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“A la vuelta de las vacaciones, lo más importante es asumir que volver a nuestra rutina diaria debería ser suficiente para retomar, entre otras cosas, nuestros buenos hábitos con las comidas ”, nos dice Carlos Ríos, nutricionista y creador del movimiento #Realfooding, cuando le preguntamos qué necesitamos los padres para empezar con buen pie en la mesa, tanto nosotros como nuestros hijos, este curso escolar .
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Las vacaciones siempre implican un cambio de hábitos, porque se modifica todo nuestro contexto -horarios, lugares, número de personas en casa, etc.- y, aunque cualquier momento del año es bueno para mejorar un objetivo concreto en cuanto a un estilo de vida sano (comer más verdura, más frutas o hacer más ejercicio), “sí que puede ser interesante aprovechar la vuelta al colegio, al instituto o al trabajo para mejorar en este aspecto”. ¿Por qué? Sencillo, nos dice, “porque ese orden que implican las rutinas en sí, tanto para niños como para adultos, nos ofrecen horarios más estables y mejor definidos, una mayor planificación y un cambio de prioridades respecto a las vacaciones”. Así, es mucho más fácil “incluir un hábito nuevo y generar adherencia”. Para conseguir llegar a fin de curso con un aprobado con nota, hemos querido hablar con él, que nos cuente qué necesitamos saber de cara a este mes de septiembre y cómo podemos elaborar, con un buen ejemplo, un menú semanal saludable para toda la familia que se pueda mantener todo el año.
La buena organización es clave
“Un calendario bien visible en el frigorífico, donde se recojan el mayor número de comidas posibles, puede ser una muy buena opción para conseguir nuestro objetivo”, nos dice. Por lo menos, al principio. Una vez se va consiguiendo cierta soltura, puede ser suficiente con planificar la compra y dejar el resto a la imaginación. Todo depende de la planificación que cada familia necesite para cumplir con el objetivo de comer bien. Y olvídate de crear un menú y una lista de la compra diferente para tus hijos, “un niño no debe comer diferente a un adulto en cuanto a tipo de elecciones”, nos explica. Por eso, tampoco es necesario recurrir a cincuenta platos diferentes. Lógicamente, “sí es necesario adaptar las necesidades de cada uno de los miembros de la familia, según la demanda de cada uno de ellos y de su actividad”, pero se cocina igual, solo se tienen en cuenta las señales de hambre y saciedad internas de cada uno que, “en los niños, funcionan bastante bien”.
Una de las técnicas que puede ayudarnos para cumplir en un inicio con este objetivo es el batchcooking, es decir, elegir un día de la semana para cocinar la gran mayoría de los platos incluidos en el menú de la semana. “Es una estrategia eficiente que ayuda a optimizar los diferentes recursos, sobre todo, el tiempo, que además de conseguir ordenar nuestras elecciones semanales, nos ayuda a ahorrar tiempo y dinero”. Además, se convierte también en una forma de intentar disfrutar de la cocina, porque “habitualmente quien menos disfruta en la cocina es quien peor se alimenta”.
Por todo esto, la planificación es fundamental, pero aún más con la situación tan problemática que tenemos actualmente: la desorbitada subida de los precios. “Es importante estar al tanto, en la medida de lo posible, de las ofertas y hacer la lista de la compra para adquirir lo imprescindible, evitando el desperdicio de productos frescos, cocinando y congelando lo que no se vaya a consumir en poco tiempo e intentando buscar buenos procesados con precios competitivos”. El nutricionista no lo niega, “no es sencillo”, pero cocinar más en casa “ tiende a ser la medida que mejor contribuye al ahorro y a un estilo de vida saludable ”.
Un menú saludable que nos sirva como ejemplo
Todos los menús, nos explica Carlos Ríos, tienen sus diferencias si asumimos que deben cambiar dependiendo de la época del año como de las necesidades especiales que tiene un niño, como puede ser una intolerancia o una alergia. Pero, al margen, nos ofrece un ‘menú modelo’ sobre el que trabajar cada semana:
*Ofrecer diferentes opciones con las verduras, carnes, pescados, etc. evita problemas derivados con los gustos o aversiones. También deberían presentarse alternativas veganas equivalentes frente a los alimentos de origen animal.
- Las ensaladas y las cremas pueden incluir algún extra, como una ración de proteína animal (huevo cocido, por ejemplo) o vegetal (legumbre, frutos secos crudos, etc.).
- Los productos frescos idealmente deberían ser de temporada y de proximidad.
- Respecto a los métodos de cocinado: minimizar fritos y priorizar métodos como el asado (horno), cocinado a la plancha, hervido, etc.
Por último, en cuanto a la forma de presentación de los alimentos, nos explica, “ el método del plato , derivado del Plato saludable de Harvard, tiene algunas limitaciones, ya que no existe evidencia de que haya validado su aplicabilidad en diferentes poblaciones, incluido los niños”. Por tanto, se convierte en una guía que puede servirnos de ayuda y aproximación, pero que nunca debe “universalizarse”. En este caso, lo más saludable es que “nos adaptemos a las necesidades cambiantes de los niños, su crecimiento y actividad”. Lo importante, en definitiva, “es evitar consumir a diario ultraprocesados, como bebidas azucaradas, bollería, productos derivados del chocolate y comida precocinada”.
El mejor snack para la vuelta al cole es la variedad
Un snack para media mañana o para la merienda, nos dice Carlos Ríos, “debe ser a demanda y, sobre todo, saludable”. Y no tiene por qué ser siempre lo mismo o siempre algo diferente, “hay que buscar el equilibrio entre lo que nos pide nuestro hijo y lo que tenemos”. Un frutero lleno de frutas variadas encima de la mesa puede ser un buen punto de partida, pero siempre teniendo las que más les gusta, “no es conveniente presionarlos para comer otras frutas o alimentos que no quieran”. Así, “lo óptimo es una gama amplia para que pueda elegir entre diferentes opciones”.
Por eso, los bocadillos pueden incluirse, “pero no para todos los días” . Y si se elige, pues es una merienda muy recurrida a la salida del colegio o durante el recreo, debemos:
- Priorizar un pan integral que aporte más fibra y, por tanto, saciedad.
- Un relleno que no sea siempre embutido o fiambre, aunque sean de buena calidad. Las carnes rojas procesadas son un producto que debe comerse con moderación.
- Incluir untables de legumbres, por ejemplo, conservas de pescado, queso o huevo.
Y, ¿qué ocurre si nos pide un bollo una tarde? Si es un día o algo ocasional, nos dice, no hay ningún inconveniente. “Negárselo sí que puede ser problemático, si ya sabe lo que es comida real y la consume a diario”. Lo más problemático es lo que hace en el lugar en el que pasa más tiempo, que suele ser en casa, y no fuera de ella.
El desayuno, ¿es innegociable?
Una cuestión, nos dice, “que ha sido tratada siempre como una cuestión de vida o muerte”, es la del desayuno. ¿Sí o no? En realidad, no tiene mayor relevancia que cualquier otra. Por ello, “si el niño de forma explícita manifiesta que no quiere desayunar, no se debe obligar”. De hecho, nos cuenta, “los estudios demuestran que cuando obligamos a comer a un niño, independientemente del momento del día, puede inducirse una mala relación con la comida y convertirse en un factor de riesgo de sobrepeso”. Por tanto, cuando quiera comer, que coma, aunque siempre saludable, por supuesto, no caprichos.
Comedores escolares y comer con los abuelos, ¿cómo mantenemos nuestro objetivo?
Cada colegio es diferente, nos dice el nutricionista, “existen diferencias no solo entre los colegios, sino también entre las Comunidades Autónomas que influyen, sin duda, en el acceso a una alimentación saludable para nuestros hijos”. Ahora bien, nos indica, aunque hay muchas cosas mejorables, “en los últimos años se ha visto un cierto progreso en la calidad de la oferta alimentaria, fruto de la concienciación sobre la importancia que tiene un estilo de vida saludable y de la responsabilidad que tenemos tanto los padres como los demás agentes sociales, como los colegios”.
Ahora bien, para la gran mayoría de los niños, “las verdaderas barreras para llevar una alimentación saludable, sobre todo en los grupos socioeconómicos más vulnerables, están en casa”. Para ellos, “seguramente acudir a un comedor escolar sea la forma de poder comer bien”.
Por tanto, conseguir mantener este objetivo en un comedor escolar es mucho más fácil que en casa de los abuelos, sin duda. Ellos, con todo el amor y cariño del mundo, nos dice, “buscan satisfacer a sus nietos con lo que les piden, pudiendo premiarles con comida que les gusta, ya sean ultraprocesados o comida rápida”. Existe un “fuerte componente emocional y simbólico en este caso”, nos explica. Si a esto le sumamos que un niño no sabe lo que es conveniente para su salud y bienestar, quizás los abuelos tampoco, “la atracción que generan esos ultraprocesados complica la buena alimentación de los nietos; los niños se mueven por lo que les resulta atractivo”.
Para mejorar esto lo más eficazmente posible, nos dice Carlos Ríos, “es importante hablar con los abuelos, concienciarles de este tema y educar a nuestros hijos para que ellos mismos demanden comida real”. Si esto no es suficiente a corto plazo, puede ser una buena estrategia “la planificación a extremo, es decir, llevar la comida preparada, por ejemplo”. En todo caso, no sirve de nada “imponerles a los abuelos lo que no deben darles a los niños ni prohibirles a los niños nada”, porque ninguno de ellos entenderá el motivo y acabarán comiendo mal a escondidas.