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La diástasis abdominal es una de las afecciones más comunes en las mujeres que han dado a luz. A pesar de que puede conllevar importantes implicaciones (desde incontinencia urinaria a hernias umbilicales), muchas de las mujeres que la padecen no le prestan la atención que merece. Sin embargo, puede afectar notablemente a su día a día. Es lo que le ha ocurrido a María Fernández-Rubíes, que empezó a sospechar de que algo ocurría al comprobar que, a pesar del ejercicio y del esfuerzo por recuperar la figura, no avanzaba según lo previsto. Sin embargo, era mucho más que una cuestión estética: “tenía una diástasis quirúrgica y varias hernias”, explica.
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“Tenía dolor de espalda, dolor a nivel abdominal y muchos problemas digestivos. Esto último me daba bastante la lata y fue un condicionante importante”, detalla. Por eso, antes de decidir pasar por quirófano, optó por trabajar de manera concienzuda la rehabilitación de la musculatura profunda. Aun así, al cabo de un año, seguía “sin experimentar grandes cambios”, por lo que finalmente fue intervenida quirúrgicamente el pasado mes de enero, justo doce meses después del nacimiento de su segundo hijo, Patricio.
¿Cómo es la rehabilitación de un abdomen con diástasis tras el parto? Lo hemos consultado con la entrenadora personal especializada en pilates y en diástasis abdominal Gabriela Grande, quien da una serie de pautas para lograr transformar el abdomen y, con ello, la salud. Lo hace con un conjunto de ejercicios sencillos, que no llevan más de 15 minutos diarios, diseñados con sumo cuidado para ir avanzando en dificultad y que llevan ya unos años ayudando a muchas mujeres, recopilados en el libro que acaba de publicar: Reto diástasis abodminal. Construye el abdomen que mereces (Ed. Vergara). Hemos hablado con ella sobre este reto, sobre cómo llevarlo a cabo, y sobre las dudas más habituales entre quienes padecen este problema.
¿Cómo puede afectar en su día a día a una mujer la diástasis abdominal?
Uno de los síntomas más habituales es la distensión abdominal. Aunque no se trata de una afección grave, resulta muy molesto experimentar cómo el tamaño del vientre va aumentando a lo largo del día hasta el punto de parecer una embarazada por las noches.
El dolor lumbar y los problemas de suelo pélvico también suelen estar presentes en los casos de diástasis abdominal, y la razón es muy sencilla: los músculos que componen nuestro CORE son como una caja de cartón. En la parte delantera de esa caja se encuentran el recto abdominal y el transverso abdominal. En la parte superior se sitúa el músculo diafragma. En la parte inferior encontramos los músculos del suelo pélvico . En los laterales se ubican los músculos oblicuos mayor y menor. Y en la parte posterior tenemos los glúteos y los músculos multifidos.
Cuando uno de los lados de esa caja, en este caso la parte delantera, pierde su capacidad de contención, todos sus lados resultan afectados. Muchas mujeres han normalizado su incontinencia urinaria y esto es un gran error porque provoca un impacto negativo en su calidad de vida y, sobre todo, porque tiene solución.
Por otro lado, la diástasis abdominal puede convertir nuestras digestiones en una verdadera odisea, ya que los músculos abdominales son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema gastrointestinal.
La lista no acaba aquí, la presencia de hernias umbilicales, debilidad abdominal, problemas respiratorios, dificultad para mantener una correcta postura y prolapso de órganos pélvicos son otras de las posibles consecuencias de la diástasis abdominal.
¿Cuándo es necesario pasar por quirófano?
Es importante destacar que cada diástasis es diferente y que el tamaño de la misma no es lo más significativo a la hora de establecer su gravedad. Hay diástasis pequeñas que ocasionan más problemas que otras mayores.
En los casos de hernias umbilicales grandes o sintomáticas, por ejemplo, suele ser necesario acudir a una cirugía para evitar complicaciones, como la estrangulación. La estrangulación es una complicación grave que ocurre cuando el tejido que rodea a la hernia se comprime. Esto puede causar dolor intenso, náuseas, vómitos y dificultad para respirar. Si una hernia umbilical se estrangula, es necesario realizar una cirugía de emergencia para liberar el tejido estrangulado.
De la misma manera, puede ser necesario operar una diástasis abdominal cuando esta provoca problemas emocionales, como baja autoestima, que imposibilitan un buen desarrollo de la salud mental de la persona. En cualquier caso, es importante acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico y obtener así una valoración exhaustiva y personalizada.
¿Hay una edad o un momento en el que ya no haya nada que hacer por solucionar la diástasis abdominal?
¡Por supuesto que no! La frase “nunca es tarde” aquí cobra especial relevancia. Es fundamental tener en cuenta que uno de los aspectos clave del tratamiento para la diástasis consiste en fortalecer el transverso abdominal, el músculo más profundo del abdomen, y este no tiene fecha de caducidad.
Además, debemos preparar a nuestra musculatura abdominal para un combate aún más duro, que suele ser el provocado por los efectos del paso del tiempo. A partir de los 30 años comenzamos a perder masa muscular a un ritmo de aproximadamente de un 1% por año, esto significa que, si nos damos por vencidas tendremos que sumarle, a los efectos de la diástasis, los ocasionados por la menopausia.
¿Cuándo empezar a tratarla tras dar a a luz?
El momento de comenzar a tratar la diástasis abdominal deberá determinarlo un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. En función del tipo de parto y de las características de cada una, podrá ser antes o después.
Muchas mujeres, después del parto, se lanzan a hacer spinning o crossfit sin tener en cuenta las consecuencias físicas que esto puede tener. Es común que se sientan presionadas a volver a su forma física anterior lo antes posible. Después de un parto, y aún más si presentas diástasis abdominal, ¿crees que tu cuerpo necesita hacer spinning o crossfit?
Durante nueve meses, el cuerpo de una embarazada experimentó muchos cambios. La pelvis se ensanchó, aumentó el tamaño del útero, se distendió el abdomen y cambió la postura. Ese cuerpo no necesita pedalear a toda velocidad o lanzar balones contra una pared; lo que precisa es fortalecerse de dentro hacia fuera, como las capas de una cebolla.
Es muy importante respetar cada etapa. Empezar la casa por el tejado nunca fue una buena idea, y menos ahora.
¿Por qué es necesario comenzar a entrenar el trasverso abdominal para tratar la diástasis si esta tiene lugar en el recto abdominal?
La diástasis se produce por una lesión en la línea alba, y no en el propio músculo (recto abdominal); es por ello que ejercitar dicho músculo no hará que esa distancia desaparezca. El tratamiento para la diástasis consiste en fortalecer el músculo que está debajo del recto abdominal, su nombre es transverso abdominal.
La diástasis abdominal es como tener las ventanas abiertas de par en par. La ventana, que representa al recto abdominal, está rota y ya no puede cerrarse. Esto deja a nuestros órganos internos y nuestra columna vertebral completamente expuestos y vulnerables. El músculo transverso abdominal (que se sitúa debajo del recto abdominal) cuando es fuerte y eficiente actúa como una persiana de hierro y consigue proteger nuestro interior.
En tu libro dices que los tres pilares del ‘Reto diástasis’ son activación, respiración y postura;¿cómo influyen cada uno de ellos en el empeoramiento y en la mejora de la diástasis?
Los tres pilares del Reto diástasis abdominal son tan poderosos que, una vez logras interiorizarlos, consigues convertir cualquier movimiento, incluso los de la vida cotidiana, en un gran estímulo para el transverso abdominal. También te permite eliminar el miedo o la inseguridad de hacerte daño.
La activación, el primer pilar del Reto, enseña a conectar con ese músculo profundo al que yo denomino “la oveja negra de todos los músculos”. La respiración, el segundo pilar, brinda la oportunidad de conseguir que cada exhalación estimule, de una manera tremendamente eficaz, al transverso abdominal. La postura, el tercer y último pilar del Reto, permite generar un espejo interior, denominado conciencia corporal, para que seas capaz de reconocer, en todo momento, si cada parte de tu cuerpo se encuentra en la posición adecuada. Los ejercicios del Reto diástasis abdominal son poderosos, pero se convierten en infalibles cuando se ejecutan incorporando sus tres pilares.
¿Cómo es posible mejorar la diástasis en nueve semanas con ejercicios que no superan los 14 minutos al día?
Tener casi 27 años de experiencia como entrenadora personal y 15 años dedicándome en cuerpo y alma a esta problemática me han permitido crear este programa que representa un ahorro de tiempo y dinero sustancial para muchas personas.
¿Cuál es la mayor dificultad que plantea el reto?
La mayor dificultad del Reto, y un requisito imprescindible, radica en adoptar una mentalidad de principiante. Esto significa dejar atrás algunos hábitos y creencias muy arraigados como, por ejemplo, trabajar con toda la espalda completamente pegada al suelo (es decir, con ante versión de pelvis). También puede resultar complicado, al principio, conectar con aquel músculo profundo, ya que ese ejercicio requiere desconectar del estrés en el que estamos muchas veces inmersos.
¿Cuándo se empiezan a ver resultados?
Es imposible decir con certeza cuánto tiempo tardará una persona concreta en fortalecer el transverso abdominal. Sin embargo, los cientos de testimonios que he recopilado de mis “chicas” del Reto, ponen de manifiesto que a partir de las cuatro semanas es habitual comenzar a sentir cambios como disminución de la inflamación abdominal y de las molestias de espalda, mejora de la postura y de la autoestima.
Cuando los ejercicios del Reto se acompañan de unos buenos hábitos alimenticios, como los que menciono en el libro, los cambios son mucho más notorios.
¿Puede alguien que nunca haya estado embarazada realizar este reto para fortalecer la zona?
Por supuesto que se puede y, sin duda, es absolutamente recomendable. Muchas veces cometemos el error de esperar a que algo malo nos suceda para ponerle remedio, cuando lo ideal es hacer un trabajo preventivo. Todas las personas tenemos abdomen y, con o sin diástasis, es fundamental conservarlo fuerte y funcional.