La salida del colegio es, para los niños, uno de los mejores momentos del día. Vuelven con sus padres o cuidadores, se van a jugar al parque, a realizar las actividades extraescolares que les gustan y, aunque tengan que hacer los deberes, vuelven a casa. Aún les queda mucho día por delante, por lo que reponer fuerzas es indispensable. La merienda se convierte, por tanto, en algo más que organizar dentro de nuestra rutina diaria . Y no podemos dejar que sea una comida repleta de calorías, preparada con prisas y sin tener en cuenta que es una ingesta que ha de ser igual de saludable que las demás. Y es que, España cuenta ya con una prevalencia de obesidad infantil y juvenil de un 14,2%, la tercera tasa más alta de Europa según la Organización Mundial de la Salud (OMS), tan solo por detrás de Grecia e Italia. Los dos principales motivos son el sedentarismo y la falta de buenos hábitos alimenticios. Y la merienda no debe quedarse fuera de ellos, por lo que hay que evitar alimentos procesados con altos niveles de azúcar y calorías vacías.
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La merienda, como cualquiera de las comidas del día, podríamos decir, no es obligatoria per sé, pero, nos dice Nuria Cañas, nutricionista de BluaU de Sanitas, “sí que es recomendable que los niños merienden a diario, siempre y cuando, por supuesto, sea de una manera saludable”.
De este modo, nos explica, “se reduce el riesgo de obesidad del que la OMS alerta, pues se facilita una ingesta diaria que esté bien regulada, llegando con menos apetito al almuerzo (si hablamos de una merienda en el colegio por la mañana) o a la cena (si nos referimos a la de la tarde)”. Esto es porque, con ella, podemos mejorar la regulación de los niveles de glucosa en sangre y la producción de insulina, algo que, a su vez, “ayuda a prevenir la diabetes infantil”.
Cuatro consejos prácticos para no aburrirnos con la merienda
Además de lo que hemos visto, es importante que los niños no se aburran con la comida, porque puede provocar cierto rechazo. Sin embargo, si lo hacemos divertido y variado, cada merienda puede ser una experiencia. Para ello, hay cuatro consejos que podemos seguir:
Ser creativo. Es decir, no tenemos que ser cocineros expertos ni invertir horas y horas para una merienda, sino que, simplemente, si a tu hijo no le gusta mucho un alimento, busca formas de cocinarlo de forma diferente, modificando, por ejemplo, su textura.
Sé un ejemplo para ellos. Todo lo que cocines para ellos también debes comerlo tú. O si, por ejemplo, le quieres explicar la importancia de merendar, ¿por qué no te unes tú con un pequeño tentempié? Seguramente hasta lo agradezcas, no llegarás con ansiedad a la cena.
Hazlo divertido, incluyendo diferentes colores que llamen su atención, formas diferentes (puedes utilizar para cortar la fruta, por ejemplo, moldes con siluetas) y jugar saber qué toca hoy para merendar.
Y no te compliques, muchas veces los niños prefieren cosas sencillas y nada elaboradas.
Muy importante: permite que los niños participen en su elaboración
Una de las prácticas que muchos expertos nos citan como recomendable para que los niños adquieran hábitos saludables es la incorporación de sus manos a la elaboración de las comidas. Una merienda, al ser algo sencillo, se convierte en una ventana de oportunidad para ello. Así:
Puedes pedirle que la tarde anterior prepare contigo su táper, ya sea eligiendo la fruta que va a tomar, lavándola y, aunque no la corte ni la pele, puede colocarla en su recipiente.
Si elegís crear, por ejemplo, algo de bollería casera, puede mezclar los ingredientes y luego amasarlos. Además, puede controlar los tiempos de cocción.
Son tan solo dos ejemplos de participación, lo importante es que el niño se interese por la comida saludable y comience a entender la importancia del equilibrio de nutrientes, la variedad de la dieta y que en casa siempre ha de haber alimentos naturales y saludables.
Una de las opciones más socorridas de los padres es la de llevar un zumo de frutas a sus hijos, pero no es ni de lejos la opción más saludable, puesto que la cantidad de azúcares libres que contienen es bastante alta. Por ello, lo mejor es contar con piezas de fruta entera o, si nos resulta más cómodo, llevarla cortada en un pequeño recipiente, facilitando que nuestro hijo la pueda comer. “Aportan gran cantidad de vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes”, nos dice la experta, “unos beneficios que se pierden si se hace, incluso, un zumo natural, donde se reducen los nutrientes, se liberan azúcares y se reduce la saciedad”.
Al igual que en el caso anterior, “son de los alimentos más saciantes que existen, con un alto poder nutritivo y muy ricos en grasas naturales”, nos dice la nutricionista. Ahora bien, es preferible consumirlos “al natural o tostados sin sal”, nada de fórmulas que venden con sal, fritos, azúcar o miel. Aunque sean más apetecibles en principio, debemos evitarlo. De hecho, podemos hacer un mix en un pequeño táper y ofrecérselo a nuestro hijo. O, una opción que suele gustarles mucho es crear granola casera o barritas listas para comer con una sola mano.
Por otro lado, según añade Berta Uzquiza, odontólogo de Innovación de Sanitas Dental, “tanto los frutos secos como la fruta, nos ayudan a mantener una buena salud bucodental y favorece la masticación, estimulando un correcto crecimiento mandibular”.
Un sándwich o bocadillo suele ser, entre los padres, una de las opciones más recurrentes como merienda, para media mañana o para por la tarde. Y es una opción saludable, siempre que se cuente con los ingredientes que corresponden: “habría que sustituir el pan blanco por pan integral y el fiambre o embutido por un relleno más nutritivo, como puede ser el queso, un poco de hummus o una tortilla francesa”.
Los yogures son otra de las opciones para llevar a la puerta del colegio pueden ser los yogures “que deben ser naturales y sin azúcares añadidos”. Los de sabores, por ejemplo, quedan también descartados. Si el niño está muy acostumbrado a ellos o a tomarlos azucarados, nos advierte la experta, “es probable que al principio le sepa muy ácido, por lo que sería recomendable incluir también fruta que lo endulce”.
La gran mayoría de los productos dulces y de bollería que se venden en el supermercado son ultra procesados, “cargados de mucho azúcar y de aceites refinados”, nos dice la nutricionista. Las opciones saludables, en este caso, se reducen al mínimo. Por eso, nos explica, “es preferible que toda la bollería que consuman nuestros hijos sea artesanal, elaborada en casa, endulzada con dátil o con frutas muy maduras”. El plátano, por ejemplo, es perfecto. Puedes darle “un capricho dulce” a tu hijo, completamente nutritivo y delicioso, preparando magdalenas, galletas o bizcochos con ingredientes naturales. Es otra opción estupenda con la que sorprender a tu hijo a la salida del colegio.
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