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Los ejercicios hipopresivos o la gimnasia abdominal hipopresiva son un conjunto de técnicas posturales, más que ejercicios, que provocan un descenso de la presión intraabdominal y una activación, de forma refleja, de los músculos del suelo pélvico y de la faja abdominal. Su objetivo es, sobre todo, el fortalecimiento de toda la zona, pero sus beneficios son muchos, siempre que se realicen correctamente, de una manera constante y se mantengan en el tiempo, al menos, dos o tres meses. Por sus grandes resultados, se utilizan mucho en la rehabilitación postparto , para la recuperación del suelo pélvico. Sin embargo, al contrario de la creencia más habitual, no están indicados para todo el mundo.
Hipopresivos, prohibidos durante el embarazo
Si en una cosa es clara Andrea Goñi Monreal, fisioterapeuta especialista en ejercicios terapéuticos durante el embarazo y postparto en Clínica Ohana Fisioterapia, “es que los hipopresivos están totalmente contraindicados durante el embarazo”. El motivo no es otro que, mediante su ejecución, nos explica, “se puede provocar el parto”. Esto es porque al realizarlos “se consigue un efecto de succión en la cavidad abdomino-pélvico-lumbar en apnea (es decir, con una espiración forzada), produciendo una activación refleja de toda la musculatura profunda -transverso del abdomen, multifidos (pequeños músculos que se localizan en la columna vertebral), suelo pélvico y diafragma- y se movilizan las vísceras”. Como consecuencia, nos explica, “aparecen las contracciones uterinas” y, como hemos dicho, se puede llegar a provocar el parto.
¿Y si estoy buscando un embarazo?
Al contrario que en el caso anterior, nos explica la experta, “los ejercicios hipopresivos pueden ser realizados por aquellas mujeres que buscan quedarse embarazadas, ya que, estos incrementan la irrigación sanguínea de los tejidos, con un aumento de la vascularización de la pelvis”. Esta activación beneficia, por tanto, la posibilidad de quedarnos embarazadas.
Por otro lado, cuanto más trabajemos previamente la fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación, “mejor forma física tendremos y un mayor control de la musculatura profunda”, lo que de nuevo se traduce en mayores posibilidades de embarazo, ya que el cuerpo se encontrará en las condiciones adecuadas para soportar todos esos cambios y, además, para un mejor parto y postparto.
En el postparto, no siempre son recomendables
En el momento en el que damos a luz, muchas mujeres quieren iniciar esta actividad lo antes posible, pues tienen la creencia de que les va a ayudar a recuperar su figura en un tiempo récord. Pero la realidad, nos dice la experta, “es que solo serían recomendables después de un parto siempre que exista una correcta valoración del suelo pélvico por un ginecólogo, matrona o fisioterapeuta especializado”.
De hecho, nos dice “en casos de diástasis abdominal no estarían indicados, puesto que se produce una tensión muy fuerte en la línea alba del abdomen o, por ejemplo, en aquellas mujeres que sufren hipertensión arterial”. Si no es tu caso, puedes acudir a dicha valoración y, siempre que estén indicados, “deben haber pasado mínimo seis semanas tras un parto vaginal y ocho semanas después de una cesárea”.
Beneficios de los hipopresivos tras el parto
Son muchos los beneficios que tienen este tipo de ejercicios, pero más concretamente con respecto a realizarlos tras un parto, nos detalla la fisioterapeuta, los siguientes:
- Tonifican el transverso del abdomen, pero también el suelo pélvico y los erectores de la columna vertebral.
- Fortalecen los músculos estabilizadores.
- Además, previene y reduce las posibles incontinencias urinarias, los prolapsos, la aparición de hernias inguinales y las umbilicales.
- A nivel visceral, se realiza un drenaje que aumenta el retorno venoso y linfático.
- Durante la apnea y la apertura costal, una de las fases de este ejercicio, se produce una presión negativa en el abdomen que favorecerá la activación de la musculatura profunda de nuestro core, provocando una mejora en la postura, el equilibrio y la salud de nuestra espalda.
- Por último, se ha visto que son potencialmente beneficiosos para mejorar la actividad sexual.
Cómo es una sesión de hipopresivos, ¿se pueden realizar en casa?
Una sesión de hipopresivos, nos dice Andrea Goñi, como cualquier otro ejercicio, “debe comenzar con un calentamiento y una relajación, incluso, podemos decir, un amasamiento del diafragma, porque debemos tomar conciencia de nuestra postura y musculatura profunda”. Tras este primer paso, se comienza la sesión con diferentes posturas, ejercicios estáticos o dinámicos, con los que “conseguimos el máximo trabajo o beneficio”. Se puede comenzar con posiciones más fáciles y favorecidas por la gravedad (por ejemplo, estando tumbados), para luego ir complicando la sesión. Por último, vuelta a la calma o estiramientos de las zonas trabajadas.
Como vemos, una rutina de práctica muy parecida a otras muchas disciplinas como el yoga u otros deportes. Aunque, en esta ocasión, el protocolo sí que es muy rígido: “cada postura requiere de tres respiraciones con su apena, repitiendo el proceso tres veces por postura”. Así, bastarían veinte minutos de ejercicios hipopresivos por sesión.
Sin embargo, por la complejidad de la práctica, “sería recomendable, según cada caso y consultando con el especialista, realizarlo un par de veces por semana cuando se inicia esta práctica y, después, se puede llegar incluso a las cuatro veces por semana”. Por ello, lo mejor es que, al menos al principio, las prácticas sean guiadas por un experto. Ahora bien, “no es recomendable realizarlos justo antes de dormir, ni después de comer ni si existen ganas de ir al baño, siendo vital hidratarse bien antes y después”.
