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Seguir una dieta nutritiva, equilibrada y completa durante el embarazo es fundamental para garantizar el crecimiento fetal, evitar complicaciones materno-fetales, así como para asegurar un correcto estado nutricional de la madre para favorecer la lactancia después.
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Se sabe, a nivel científico, que la dieta vegetariana tiene múltiples beneficios como “un menor riesgo de enfermedad isquémica de corazón”, y es importante conocer que “un déficit nutricional severo antes y durante el embarazo puede ser causa de diversas alteraciones como abortos espontáneos , parto prematuro , malformaciones congénitas y menor peso de nacimiento. Por ello, planificar y asegurar un aporte adecuado de micronutrientes cobra especial importancia cuando se lleva una alimentación especial en la que se restringen algunos alimentos”, asegura Natalia Muñoz Esteban (@autoinmunenpositivo), farmacéutica y dietista.
Bases alimentarias en una dieta vegetariana
Durante una dieta vegetariana es importante tener en cuenta una serie de pautas nutricionales, y todavía más cuando se realiza durante el embarazo. Para ello la dietista nos da las siguientes recomendaciones a tener en cuenta para las embarazadas vegetarianas:
- Asegurar una ingesta energética óptima, incluyendo todos los macronutrientes en cantidades adecuadas. Se aconseja usar como referencia el plato tipo Harvard, en el que la mitad del plato consista en hortalizas y frutas, de todos los tipos y colores para asegurar un aporte excelente de vitaminas, minerales y antioxidantes, 1⁄4 del plato consista en cereales integrales y tubérculos, 1⁄4 de proteínas de origen vegetal (legumbres, derivados como el tempeh, guisante o soja texturizados, seitán y tofu, frutos secos y semillas), y añadir siempre un aporte de grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos...).
- Evitar déficits de micronutrientes y corregirlos, ya que la evidencia disponible actualmente considera importante monitorizar y evaluar la suplementación con vitaminas D y B12 (esta última siendo la única obligatoria en toda persona que no consuma productos de origen animal), hierro, zinc, yodo, calcio, y ácidos grasos EPA y DHA.
Y, además, la experta añade que es importante resaltar que “si la dieta está bien planificada y desarrollada con un asesoramiento profesional para reforzar y garantizar los nutrientes considerados críticos en el embarazo, las embarazadas que siguen una dieta vegetariana no presentarían riesgos nutricionales diferentes a los que podrían estar presentes en mujeres que siguen una dieta omnívora”.
¿Es necesario aportar algún suplemento en la dieta?
Como adelantaba la dietista, habría que valorar el caso de cada embarazada para ver si es necesario realizar un aporte vitamínico en su dieta. Según la evidencia científica disponible actualmente “se considera importante monitorizar y evaluar la suplementación con vitaminas D (de gran importancia, y deficitaria en una gran parte de la población, personas que siguen una dieta omnívora incluidas), B12, hierro, yodo, zinc, calcio, y ácidos grasos DHA, en todas las embarazadas que lleven una dieta vegetariana”. Esto es debido a que puede haber una menor concentración de estos factores en las embarazadas con una dieta vegetariana en comparación con las que consumen productos de origen animal.
Por otro lado, es fundamental la suplemetación con ácido fólico (vitamina B9) durante la gestación. “El folato es importante mantenerlo hasta el final del embarazo, y no solo en el primer trimestre, ya que también se relaciona con la presencia de depresión postparto, psicosis puerperal, preeclampsia (hipertensión) y riesgo trombótico”, asegura la experta. Y, además, como en toda persona que lleve una alimentación vegetariana “es esencial y obligatoria la suplementación con vitamina B12, en forma de cianocobalamina, debido a su notable implicación en el desarrollo cognitivo, motor y en el crecimiento del bebé”, añade.
Por último, se debe valorar por un profesional la posibilidad de suplementar con DHA ya que se trata de “un componente importante de las membranas neuronales, y esencial para la correcta función de los fotorreceptores de la retina”, explica la farmacéutica.
Consejos para embarazadas vegetarianas
Si eres vegetariana y estás embarazada o estás pensando en buscar un hijo, estos consejos que nos aporta la experta te pueden ser muy útiles para llevar una alimentación completa y sana, sobre todo, por la importancia que esto conlleva tanto para la mamá como para el bebé.
- Higienizar correctamente las hortalizas, sobre todo, aquellas que se vayan a consumir en crudo, con lejía apta para uso alimentario, con el objetivo de eliminar gérmenes que puedan tener un efecto negativo sobre el bebé. Y cuando se vaya a comer fuera de casa, mejor optar por verduras cocinadas, ya que no tenemos control sobre su correcta higienización o posible contaminación cruzada con otros productos.
- Tener en cuenta qué infusiones son seguras para su consumo durante el embarazo, destacando tila, rooibos, manzanilla, hinojo, tomillo y jengibre (interesante en embarazadas con hiperémesis gravídica (náuseas y vómitos intensos)). Y evitando al máximo aquellas que no cuentan con respaldo científico sobre su seguridad, como el poleo-menta, boldo, regaliz, anís, ginkgo biloba, artemisa y diente de león, entre otras
- Tratar de acompañar las verduras ricas en hierro de origen vegetal (no hemo), como las verduras de hoja verde, de una fuente de vitamina C, como el pimiento rojo, para favorecer la absorción de este mineral. Tampoco debemos olvidarnos de separar la toma de café y té de las comidas principales, ya que sus taninos impiden la óptima absorción del hierro.
- Mantener un correcto aporte de calcio, obtenido a partir de fuentes de origen vegetal con buena biodisponibilidad, como serían la bebida de soja fortificada, brócoli, col rizada, alubias blancas, tofu elaborado a partir de soja fortificada, bok choi, almendras, tahini (pasta de sésamo), coliflor y berza.
- Eliminar por completo el consumo de alcohol , y reducir el consumo de alimentos ricos en azúcares y grasas refinadas, asociados a mayor incidencia de diabetes gestacional.
- Limitar el consumo de cafeína a <200 mg, incluyendo café, té y chocolate, y no consumir algas en exceso por su elevado contenido en yodo y metales pesados.
- Mantener hábitos saludables, un estilo de vida activo, ejercicio adaptado y supervisado, y priorizar un descanso de calidad.