Los mejores ejercicios en el embarazo, recomendados por fisioterapeutas

Aunque hace años el embarazo era considerado casi como una enfermedad durante el cual la mujer era totalmente sedentaria, actualmente la evidencia científica ha demostrado todos los beneficios que tiene la práctica deportiva durante la gestación.

22 de diciembre de 2023 - 12:47 CET22 dic 2023 - 12:47 CET

El ejercicio no solo no es perjudicial durante el embarazo, sino que es muy beneficioso. Esta idea, que revoca la tendencia de muchas décadas en que la gestante apenas se movía, se impone cada vez más y es posible ver a embarazadas haciendo ejercicio desde el primer momento y hasta el final de los nueve meses.

Hablamos, claro está, de embarazos sin ningún problema. Cuando estamos ante un caso de riesgo o hay alguna complicación que ponga en peligro el curso del embarazo, a la madre o al bebé, las recomendaciones tienen que ser mucho más personalizadas. De hecho, hay mujeres que deben guardar reposo y a las que no les es posible ejercitarse de ningún modo.

No obstante, para la población general de embarazas, el ejercicio físico aporta muchas ventajas, tal como destaca el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM).

¿Qué beneficios tiene el deporte en el embarazo?

Si es un embarazo normal, el ejercicio no va a provocar ningún daño al bebé ni a la propia gestación. Al contario, estos son sus beneficios, tal como apuntan desde el CPFCM:

Mejora la calidad del sueño.
Promueve la salud maternofetal.
Prepara el cuerpo para el parto.
Prepara al bebé para el estrés del parto.
Mantiene a raya el peso, el estrés y la ansiedad materna.
Mantiene la salud musculoesquelética.
Limita el aumento de peso.
Previene la diástasis abdominal (separación de los músculos del abdomen) y futuros problemas de suelo pélvico.
Mejora y previene las enfermedades metabólicas que puedan aparecer durante el embarazo, como la diabetes gestacional.

Una valoración inicial del ginecólogo

Antes de iniciarse en el ejercicio “siempre es recomendable que la mujer se someta a una revisión con su ginecólogo, ya que será este profesional el que podrá dar a cada persona las mejores pautas para su caso concreto. Muchos embarazos pueden ser de riesgo, lo que requeriría adaptar la actividad a esa situación. Y todos los embarazos pasan por diferentes etapas en las que el cuerpo y las capacidades de la mujer van cambiando, lo que hace necesario ajustar la actividad a cada momento”, señalan desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.

Una vez que el médico haya dado su visto bueno, la embarazada podrá empezar a practicar los ejercicios que mejor se ajusten a sus necesidades y a sus aficiones. Esto impactará de forma positiva no solo en el plano físico sino en el emocional, “elevando su estado de ánimo, reduciendo el estrés y mejorando su vida social, especialmente si sale a hacer deporte en pareja, con amigos o con otras personas en gimnasios o piscinas”.

Además del ginecólogo, el fisioterapeuta puede ayudar a la madre a trabajar correctamente la estabilidad lumbopélvica y la salud uroginecológica, que son esenciales tanto durante el propio embarazo como en el momento del parto y en el posparto.

¿Cuáles son los ejercicios más indicados?

“El entrenamiento de fuerza es perfecto para las mujeres embarazadas porque contribuye a reforzar el cuerpo en un momento clave como es el embarazo y de cara al momento del parto”, indica Carmen Mar Rodríguez Peñas, fisioterapeuta y secretaria general del CPFCM.

Este tipo de ejercicio ayuda a evitar problemas musculoesqueléticos y aporta fuerza y estabilidad a las articulaciones, que en estos nueve meses se ven sometidas a un mayor estrés por los cambios posturales que debe adoptar la madre y por el mayor peso que han de soportar.

El ejercicio de fuerza también ayuda a prevenir la diástasis abdominal y cuida la salud del suelo pélvico, lo que permite adelantarse a futuros problemas como la incontinencia urinaria.

Junto a este tipo de ejercicio, también se recomienda llevar a cabo actividad cardiovascular, ya que mejora la resistencia aeróbica de la madre, algo que, “aunque a veces no lo creamos, también ayuda al bebé, porque lo prepara para el inevitable estrés del parto”, insiste la fisioterapeuta.

Un entrenamiento progresivo

Durante el embarazo, la mujer debe acercarse al ejercicio de forma progresiva, especialmente si no ha sido muy activa antes. Siempre hay que tener en cuenta el estado en que se encuentra y el momento concreto del embarazo.

¿Cuánto tiempo de ejercicio es el recomendado? “Lo ideal son tres o cuatro días de actividad física a la semana durante 30 o 40 minutos cada día, siempre manteniendo un nivel de fatiga de siete sobre 10”, recomienda Carmen Mar Rodríguez Peñas. Así, hay que evitar que la gestante llegue a la extenuación, a un momento en que le falte el aire.

Practicando ejercicio de este modo se protege también a la mujer de posibles lesiones. De hecho, es un gran reto evitarlas en estos nueve meses, especialmente si la madre no ha sido una gran deportista antes, o si está en baja forma.

Lo ideal es contar con un profesional especializado en embarazo y suelo pélvico para ayudar a la madre a crear su propio plan de ejercicio. “El fisioterapeuta, junto con el ginecólogo, han de organizar un plan personalizado a cada embarazada para asegurarnos de ser lo más saludable posible”, recalca.

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