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Los ejercicios de Kegel son también conocidos como los ‘ejercicios invisibles’ porque se realizan en la zona del suelo pélvico, sin embargo, sus ventajas son múltiples tanto para embarazadas como para aquellas mujeres tanto jóvenes como de mediana edad que tengan problemas de control intestinal o pérdidas de orina.
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En el caso del embarazo, se recomiendan realizar antes, durante y después del parto, ya que son perfectos tanto para relajar como para tonificar el suelo pélvico, es decir, a través de una serie de movimientos de contracción y relajación se fortalecen todos los músculos que sirven de apoyo de órganos como la vejiga, el recto o el útero. “Estos ejercicios consisten en contraer los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro. Hay que mantener la contracción durante unos segundos, relajar y repetir. Es importante apretar y levantar, pero no empujar para evitar posibles daños. Con el tiempo se puede ajustar el ritmo y la duración de las contracciones y reposos para mejorar la rutina y sus resultados”, nos explica de Andrea Batlle, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y directora de la clínica ABFisioterapia (Barcelona) y colaboradora de Intimina.
¿Cuándo están indicados los ejercicios de Kegel?
Como adelantábamos, los ejercicios de Kegel, que llevan su nombre en honor a su creador, el Dr. Arnold Kegel (1894-1981), ginecólogo que se dio cuenta que los músculos de las mujeres se debilitaban mucho tras el parto e ideó una serie de ejercicios para recuperar la fuerza del suelo pélvico.
Lejos de lo que se suele pensar, no solo están recomendados para embarazadas o para preparación al parto y posparto, sino que están destinados a todas aquellas mujeres que tengan incontinencia urinaria o problemas de retención de esfínteres gracias a los beneficios que promueven. Y es que, tal y como nos cuenta la fisioterapeuta experta en suelo pélvico: “Los ejercicios de Kegel no solo están indicados para mujeres de mediana edad o que han dado a luz por parto vaginal. Un suelo pélvico debilitado puede afectar a mujeres de veinte años e incluso adolescentes, por lo que es importante hacer una valoración para comprobar su estado. Por ello, los ejercicios Kegel son importantes y deben hacerse regularmente desde una edad temprana. En cualquier caso, conviene resaltar que es importante haber tenido una valoración previa del suelo pélvico por parte de una fisioterapeuta especializada”.
Algunos de los ejemplos mas comunes en los que está indicado realizar ejercicios de Kegel son las siguientes situaciones:
- Cuando se escapan algunas gotitas de orina al estornudar, toser o reír…
- Tienes muchas ganas orinar justo antes de ir al baño, conocido como incontinencia urinaria imperiosa.
- O cuando no puedes contener gases o, incluso, las heces.
¿Cuáles son todos los beneficios que aportan?
La fisioterapeuta nos dice que los beneficios fundamentales de los ejercicios de Kegel son:
- Tonificar y fortalecer los músculos del suelo pélvico, responsables en proporcionar soporte al útero, uretra e intestinos y control los esfínteres.
- También son clave para tener un embarazo, parto y recuperación postparto saludables.
- Es importante acompañar el tratamiento de los ejercicios de Kegel con la valoración de suelo pélvico con una fisioterapeuta especializada.
Concretamente, cuando hablamos de la realización de estos ejercicios durante el embarazo, se recomienda practicarlos con cierta regularidad a partir del segundo trimestre de embarazo, así como en la etapa de posparto. “Tras los cambios sufridos en el parto y postparto, será importante mejorar el control de la vejiga, el control del esfinter anal, así como fortalecer y recuperación de toda la musculatura perineal afectada. Esas son algunas de las ventajas que obtendrán las mujeres embarazadas y puérperas con los ejercicios de Kegel y su incorporación a la rutina diaria”, aseguran desde la Federación de Asociaciones de Matronas en España.
Además, desde esta federación también aseguran los siguientes beneficios en los siguientes casos:
- Mejoran los síntomas producidos por los prolapsos de órganos pélvicos, también disminuyen el riesgo de padecerlos.
- Durante la menopausia, previene las disfunciones de suelo pélvico derivadas de los cambios hormonales que debilitan los tejidos.
- En jóvenes deportistas, tonificando el suelo pélvico se contrarrestan los impactos que el deporte produce sobre esta musculatura. A largo plazo, se previene el riesgo de incontinencia urinaria y otras disfunciones.
- Para mejorar y favorecer las relaciones sexuales.
¿Se pueden hacer desde casa?
“Lo mejor de realizar ejercicios Kegel es que los puedes hacer sentada, de pie o tumbada, además, puedes practicarlos en cualquier momento y lugar. Para aquellas mujeres que necesitan una ayuda adicional a la hora de ejecutarlos correctamente, los ejercitadores y dispositivos inteligentes como KegelSmart y las esferas con pesos Laselle pueden ser de gran ayuda”, recomienda la fisioterapeuta especializada.
Mientras que, por su parte, desde la federación de asociaciones de matronas nos dan otra serie de consejos para llevar a cabo estos ejercicios de forma correcta, antes de ponernos a hacerlos:
- Encuentra los músculos correctos, para identificarlos detén la micción a mitad de camino.
- Es muy importante mantener una postura correcta mientras realizas los ejercicios (columna vertebral elongada, pelvis en posición neutra).
- Hay que respirar de manera natural cuando contraes y relajas tu suelo pélvico, sin aguantar la respiración.
- La musculatura del suelo pélvico se debe trabajar de forma localizada. No se deben confundir los ejercicios de Kegel con contraer los glúteos, los aductores o los músculos rectos del abdomen.
- Repítelo 3 veces al día. Trata de hacer por lo menos 3 series de 10 a 15 repeticiones al día, es importante descansar entre series.
- Por último, recalcar que antes de ponerte a hacer este tipo de ejercicios es necesario que un fisioterapeuta valore el estado de tu suelo pélvico y sea este quién te enseñe y recomiende los ejercicios a realizar.