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Introducción• Existe una creencia popular que trata a la mujer embarazada como si estuviera enferma oconvaleciente y tuviera que evitar cualquier esfuerzo físico. Sin embargo hay multitud deevidencia cientifica a favor de la práctica del ejercicio mostrando beneficios a todos los niveles.• Las mujeres sanas y sin complicaciones durante el embarazo pueden realizar ejercicio con pocasrestricciones.• Es recomendable que antes del embarazo participen en programas regulares de ejercicio fisico.Para las mujeres sedentarias se recomienda comenzar el programa al segundo trimestre delembarazoBeneficios• El ejercicio físico aporta beneficios para la salud/condición fisica de la madre y el niño,reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades asociadas con el embarazo, como la hipertensióninducida por el embarazo o la diabetes gestacional.• Durante el embarazo se producen cambios morfológicos que afectan a la estática postural de lagestante produciendo desequilibrios junto con molestias musculoesqueléticas. Es por ello de laimportancia de realizar un programa de compensación muscular por el educador físicodeportivo, rompiendo el mito que desaconseja realizar entrenamiento de fuerza.Entrenamiento de fuerza• Además de mantener una buena postura corporal, ayudaremos a prevenir el dolor de espalda, ladiástasis de los músculos abdominales y fortalecer el suelo pélvico con el objetivo de reducir elriesgo de incontinencia urinaria. Sumado a todo esto, el entrenamiento de fuerza de lamusculatura que soporte nuestro peso corporal nos ayudará a realizar de manera autónoma lasactividades de la vida diaria.• El programa de fortalecimiento y estiramiento deberá incluir actividades con el minimo riesgotraumatologico para el feto y de alteración de su propio equilibrio, individualizado y
Existe una creencia popular que sostiene que la mujer embarazada es una especie de ser indefenso y frágil, como si por momentos estuviese prácticamente enferma o convaleciente y tuviese que evitar, por tanto, cualquier tipo de esfuerzo físico. ¿Sabías que el 38,6% de las españolas dejan de hacer ejercicio durante el embarazo por miedo a causarle daño al feto?
Es una realidad muy extendida e irracional, quizá por falta de información, que se olvida de la multitud de evidencia científica, y las recomendaciones de la OMS, a favor de la práctica del ejercicio, mostrando beneficios a todos los niveles.
El embarazo es una etapa de muchos cambios morfológicos y funcionales y por ello también tenemos que aprovechar para conseguir cambios en nuestros hábitos de vida. Es un momento perfecto para que la madre se sienta fuerte con su bebé y disfrute así de sentirse vital y con fuerza cuando nazca. En concreto, los ejercicios de fuerzaayudarán a soportar mejor la ganancia de peso del bebé, tanto durante el embarazo como en el posparto.
Rubén Palomar Vallejo, entrenador personal en el gimansio Infinit Fitness Prosperidad, advierte que todas las mujeres sanas y sin complicaciones pueden, durante el embarazo, realizar ejercicio con pocas restricciones.
“Es recomendable que antes del embarazo participen en programas regulares de ejercicio físico. Para las mujeres sedentarias se recomienda comenzar el programa al segundo trimestre del embarazo”, explica el experto.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar?
Afortunadamente, poco a poco cada vez hay más mujeres que buscan desarrollar y mantener un buen nivel de forma física en todas las etapas de su vida, incluida la del embarazo y pospato. Eso sí, buscando siempre una actividad específica para su estado.
Rubén Palomar Valleja apunta que el ejercicio físico aporta beneficios para la salud y mejora la condición fisica de la madre, pero también del niño, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades asociadas con el embarazo, como la hipertensión inducida por el embarazo o la diabetes gestacional.
Por otro lado, matiza que durante el embarazo se producen cambios morfológicos que afectan a la estática postural de la gestante (es decir, la postura, que se ve modificada por la tripa, adoptando una posición cifótica), produciendo desequilibrios junto con molestias musculoesqueléticas. “Por eso, es fundamental realizar un programa de compensación muscular por parte del educador físico deportivo, rompiendo el mito que desaconseja realizar entrenamiento de fuerza. Con la nueva postura, hay muchos músculos que hay que estirar y otros que trabajar mediante la fuerza para evitar, sobre todo, dolores”.
© AdobeStock¿Por qué un entrenamiento de fuerza?
El entrenador sostiene que, además de mantener una buena postura corporal, con el ejercicio de fuerza estamos ayudando a prevenir el dolor de espalda, la diástasis de los músculos abdominales y fortaleceremos el suelo pélvico con el objetivo de reducir el riesgo de incontinencia urinaria. “Sumado a todo esto, el entrenamiento de fuerza de la musculatura que soporte nuestro peso corporal nos ayudará a realizar de manera autónoma las actividades de la vida diaria”, añade.
Además, nos recuerda que el programa de fortalecimiento y estiramiento deberá incluir actividades con el mínimo riesgo traumatológico para el feto y de alteración de su propio equilibrio, individualizado y supervisado por un profesional del ejercicio físico.
¿Una embarazada puede entrenar durante todo el embarazo?
El experto garantiza que se puede entrenar durante los nueve meses de embarazo, especialmente si la mujer ya hacía ejercicio previamente: “El primer trimestre es el más complicado. Si hay alguna complicación o el médico recomienda no hacer ejercicio, no suele hacerse durante ese primer trimestre ya que es el más delicado para la mujer”.
“Además, con el embarazo aumenta en consideración la fatiga y se cansan el doble... pero lo único que hay que tener en cuenta es el tema del equilibrio. Es decir, evitar que se caiga”, expone. Lo ideal, especifica, es plantear un sistema de entrenamiento específico para su estado. El objetivo es llegar lo mejor preparada para la maratón del parto y el puerperio.
¿Y durante el posparto?
El entrenamiento para la recuperación posparto es una necesidad. Durante esta etapa, las madres presentan una serie de cambios en su cuerpo, adaptándose a una nueva etapa, un nuevo cambio después del parto y del embarazo.
Rubén Palomar Vallejo expone que el entrenamiento empezará antes o después, dependiendo de si el parto ha sido natural o cesárea. Eso sí, en cualquier caso es importante realizar una valoración de suelo pélvico en las revisiones con el equipo médico.
“Si es cesárea no se recomienda por los puntos, al igual que si hay episiotomía. Lo prioritario es cicatrizar y hacer una buena rehabilitación con un fisioterapeuta. En caso de que sea parto natural, se puede empezar en cualquier momento, dependiendo de las ganas que tenga la madre”, concluye el entrenador.
