5 claves para ayudarles a gestionar el estrés en épocas de exámenes

La temida época de exámenes ya está aquí y son muchos los jóvenes que empiezan a experimentar este momento como un proceso complejo que llega a generar un alto nivel de estrés y que, de no controlarse, podría traicionarles durante sus semanas de estudio.

“La ansiedad ante los exámenes es uno de los motivos por los cuales los adolescentes precisan de un mayor soporte emocional, tanto por parte de la familia como por parte del colegio”, asegura Carol Coleman, directora de Soporte al Estudiante en The British School of Barcelona, con quien hemos hablado para dar con las 5 claves que ayuden a nuestros hijos a  gestionar el estrés y la ansiedad de esta época de fin de curso.

Antes de desglosar estas pautas, la experta considera imprescindible matizar que muchas veces equiparamos el estrés con algo negativo y no siempre es así: “El estrés en dosis óptimas puede mejorar la concentración, el enfoque, y facilita la adquisición de nuevas habilidades y conocimientos”, apunta la experta. Sin embargo, expone que cuando superamos el umbral y nos adentramos en niveles de estrés excesivos, el aprendizaje y el rendimiento se pueden ver comprometidos.

“No se trata de eliminar todo el estrés de sus vidas, ya que cierta dosis es importante para el ser humano y cumple una función. Lo que buscamos es ayudar a los jóvenes a obtener las herramientas necesarias para manejarlo y mantenerlo en niveles óptimos”.

Claves para manejar el estrés:

1. Mediante rutinas y generando estabilidad

Tener una rutina puede ser de ayuda en cualquier momento, pero sobre todo lo es cuando sentimos que hay aspectos de nuestra vida que son inciertos: “En momentos de estrés, lo familiar puede ser reconfortante y mantener estructuras conocidas y rutinas nos ayuda a sentirnos más organizados y en control de la situación”.

“Los niños o jóvenes muestran signos de ansiedad cuando, por ejemplo, se están preparando para un examen. Por eso, debemos intentar que todo lo que les rodea sea lo más familiar y conocido posible. Es decir, tratar de mantener rutinas y que no haya situaciones inesperadas”. Además, puede ayudar avisarles con antelación si va a pasar algo fuera de lo habitual, como por ejemplo una visita de un familiar o una salida en grupo.

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2. Recordándoles que hay que permitirse un descanso

“Podemos ser buenos modelos de cómo lidiar con el estrés. Con la tecnología de hoy en día, la cantidad de tiempo dedicado al estudio puede ser exagerada”.

Por eso, afirma que es importante contar con alguien que modele el equilibrio adecuado... ya que es importante tener un descanso. En concreto, apuesta por inculcar buenos hábitos de sueño o de alimentación y encontrar tiempo para el ejercicio físico.

3. Recurriendo a actividades como el yoga, la meditación y el mindfulness

Las actividades físicas son útiles para prevenir el estrés siempre que se practiquen con constancia y regularidad... Al igual que aquellas más relajantes, como meditar o escuchar música.

“Prácticas como la respiración profunda o la regulación sensorial son estrategias efectivas para devolver el sistema a la calma al aumentar los niveles de estrés, pero siempre que el cerebro sepa hacia dónde debe enfocarse y haya sido entrenado previamente para ello”, indica Coleman.

“Decirle a nuestro hijo que respire hondo cuando está estresado no funciona. Pero si el joven está acostumbrado a usar la respiración para relajarse podrá poner en práctica esta estrategia en cualquier momento que se sienta ansioso, por ejemplo, antes de o durante el examen. Podría tomar una inhalación profunda durante cuatro recuentos y repetir el mismo proceso durante la exhalación o inhalar por la nariz mientras hace rodar los hombros hacia arriba durante cuatro cuentas, y luego exhalar por la boca mientras hace rodar los hombros hacia abajo”.

Además, nos cuenta que estos ejercicios se pueden realizar al notar que los niveles de estrés se van elevando hasta conseguir volver a un nivel óptimo de calma. “En concreto, cuando sufrimos una situación de estrés, el sistema nervioso simpático se activa y envía picos de cortisol y adrenalina. Al respirar profundamente se activa el sistema parasimpático el cual contrarresta los efectos del sistema simpático, pasando de un nivel de máxima alerta a baja”, concluye.

Por otro lado, explica que la regulación sensorial funciona ejercitando los sentidos. Así el cerebro tiene algo concreto en lo que centrarse: “Para algunos alumnos funciona bien tener una botella de agua muy fría, tomar un sorbo y sostenerlo en la boca, arraigándose a la sensación antes de tragar, centrándose en la sensación que produce”, añade.

4. Fomentando su capacidad de resiliencia

Según la Mental Health Foundation la resiliencia se refiere a nuestra capacidad para hacer frente al estrés normal de la vida, así como para recuperarnos de las crisis.

Carol Coleman reitera que a lo largo de la vida nos vamos a ir encontrando obstáculos y el conjunto de habilidades para hacer frente a ellos que posee cada uno de nosotros marcará la diferencia entre manejar e incluso prosperar en una situación difícil o sentir angustia y ansiedad.

“La resiliencia en el aprendizaje, como en la vida, se trata de ser capaz de perseverar a través de los contratiempos, asumir desafíos y arriesgarse a cometer errores para alcanzar una meta”, confiesa. Eso sí, la resiliencia no es innata, se deriva de la forma en que el niño aprende a pensar y actuar cuando se enfrenta a adversidades. “Como cualquier estrategia de aprendizaje, la resiliencia debe trabajarse en el día a día”, concluye.

“Los estudios demuestran que la resiliencia tiene una influencia positiva en el rendimiento académico de los estudiantes, así como en su bienestar social y emocional... De aquí la importancia de proporcionar a los alumnos oportunidades para desarrollar actitudes positivas y habilidades de afrontamiento efectivas que les ayuden a abordar mejor el estrés externo y a sobrellevarlo de una manera saludable. La resiliencia puede dar a los estudiantes la fortaleza necesaria para superar las dificultades en sus vidas”, concreta la educadora.

5. Ayudándoles a expresar las emociones

Es posible que el niño o joven no sea consciente de lo que está causando, que se sienta ansioso o no sepa cómo explicar sus sentimientos o encontrar una solución.

Al hablar con ellos, estos consejos de la experta pueden ayudar a explorar cómo apoyarles mejor:

• Demostrar que estamos disponibles para hablar, pero no forzando la conversación en el momento equivocado, ya que esto puede parecer intrusivo. “Hay que ser abierto y estar disponible, permitiendo que la conversación fluya cuando el joven esté listo y dispuesto a hablar. A los niños y jóvenes a menudo les resulta más fácil hablar mientras realizan otra actividad, como dibujar o salir a caminar”.
• Tratar de modelar una respuesta tranquila y medida: “Sabemos que los niños son buenos notando cuando otros a su alrededor están ansiosos y observarán el comportamiento de los demás para determinar si ellos también deben sentirse ansiosos. Incluso si nos sentimos ansiosos por dentro, podemos ayudar manteniendo la calma en el exterior. Esto ayudará a asegurarles que las cosas pueden ser difíciles, pero son manejables”.
• A menudo queremos tranquilizar a los niños y ayudar a encontrar soluciones para que se sientan mejor, pero primero, “debemos dedicar tiempo a escuchar, haciendo preguntas y mostrando interés en ver las cosas desde su perspectiva”.
• Una preocupación es un pensamiento, no necesariamente un hecho: “Hay que escuchar y tratar de entender exactamente qué es lo que le preocupa. Explorar formas alternativas de ver las cosas podría ayudar a poner las preocupaciones en perspectiva y, a su vez, resultar en conclusiones que provoquen menos ansiedad”.
• Ayudar a considerar y reconocer lo que empeora la ansiedad: “Por ejemplo, la exposición constante a estímulos estresantes como demasiadas redes sociales o noticias. Hay que tratar de mantener una rutina (por ejemplo, tareas escolares, ejercicio, relajación, socializar y dormir). Sin embargo, no hay que agregar presión para realizar alguna de estas actividades si parecen abrumados”.
• Enfatizar la confianza en la capacidad resiliente del joven: “Para ello, es importante involucrar al joven en pensar en diferentes estrategias para encarar la situación y mejorar su autoestima y su capacidad de resiliencia ante las adversidades. Podemos ayudarle a ver que tiene las habilidades necesarias para hacer frente a la situación, centrando su atención en la orientación futura y las acciones, preguntándole “entonces ¿qué vamos a hacer al respecto?, no podemos hacer X pero sí que podemos hacer Y”. También ayudándole a mantener la esperanza, a entender que de alguna manera esta situación puede hacer espacio para que suceda algo diferente y mejor. Adicionalmente, podemos explorar juntos la manera de mantener hábitos saludables, tanto en las rutinas escolares como en las domésticas y así empoderar al joven a tener el control sobre estos aspectos”.