Cómo controlar el peso durante el embarazo y cómo gestionar los antojos

La típica frase que se dice a las embarazadas de ‘¡Aprovecha!, ¡que ahora puedes comer por dos!’, no es del todo cierta porque cuidar la alimentación, así como los valores nutricionales de lo que comemos tanto en la concepción, como durante el embarazo y el posparto es de suma importancia. “Uno de los principales factores que pueden ocasionar dificultades a la hora de quedarse embarazada es el porcentaje de grasa corporal, tanto por exceso como por defecto. La misma importancia deberíamos darle a este factor a lo largo de todo el embarazo y durante la lactancia. Y es que, desde el momento en el que preparamos al organismo para concebir un bebé, y durante todo su periodo, el porcentaje de grasa corporal debería oscilar entre un 20-30%”, recomienda la Nutricionista y Dietista Olga Corbín Alite, de la Clínica Mi Maternidad (@mi.maternidad.mima).

El embarazo es un momento de cuidar todavía más, si cabe, nuestra alimentación y controlar ese porcentaje de grasa evitando que aumente de forma excesiva, o, por el contrario, intentando que llegue a los valores necesarios para evitar complicaciones tanto para el bebé como para la mamá. “El objetivo de un tratamiento dietético para una embarazada será siempre un mantenimiento de peso (aumento de peso en caso de que fuera necesario), de manera que los kilos que aumente la madre desde el inicio del embarazo sean relacionados con el propio embarazo. Para ello, debemos conformar una dieta rica en todos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas de origen saludable) y micronutrientes (calcio, hierro, ácido fólico, omega, yodo…) dependiendo su requerimiento, en función del trimestre de embarazo en el que se encuentre”, explica la experta.

Por supuesto, las restricciones deben ser flexibles en todo momento, porque no es una época en la que la mujer deba privarse de algunos caprichos, por eso, la nutricionista insiste en que “nos debemos centrar en la calidad de lo que comemos y no en la cantidad”. Y añade: “La clave estará en escoger qué tipo de alimento ingerir, evitando siempre procesados, enriquecidos en azúcares, grasas saturadas… y priorizando alimentos frescos. Si no sabemos cómo conformar una alimentación que nos asegure cubrir la IDR (Ingesta Diaria Recomendada) de aquellos nutrientes esenciales en el embarazo, siempre podemos ponernos en manos de un profesional de la nutrición especializado para ello, sin necesidad de recurrir a la suplementación artificial”, recomienda.

De qué forma se reparten los kilos durante el embarazo

¿Cuántos kilos son los aconsejables que se deben ganar durante el embarazo? Esta podría ser la ‘pregunta del millón’ porque entran en juego muchos factores, pero la experta es clara: “A lo largo de la gestación, el cuerpo de la mujer sufre cambios a medida que la generación del feto lo precisa. Hablando a rasgos generales y teniendo en cuenta que habrá que valorar el estado de la mamá de forma individualizada, la media de peso que debería aumentar en los nueve meses es de 9 a 12 kg, siendo esta ganancia completamente justificada”, afirma.

Además, es bueno saber que el peso durante el embarazo está dividido en varios focos, nos cuenta la nutricionista, que se reparten de la siguiente manera (aproximadamente):

• El bebé suele oscilar entre los 2 y 3kg.
• A medida que crece el feto, también aumenta el líquido amniótico y la placenta  llegando a pesar hasta 3kg entre los dos.
• Nuestro  útero también sufre cambios llegando a duplicar su peso habitual.
• Se genera nuevo tejido mamario que colaborará con la generación de la leche materna, esto supondrá una media de 1 o 2 kg más de su peso.
• Además, contaremos también con un aumento del riego sanguíneo desde el inicio del embarazo.

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Cómo controlar el peso en cada trimestre

Durante el primer trimestre…

Es muy común, en el primer trimestre de embarazo, encontrarnos en una situación de mantenimiento de peso, o incluso, en varias ocasiones, de pérdida de algunos gramos. “No debemos asustarnos a no ser que la pérdida sea progresiva y abundante”, asegura la experta. En esta primera etapa, el organismo experimenta cambios metabólicos que provocan náuseas, vómitos, inapetencia… y, al principio, “puede que nos cueste identificar que es aquello que toleramos más o menos”, nos explica. “En un principio, no es necesario un aumento de aporte calórico más allá de nuestro gasto energético total, es decir, sería suficiente con cubrir calóricamente la energía que gastamos en el día a día”, aconseja.

Durante el segundo trimestre…

En el segundo trimestre, nuestro bebé ya dispone de órganos y comienza a responder a estímulos, por lo que “la mamá precisa de un aumento energético de unas 300 kcal/día”, dice la nutricionista.

Además, seguramente notarás que aparece un aumento de apetito considerable que no tiene nada que ver con la sensación de hambre. “Esta es la situación que deberemos controlar para no ingerir más allá de lo estipulado como necesario. Puede que sea el periodo más difícil de autocontrol”, sugiere.

Durante el tercer trimestre…

Y, por último, conviene saber que “la importancia de controlar el segundo trimestre viene relacionada con las consecuencias del tercero. A partir de la semana 28 de embarazo, el feto sufre el mayor aumento de peso. Hasta el momento, solo se había dedicado a formarse, pero es ahora cuando comenzará a ganar kilogramos, por lo que es el trimestre de mayor ganancia tanto para el bebé como para la futura mamá”, asegura la nutricionista.

En caso de que haya sido un embarazo controlado, “no habrá inconveniente en que la madre gane una media de 400-500g semanales. Sin embargo, si no hemos sido capaces de gestionar el peso en el segundo trimestre, en este periodo será demasiado tarde para remediarlo puesto que no podemos frenar el crecimiento del bebé”, advierte.

Y, lo más difícil: ¿cómo controlar los antojos?

Nuestro cuerpo durante el embarazo a veces nos pide cosas que ni siquiera antes de estar embarazadas nos apetecían o incluso, ¡odiábamos! Lo cierto es que, no existe ningún estudio ni evidencia científica que explique el aumento de antojos durante el embarazo. “Lo único demostrable, es que la mujer en este proceso experimenta una serie de cambios hormonales que agudizan en profundidad su olfato y su gusto, lo que puede explicar que nos sintamos atraídas por aromas o sabores que nunca nos habían llamado la atención. A esto debemos sumarle el aumento de apetito repentino y la necesidad del organismo de consumir una mayor densidad calórica a la habitual”, argumenta la dietista.

Lo mejor que puedes hacer en estos casos es encontrar la versión saludable del antojo o comer lo suficientemente sano, variado y en las cantidades recomendadas durante las comidas principales para, de esta forma, intentar eliminar el picoteo. “Por ejemplo, es muy común que la gestante descubra un interés incontrolable por lo dulce (bollería, helados…). Ante esta situación se pueden realizar recetas caseras cuya fuente de azúcares provenga intrínsecamente del propio alimento (fruta madura, dátiles…). De esta manera, saciaremos esas ganas de dulce de forma saludable”, recomienda. “Otra herramienta útil será preparar a nuestra paciente un listado de ‘picoteo saludable’, incorporando las cantidades correctas para hacerlo adecuadamente y ofreciéndole opciones tanto dulces como saladas. Esto le origina un menor nivel de ansiedad y le ayuda a organizar y gestionar mejor los momentos de debilidad”, concluye la nutricionista.