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El running es uno de los deportes más de moda por la facilidad para practicarlo casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Hay muchas mujeres que corren, incluso durante el embarazo, si este no tiene ninguna complicación y las condiciones médicas lo permiten. Sin embargo, aunque la madre se haya mantenido en forma durante estos nueve meses, los grandes cambios corporales que trae consigo la gestación van a hacer que en el posparto deba seguir algunas precauciones a la hora de retomar este ejercicio.
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Hemos recurrido al Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) para que nos aconsejen cómo volver a esa rutina sin correr riesgos.
La importancia del suelo pélvico
El suelo pélvico ha sido uno de los grandes olvidados en los cuidados del embarazo, aunque, afortunadamente, cada vez se le da más importancia y hay programas específicos para que la gestante pueda fortalecerlo durante esos nueve meses y en el posparto.
En este caso concreto referido a la práctica de correr, la recomendación del Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid es acudir a un fisioterapeuta para que ayude a adaptar la carrera al embarazo. Así, la fisioterapia uroginecológica ayuda a mantener de la mejor forma posible el suelo pélvico, que interviene de manera decisiva en este deporte.
“Tras el parto, y antes de volver a esta actividad deportiva, es necesario recuperar la fuerza y el control de la musculatura del periné, el abdomen y los glúteos”, indica Montserrat Ruiz-Olivares, fisioterapeuta y secretaria general del CPFCM.
¿Cuánto tiempo esperar para volver a correr?
El tipo de parto influye en el tiempo de espera para retomar este ejercicio. Así, con la cesárea hay que esperar un poco más. En todo caso, las primeras semanas tras dar a luz han de ser tranquilas (hay que recordar que correr es un deporte de impacto).
A partir de las cuatro semanas posparto, lo ideal es que la mujer sea revisada por un especialista para cerciorarse de que su suelo pélvico está en buenas condiciones y puede ejercitarse sin riesgos y de forma saludable.
Aparte del parto o de la cesárea, toda mujer que haya sido sometida a una intervención obstétrica, debería seguir las mismas pautas y no volver a correr hasta que la musculatura del periné esté totalmente recuperada.
Consejos a tener en cuenta al reanudar este deporte
“Correr es una actividad de impacto y es necesario que el cuerpo se exponga de forma progresiva a este tipo de estímulos”, advierte Montserrat Ruiz-Olivares. Así, para hacerlo sin riesgos en la etapa del posparto, el Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid recomienda una serie de pautas a tener en cuenta:
- Evitar las distancias largas. Las carreras muy prolongadas aumentan la presión de toda la musculatura, incluyendo la del suelo pélvico, que es de las más afectadas. En este sentido, se aconseja que la madre realice mejor tres sesiones de 15 minutos a la semana, en lugar de una de 45 minutos.
- Dar zancadas cortas. Para protegerse bien, el tipo de zancada debe ser corta, en lugar de zancadas largas. En este sentido, se aconsejan unos 180 pasos por minuto, sin aumentar la velocidad de la carrera.
- Valorar el impacto. Las pistas duras, como el asfalto o los similares al carril bici, son más estables para la carrera, pero requieren de una buena técnica al correr para que el impacto no sea perjudicial. Así, hay que considerar bien el tipo de terreno sobre el que se practica el running.
- Elegir rutas llanas. Si el recorrido no puede ser llano, es preferible hacer las subidas corriendo y las bajadas andando para que la musculatura no sufra.
- Mantener las zapatillas en buen estado. La elección de una buena zapatilla, que esté en buen estado, es también fundamental. Incluso es posible que con el embarazo la mujer haya tenido un cambio de número (puede aumentar). Es importante que el calzado sea el adecuado.
- No tener prisa. El posparto es un periodo complejo y no es igual en todas las mujeres. Habrá algunas que tarden más en recuperarse del todo, por lo que hay que individualizar cada caso y retomar el ejercicio en función de sus avances concretos.
- Pedir consejo al fisioterapeuta. Ante cualquier duda o molestia, hay que acudir a un fisioterapeuta para que valore el estado de la mujer y ayude a hacer un plan específico que le permita retomar el ejercicio físico.