Qué ejercicios practicar en cada trimestre para estar en forma durante el embarazo

Mantenerse en forma durante el embarazo es fundamental para el bienestar fetal, así como para el de la madre. Los expertos recomiendan realizar ejercicios de bajo impacto durante esta etapa ya que están indicados para mejorar el descanso, el estado anímico o aliviar molestias propias del embarazo como son los dolores de espalda o también, el estrés. “Según recientes revisiones científicas, algunos de los beneficios de practicar deporte en el embarazo son: disminuir el riesgo de diabetes gestacional, preclamsia e hipertensión arterial en la madre, disminuir el dolor lumbar, disminuir el riesgo de cesárea y aumentar las posibilidades de tener un parto más rápido, favorecer una mejor recuperación posparto incluida la recuperación del peso previo al embarazo, acelerar la recuperación del cierre de la diástasis de rectos, y del suelo pélvico, y favorecer la salud cardíaca del bebé y su desarrollo neuromotor”, nos cuenta la fisioterapeuta, experta en suelo pélvico, Laura Rojas, cofundadora de www.ensuelofirme.com y colaboradora de Intimina.

Las disciplinas más recomendables para practicar durante el embarazo

Existen muchas opciones para mantenerse activa durante el embarazo. Entre todas las actividades y ejercicios posibles, la experta recomienda la combinación de estas cinco disciplinas:

Natación 

Soportar un peso cada vez mayor puede causar problemas en la postura, que a su vez provocan dolores en la parte inferior de la espalda a medida que el bebé crece. “Una muy buena opción, en este caso, es nadar. Al contrario que actividades de gran impacto, este ejercicio no daña las articulaciones, además, tiene otras ventajas como la tonificación de los músculos y la mejora de la circulación”, indica la experta.

Yoga

La ansiedad ante la inminente maternidad y los evidentes cambios que sufre el organismo pueden provocar estrés. La fisioterapeuta nos explica que: “Hacer cualquier tipo de ejercicio ayudará a llevar mejor estas inevitables preocupaciones y el yoga es una opción ideal durante la gestación, que nos permite trabajar la fuerza, la movilidad articular y la conexión con una misma y con el bebé”.

Caminar 

A diferencia de otro tipo de ejercicios, caminar puede practicarse en todas partes. Es una excelente opción que mejora el ritmo cardiaco y tonifica los músculos abdominales. “Adoptar una buena postura es primordial en la realización de cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo. Por ello, es imprescindible encontrarse bien antes y después de caminar para mantener los músculos tonificados y flexibles”, aconseja.

Aeróbic acuático

Del mismo modo que en los aeróbicos convencionales, se realiza una serie de movimientos dentro del agua al ritmo de la música. La experta indica que: “Moverse en contra de la resistencia que ofrece el agua, es una muy buena manera de mejorar físicamente, mientras que flotar, permite hacer estiramientos que muchas mujeres embarazadas no pueden realizar fuera de la piscina”.

Ejercicios para el suelo pélvico

“Los ejercicios de Kegel (excepto en mujeres que sufren hipertonía, es decir, cuyos músculos están muy tensos), sirven para fortalecer los músculos del suelo pélvico que ofrecen soporte al útero, la uretra, los intestinos y el ano. Estos órganos pueden sufrir daños durante el embarazo y el parto y derivar en una incontinencia”, señala la experta sobre esta rutina que consiste en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico durante unos segundos para fortalecer y tonificar dicha musculatura.

Y además…

El cuidado y entrenamiento del suelo pélvico en el embarazo pasa por dos aspectos fundamentales, tal y como nos explica la experta: “En primer lugar: acudir a una valoración con una fisioterapeuta especializada (pasado el primer trimestre) que nos informe del estado en que se encuentra esta musculatura y, en segundo lugar, detectar los hábitos perjudiciales de la vida cotidiana de la mujer que pueden comprometer el bienestar perineal (estreñimiento, sedentarismo, malas posturas prolongadas, deporte de alto impacto e hiperpresivo, etc.)”.

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Qué ejercicios practicar en el primer trimestre

Son muchos los mitos existentes, a día de hoy, alrededor del deporte y el embarazo, y es por eso que todavía se recomienda a muchas mujeres con vida sedentaria antes de quedarse embarazadas, que no realicen actividad física durante el primer trimestre. “Es cierto que el primer trimestre suele venir acompañado de síntomas que no animan mucho a la práctica deportiva: aumento del sueño, aparición de náuseas y vómitos, mayor cansancio, disminución del deseo sexual, etc. Pero si estos síntomas nos dan tregua y hablamos de una mujer sana cuyo embarazo transcurre con normalidad y, por supuesto, existe autorización médica, el primer trimestre puede (y debe) ser sinónimo de actividad física. Eso sí, adaptada y a una intensidad menor si se trata de mujeres que ya entrenaban habitualmente”, recomienda la experta.

Según las cifras, uno de cada cuatro embarazos no llegará a término, pero no hay que vincular el ejercicio físico al riesgo de aborto espontáneo: “Este riesgo en el primer trimestre es más alto por ser el primer trimestre, no porque se entrene o no. Y es que la actividad física durante estas primeras semanas no incrementa el riesgo de aborto espontáneo o anomalías congénitas”, afirma.

La actividad física de una mujer embarazada se estructura en base a cuatro pilares: “Ejercicio de fuerza, ejercicio aeróbico, ejercicio de movilidad y ejercicios de suelo pélvico y core. Además, en mi práctica habitual con mujeres gestantes no faltan las propuestas de autoconocimiento, meditación y conexión con una misma y con su bebé”, nos cuenta la fisioterapeuta.

Así pues, se han de evitar…

• Deportes y ejercicios de alto impacto (saltar el cajón, saltar a la comba...)
• El buceo
• Los deportes de contacto y los que impliquen mayor riesgo de colisión o caídas
• Ejercicios que aumenten en exceso la presión en el interior del abdomen (abdominales clásicos, levantamiento de grandes cargas, planchas con apoyo de pies, flexión y extensión forzada del tronco, etc.)

En el primer trimestre (semana 1 a 13), por tanto, los objetivos de la actividad física, como recomendación de la especialistam, son:

• Mantener una postura y alineación óptima
• Aumentar la fuerza muscular
• Mantener o mejorar la composición corporal
• Fortalecer el core y equilibrar el tono del suelo pélvico
• Trabajar la capacidad aeróbica 
• Mejorar la salud sin sobrecargar el cuerpo

Qué ejercicios practicar en el segundo trimestre

Los objetivos del entrenamiento en esta etapa (semana 13-28), según nos cuenta la experta, son:

• Mejorar o mantener una postura y alineación óptimas
• Aumentar la fuerza: específicamente los glúteos, isquiotibiales, parte anterior del tronco, evitando ejercicios que aumenten la diástasis de rectos abdominales, y parte superior de la espalda.
• Fortalecer el core y equilibrar el tono del suelo pélvico
• Mantener una base aeróbica sólida
• Reducir el riesgo de diabetes gestacional y mantener el estrés en niveles saludables.
• En este trimestre prestaremos atención a no sobrepasar los 90º de flexión en la sentadilla, para no sobrecargar en exceso la zona púbica

Qué ejercicios practicar en el tercer trimestre

En el último trimestre del embarazo (semana 28-40) la fisioterapeuta marca los siguientes objetivos:

• Mantener un buen nivel de actividad física
• Incorporar ejercicios de preparación al nacimiento
• Minimizar el exceso de presión en el suelo pélvico
• Disminuir la tensión excesiva a nivel de la faja abdominal
• Al igual que en el trimestre anterior se debe prestar atención a no sobrepasar los 90º de flexión en la sentadilla, para no sobrecargar la zona púbica.

Consejos generales para practicar ejercicio durante el embarazo

La experta aconseja que cada sesión de entrenamiento incluya un calentamiento, ejercicio específico de core y suelo pélvico, y una vuelta a la calma. Además, de tener en cuenta las siguientes precauciones:

• Evitar realizar actividad física con calor excesivo, especialmente con humedad alta
• Mantener una correcta hidratación y nutrición
• Evitar ejercicios en posición supina
• Procurar que la intensidad del ejercicio permita la conversación
• Evitar esfuerzos que impliquen Valsalva (exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas)
• Si el ejercicio sobrepasa los límites recomendados consultar con el equipo médico
• Elevaciones de temperatura corporal por encima de los 39ºC
• Evitar movimientos violentos o ejercicios que impliquen contacto físico o riesgo de caídas