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Tantas horas de tiempo libre en verano pueden ser de lo más beneficiosas para los niños y adolescentes si se aprovechan bien, pero si no ocurre así, el resultado puede ser muy perjudicial. Son muchos los que tienden a una sobreexposición a las pantallas y a un mayor sedentarismo y, fuera de los comedores sociales, también hay menores que siguen una alimentación menos saludable de lo habitual. No en vano, una investigación realizada en Estados Unidos y encabezada por la Universidad de Harvard, asegura que entre junio y agosto los niños pueden aumentar de peso a un ritmo más rápido durante el verano en comparación con el año escolar, especialmente si estos ya padecen sobrepeso u obesidad. Un dato preocupante, teniendo en cuenta que, en España, se estima que la prevalencia de obesidad infantil y juvenil es cercana al 40%, según el estudio ALADINO.
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Por ello, hemos consultado a una experta, Giuliana Carranza, profesora en el curso de Alimentación y Nutrición Pediátrica de Deusto Salud, qué debemos hacer para que nuestros hijos sigan una dieta saludable en verano y nos ha comentado que uno de los primeros pasos a seguir es evitar la ingesta habitual de helados y polos, tan recurrentes en esta época del año: “lo primero que se debe tener en cuenta, es que este tipo de alimentos ultraprocesados tienen un alto porcentaje de azúcares y grasas saturadas, que incluso sobrepasan las ingestas diarias recomendadas, además de aditivos como, colorantes y potenciadores del sabor”. Un argumento, sin duda, de peso para desterrarlos de la dieta de niños y adolescentes. No quiere eso decir que haya que prohibirlos por completo, pero sí que “se recomienda consumirlos de muy de vez en cuando, siendo preferible las opciones caseras en las que se puede elegir mejores ingredientes para su elaboración”.
Alimentos que niños y adolescentes sí deben consumir en verano:
- Fruta y verdura de temporada. “Todas las frutas y verduras son beneficiosas para los niños, aunque en esta época del año resultan más apetecibles aquellas con mayor contenido de agua: sandía, melón, ciruela, frambuesa, melocotón, paraguayo, pera y piña”. En lo que a las verduras se refiere, “lechuga, pepino, tomate, remolacha, calabacín y espárrago blanco, son buenas opciones”.
- Alimentos ricos en fibra, las hortalizas y carne blanca. Son los alimentos más recomendados y aconsejables para los niños y, especialmente, aquellos que se cocinan de manera que no se añade más contenido calórico, es decir, a la plancha o al vapor.
- Pescados. “En verano los niños pueden mantener las recomendaciones sobre el consumo de pescado, en el caso del blanco (2 ó 3 veces por semana) y del azul (1 vez por semana), aprovechando los que ofrece esta temporada”, indica Carranza. “En el caso del pescado azul, estos deben ser de pequeño tamaño (bajo contenido en mercurio): anchoa, boquerón, dorada, lubina, salmón, sardina, por ejemplo”. Siempre, en todo caso, lo más recomendable es cocinarlos también a la plancha o al vapor.
- Agua. Por obvio que parezca, es fundamental que los niños estén correctamente hidratados y más aún en verano. Lo adecuado es que tomen por lo menos de 4 a 5 vasos de agua al día. Para los más pequeños a los que les cueste más beber agua, una opción pueden ser “los helados caseros, batidos o smoothies naturales”.
Otros consejos para ayudarles a seguir una dieta saludable en verano:
- Presentar los alimentos de manera atractiva. Si lo que queremos es llamar su atención porque suelan rechazar las frutas y las verduras, por ejemplo, una idea que no suele fallar es presentárselos de manera diferente y atractiva para ellos, como, por ejemplo, haciendo piruletas o brochetas de frutas o ‘dibujando’ una cara en el plato con diferentes tipos de frutas o verduras.
- Evitar ciertos alimentos. Además de helados y polos procesados, se deben evitar los alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida y aquellos ricos en grasas, especialmente aquellos de origen animal, pues son los que promueven más el aumento de peso y grasa corporal, por lo que se acaba haciendo necesario prescindir de estos en su justa medida aunque sin eliminarlos por completo de la dieta.
- Respetar horarios de comida. Aunque en verano no se siguen, por lo general, rutinas tan estrictas como el resto del año, es importante mantener cierto horario de alimentación de cara a regular el apetito de los niños. Es fundamental también evitar comer con prisas: por un lado, porque una buena masticación favorece la digestión, evita los gases y otros problemas intestinales; y, por otro, porque un almuerzo o una cena tranquila en familia aporta multitud de beneficios desde el punto de vista emocional. Con ello les transmitiremos, además, buenos hábitos que les serán de gran utilidad durante toda su vida.