el tiempo”, recuerda.

Por todo ello, la mujer en el posparto tiene que poner en el centro su bienestar, que es mucho más importante que la pérdida de peso. De este modo, con una personalización de la dieta en cada caso, se puede obtener una relación sana con la comida y alcanzar un estado óptimo de salud.

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