Estos son los ejercicios que debes realizar si estás embarazada y tienes ciática

Las molestias durante el embarazo son muchas, debido a todos los cambios que experimenta el cuerpo de la mujer, tanto a nivel orgánico como de musculatura, pues todo debe adaptarse a las nuevas circunstancias. Una de las dolencias más comunes en la etapa de gestación, que sufren un 35% de las gestantes, es la ciática. “Los cambios hormonales producen la distensión de la musculatura abdominal que, junto con el aumento del tamaño del útero provoca que muchas embarazadas, para mantener el equilibrio, empujen la pelvis hacia delante. Esta es más común en el segundo y tercer trimestre”, nos explica el fisioterapeuta Manuel Grille de My People Wellness (www.mypeoplewellness.com).

Y es que, uno de los principales que se producen en la morfología de la mujer, durante el embarazo, es a nivel de la columna vertebral. Por su parte, la fisioterapeuta experta en maternidad, Lola Rodríguez, de Lola Rodríguez Fisioterapia (www.rodriguezlola.com), nos explica que esto conlleva:

• Un cambio del centro de gravedad para adaptarse al aumento del diámetro del abdomen.
• Un aumento de la curva cervical para compensar los cambios producidos en la parte inferior de la columna.
• Un aumento de la cifosis dorsal, es decir se produce un adelantamiento de los hombros hacia adelante aumentando la curva por el crecimiento del pecho.
• Un aumento de la lordosis lumbar, es decir se acentúa la curva lumbar hacia adentro por el aumento del diámetro del abdomen.
• Un aumento de la inestabilidad por aumento de la laxitud ligamentosa por hormonas como la relaxina.
• Se produce una rotación externa de las caderas para aumentar la base de apoyo debido al aumento del útero materno que hace que se acorte el piramidal.
• Se produce un aumento de la tensión del psoas iliaco, por el crecimiento del abdomen, que hace que aumente la lordosis lumbar.

Podríamos resumir que, la ciática es un dolor en la parte superior del glúteo que puede irradiarse por la cara posterior de la pierna hasta llegar al pie y sus síntomas suelen comenzar con un hormigueo en las piernas, el adormecimiento de los pies, seguido de un ardor en la parte baja de la espalda. 

Se trata de un dolor que cambia el día a día de la embarazada porque limita mucho más, si cabe, su movilidad y sus actividades más cotidianas. Subir o bajar escaleras, vestirse o ponerse los zapatos pueden ser todo un triunfo para ellas y ¡muy doloroso!

¿Qué se puede hacer para prevenirlo?

Muchos expertos coinciden en que para prevenir la ciática lo mejor es mantenerse activa durante el embarazo. Estar en movimiento, intentar tener siempre una correcta postura, aunque con el peso de la barriga sea complicado, y cambiarla frecuentemente, será de mucha ayuda. A esto hay que sumarle, no levantar objetos pesados ni hacer esfuerzos innecesarios o dormir sobre el lado izquierdo con un cojín entre las piernas son algunos de los consejos más eficaces.

“El fortalecimiento de los músculos situados en zona pélvica y lumbar, tienen un papel importante para prevenir/evitar la aparición de la ciática durante el embarazo”, nos dice el experto. Y añade: “Es aconsejable practicar el yoga prenatal, la natación y los estiramientos porque son buenos para fortalecer la musculatura abdominal y pélvica. Además, se ha de trabajar en la reeducación postural/ergonomía para evitar posturas que nos puedan perjudicar, no debemos cargar peso y/o usar tacones”, advierte el experto.

Asimismo, realizar ejercicio moderado adaptado a cada trimestre del embarazo, siempre supervisado por un profesional, y controlar el peso que se gane, es muy importante, ya que un peso elevado puede causar una mayor compresión en el nervio ciático.

Aplicar calor seco varias veces al día, usar un calzado cómodo y adecuado y realizar masajes suaves en la zona para liberar la tensión acumulada pueden ser algunas de las mejores estrategias para evitar que se produzca esta lesión lumbar.

¿Cómo se trata el dolor de ciática durante el embarazo?

“La fisioterapia y osteopatía son claves para la recuperación de este tipo de lesión. Las técnicas empleadas en fisioterapia sirven para relajar la musculatura de la región lumbar, la cavidad abdominal, los glúteos y la parte anterior del muslo”, asegura el fisioterapeuta de My People Wellness. El tratamiento con osteopatía pretende reducir la tensión de la columna vertebral y de la pelvis, “al mismo tiempo que ayuda a la mejora de los movimientos de cadera en función de las cargas que se soporten”, argumenta.

Asimismo, es muy importante evitar la automedicación, ya que si, por norma general no debemos ingerir ningún medicamento sin prescripción médica, estando embarazada, todavía menos, ya que muchos de ellos están desaconsejados durante la gestación. Realizar un buen diagnóstico y hacerlo de forma precoz es importante para un pronto tratamiento y recuperación.

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Ejercicios para aliviar el dolor de ciática durante el embarazo

Por su parte, la fisioterapeuta experta en maternidad, Lola Rodríguez, nos cuenta que “debido al aumento de la curva lumbar en el cuerpo de la embarazada, se produce un acortamiento del cuadrado lumbar y la presión a nivel abdominal va hacia atrás, puesto que el recto abdominal se ha distendido y no sujeta como debería. Por este motivo, la presión aumenta a nivel de la L4 y L5, lo que puede producir que se pince el nervio ciático a nivel de la raíz. El nervio ciático también puede pinzarse en niveles inferiores, como puede ser a nivel del músculo piramidal, que al acortarse también puede irritarlo y producir la ciática”, especifica.

Dentro de los ejercicios más recomendados, desde el punto de vista de la fisioterapia, la experta aconseja: “Realizar ejercicios de movilidad de columna, estiramientos enfocados al cuadrado lumbar, psoas piramidal e isquiotibiales, terminando con ejercicios de fortalecimiento de zona pélvica y abdominal”.

Y nos recomienda los siguientes ejercicios de estiramientos para aliviar el dolor de la zona, teniendo encuenta que “estos se aconsejan hacer a partir del segundo trimestre de embarazo y siempre con el consentimiento de un médico. Están contraindicados para todas las mujeres que cursen con riesgo el embarazo”.

Ejercicio estiramiento 1:

La paciente se debe colocar de pie con las piernas abiertas, o cruzadas si queremos aumentar la tensión inclinándose hacia un lado. El objetivo es estirar el cuadrado lumbar.

Ejercicio estiramiento 2:

De rodillas con los glúteos apoyados en los talones, la paciente se coloca con los brazos y codos extendidos. El objetivo es estirar la musculatura de la espalda. Otra alternativa es realizarlo hacia un lado para focalizar el estiramiento en la musculatura del cuadrado lumbar, intercostales... de uno de los lados.

Ejercicio estiramiento 3:

Bocarriba con uno de los pies apoyados sobre la rodilla contraria y con las manos sujetándose el muslo hacia la cabeza. Existen varias alternativas para el estiramiento del piramidal, dependiendo del trimestre en el que se encuentre la paciente. Se recomienda en el último trimestre, por comodidad, hacerlo de lateral.

Ejercicio estiramiento 4:

La paciente se coloca boca arriba sujetándose las rodillas con las piernas separadas y los tobillos entrecruzados. Otra alternativa es coger una rodilla y luego la otra. El objetivo es estirar el cuadrado lumbar.

Ejercicio estiramiento 5:

La paciente se coloca de pie con una de las piernas apoyadas en una silla y los brazos extendidos hacia el techo. El objetivo es estirar la cadena posterior y focalizar en el psoas, intentando mantener la postura.