Cómo organizar las meriendas y las comidas tras la vuelta al cole (y que sean ricas y saludables)

Una vez que ha comenzado la vuelta al cole, ya con todo el material escolar comprado y organizado e, incluso, en muchos casos, con la adaptación de los peques ya lograda, viene otro de los grandes quebraderos de cabeza en las familias: la organización de las comidas y las meriendas. Los niños que se queden a comer en el comedor escolar, ahorrarán una preocupación a sus padres, si bien no se librarán de organizar meriendas y cenas (que también tienen su ‘aquel’, puesto que lo adecuado es planificarlas en función del menú escolar). Por eso hemos consultado con una experta, la dietista-nutricionista de ‘Nutriendo mi cambio’ especializada en educación alimentaria María Neira (www.nutriendomicambio.com), quien nos detalla de manera minuciosa los aspectos más importantes a tener en cuenta en cada una de las comidas del día.

Comida

“Las comidas deben de estar compuestas por diferentes alimentos: verduras y hortalizas, alimento energético (cereales integrales, legumbres y/o tubérculo ) y alimento proteico (legumbre, carne, pescado o huevo)”. Algo que no siempre es fácil combinar, por lo que la nutricionista recomienda “tomar de referencia la guía del Plato Saludable o Healthy Plate”. Esta guía, elaborada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, indica la proporción que debe tener cada grupo de alimentos en nuestro plato o menú. Así, los vegetales y las verduras deben ocupar la mitad; los alimentos proteicos (carne, pescado, legumbres...), un cuarto; y los energéticos (pan, cereales…), otro cuarto.

Siguiendo estas pautas, “es importante respetar la frecuencia de consumo de alimentos y las cantidades de alimentos proteicos de origen animal (carne, pescado y huevo)”, apunta Neira. De este modo, “se recomienda consumir al menos 4 veces por semana las legumbres, reducir el consumo de carne a 2-3 raciones (carne roja menos de 2), el pescado a 3-4 días (2 pescado azul) y el huevo a 2-4 días por semana”. Sin embargo, “los alimentos de origen animal no son indispensables y es posible cubrir las demandas nutricionales con otros alimentos”.

La experta recomienda también “variar las técnicas culinarias” e ir cambiando del vapor, al horno o a la plancha, además de ir modificando “la forma de presentación”. Incide que “se puede incluir alguna fritura, pero esta debe de ser esporádica”. En lo que al postre se refiere, “siempre se debe de dar prioridad a la fruta entera y de temporada” y tener muy en cuenta que “los yogures deberían de ser una opción eventual y, si se ofrecen, que sean sin azúcares ni edulcorantes”.

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Merienda

En lo que respecta a las meriendas, la experta subraya que “no existe una merienda estándar saludable”, sino que lo que habría que hacer es configurarla en base a “la composición del resto de comidas del día”. Partiendo de este punto, “la fruta siempre es una buena opción pero, si el niño o la niña tiene más hambre o queda tiempo para la cena, que suele ser habitual, se puede acompañar esta de otros alimentos”, como los siguientes:

• Cereales integrales: pan, repostería casera, cereales de desayuno sin azúcares añadidos (maíz, avena, espelta integral).
• Frutos secos: deberán ser en crema en menores de 5 años para evitar atragantamientos
• Lácteo: yogur natural, leche o queso bajo en sal
• Alternativas vegetales sin azúcar añadido: yogur o bebida de soja y almendra
• Repostería elaborada con harinas integrales, fruta, vegetales, etc.

En función de todo eso, Neira pone dos ejemplos de merienda para los niños: “plátano con crema de cacahuete y bocadillo de queso y uvas”. Una opción más que saludable y que encantará a muchos peques, pero que puede tenerlo complicado si compite con snacks o bollería industrial. Es decir, por mucho que a nuestros hijos les guste la merienda ‘sana’ que les llevamos a la puerta del cole, es muy probable que se puedan sentir más atraídos por los envoltorios (y el azúcar) de otras meriendas menos saludables que puedan llevar sus compañeros de clase. ¿Qué podemos hacer los padres para que sigan prefiriendo la primera opción y no nos veamos ‘obligados’ a ofrecerles la segunda?

“Una de las cosas más importantes para que les resulte atractiva es que, siempre que sea posible, sean ellos quienes, con nuestra ayuda, preparen su merienda”. Por supuesto, siempre hay que tenerlos a ellos en cuenta, sus gustos y preferencias, y será de gran ayuda que “al menos uno de los alimentos que componen la merienda les guste”.

Otra opción es “usar envases” bonitos, “cortar los alimentos en formas atractivas o elegir preparaciones elaboradas con alimentos de mayor calidad nutricional, pero con un formato más parecido a los snacks comerciales (galletas, tortitas, bizcocho, batido, sándwich)”. En cualquier caso, “si el peque está acostumbrado a tomar opciones más nutritivas y le gustan, no necesariamente las rechazará, aunque no sean igual de atractivas”.

Cena

“Es importante limitar la cantidad de alimentos de origen animal en la etapa infantil” y, dado que en la mayoría de los menús escolares suele ser habitual que en todas las comidas incluyan alguno de ellos (carne, pescado o huevo), “en las cenas es mejor no volvérselos a ofrecer o, si se hace, que sea en pequeña cantidad”.

También es recomendable “ofrecer alimentos que no hayan consumido en la comida o, en el caso de que coman en el comedor escolar, que no suelan formar parte del menú del colegio”. De nuevo, una vía muy eficaz para ayudarnos a elegir y combinar los alimentos de manera adecuada es “tomar de referencia el modelo del plato saludable: verdura + alimento energético + alimento proteico (en función del resto de comidas del día)”. En este sentido, la dietista-nutricionista pone un n par de ejemplos: “ensalada de tomate y queso mozzarella + hummus con palitos de pan integral” y “crema de calabaza + sopa de fideos”.