¿Cómo consigo que mi bebé adquiera una buena rutina de sueño?

El sueño de un bebé puede resultar toda una utopía para muchos padres y es que si hay algo característico en los primeros meses de vida de los bebés es la dificultad para dormir, con las consecuencias que esto conlleva también para el descanso de los progenitores. Hablamos con una aseseora de sueño infantil para despejar dudas y nos oriente sobre cómo crear un hábito de sueño saludable para el niño.

7 de febrero de 2022 - 19:22 CET7 feb 2022 - 19:22 CET

Pueden darse muchas circunstancias que propicien que un bebé duerma mal. Los hay que confunden la noche con el día, a otros se les pasa la hora de sus ‘ventanas de sueño’ y ya no pueden conciliarlo o que simplemente tienen alguna otra necesidad (hambre, pañal sucio...), entre otras muchas causas. Para explicarnos cómo es el sueño de los bebés durante su primer año de vida y cómo podemos crear una rutina de sueño eficaz y saludable en nuestros hijos desde los primeros meses, hemos hablado con Desiré Capataz Teixidó, asesora de sueño infantil y fundadora de Duerme Feliz (@duermefeliz_asesorasueno).

Cómo es el sueño de un bebé

Para comenzar a entender qué es determinante para saber cómo duerme un bebé tenemos que empezar por conocer cómo son sus ciclos de sueño. El sueño es un proceso evolutivo que se va adaptando a cada etapa de desarrollo del ser humano. Los bebés permanecen más tiempo en estado REM que los adultos ya que este va disminuyendo a medida que la edad aumenta. Es por ello que durante los primeros años de vida del pequeño la capacidad de desarrollo de su mente sea mucho mayor y más rápida y se mantenga por más tiempo en estados de sueño ligero lo que le permite despertar con facilidad ante cualquier peligro, para evitar hipoglucemias, etc…

“Sabemos que la arquitectura del sueño evoluciona constantemente con la edad: cambia tanto la manera en la que conciliamos el sueño, como la manera en que lo mantenemos como el tiempo que permanecemos en cada fase”, nos explica Desiré y continúa: “Los ciclos de sueño de un bebé tienen una duración de 45 minutos, a diferencia de los ciclos de un adulto, que duran unos 90 o 120 minutos. Los ciclos de sueño de un bebé recién nacido están compuestos por dos fases, a diferencia de los ciclos de sueño de un adulto, que están compuestos por cinco. Alrededor de los 4 meses el bebé se irá desarrollando e irá incorporando nuevas fases del sueño hasta obtener las 5 fases como las del adulto, pero todo este desarrollo será para el bebé una experiencia difícil de gestionar. Es por ello precisamente que, en esta etapa, las familias suelen notar un incremento de despertares notable”.

¿Qué son las ventanas de sueño?

Según el pediatra y profesor americano Marc Weissbluth, el sueño diurno de los bebés es fundamental para su descanso a largo plazo. Es importante fijarse en los ciclos naturales de ritmo de vigilia-sueño de nuestros hijos y saber adelantarnos a ellos. “Los bebés no son capaces de estar mucho tiempo despiertos debido a que la presión del sueño (adenosina) se acumula rápidamente en sus cerebros, y se crea una necesidad de dormir frecuente durante las 24h del día. A este respecto muchos profesionales han visto una tendencia de los bebés a estar despiertos un tiempo concreto entre siesta y siesta (lo que conocemos como ventanas de sueño). Por lo que por un lado tendríamos las horas que estadísticamente hablando puede dormir un bebé según su edad y por otro, tendríamos la tabla de las horas que estadísticamente hablando puede permanecer despierto un bebé según su edad”, nos cuenta la coach.

¿Cuándo se considera que un bebé “duerme mal”?

Aunque pueda parecer una de las cuestiones más sencillas del mundo, se trata de una pregunta un tanto subjetiva y muy relativa según nos explica la experta, y es que la respuesta dependerá mucho de cada individuo y de sus expectativas, muchas veces influenciadas por las creencias sociales. “En nuestra cultura occidental hemos ido aprendiendo (durante el último siglo, sobre todo) que el acto de dormir saludable en un bebé es cuando éste duerme solo, en su propia habitación y sin reclamar a su madre o a su padre en toda la noche. El problema viene cuando se ha normalizado tanto este tipo de sueño solitario, hasta el punto de que aquellos bebés que no cumplían con estas características concretas se les diagnosticaba con un grave trastorno del sueño”, explica la experta.

Son muchos los profesionales, según nos cuenta, que hoy en día ponen en duda estas afirmaciones y “llegan a la conclusión simple de que el origen real de los problemas del sueño infantil, se encuentran en esa obsesión social y cultural por imponer el sueño en solitario como si fuera la única forma saludable de dormir para el bebé olvidando que la cría humana nace programada para estar en contacto constante con su principal cuidador. Por lo tanto, estos profesionales llegan a la conclusión de que en realidad el problema del sueño infantil solo es un desajuste entre nuestras exigencias culturales del sueño en solitario y las necesidades biológicas y emocionales de los niños”, afirma.

El principal problema radica en que los adultos quieren que el niño duerma solo dando por hecho que, si no es así, existe un problema. La pediatría del sueño está en constante debate con este tema y es por ello que existe tanta controversia, tanta información contradictoria y “tantos padres perdidos sin saber qué hacer con sus bebés y su descanso”.

Cómo crear una rutina de sueño saludable para nuestro bebé

Antes de ponernos a querer enseñar a dormir a nuestro bebé debemos saber que previo a los 4 o 5 meses no se considera que un niño esté preparado para tener una rutina de sueño “ya que el bebé no tiene un ritmo circadiano plenamente desarrollado. De hecho, un bebé hasta los 2 o 3 meses más o menos dormirá por igual las 24h ya que no distingue el día de la noche. Sus siestas serán caóticas e irregulares. A partir de los 5 meses podemos empezar a regularizar sus siestas y podemos empezar a crear rituales pre-sueño que ayuden al bebé a saber identificar cuándo es momento de acostarse y empezar a bajar la actividad”, explica Desiré.

Para ello, es imprescindible un ambiente saludable con unas condiciones óptimas de higiene de sueño. ¿Qué significa esto? “Según la GPCTSIAAP aquellas prácticas que favorecen el sueño y un ritmo circadiano correcto (siempre tomando en consideración la individualidad y la edad del bebé) se podrían resumir en las siguientes”:

Crear ambiente de sueño: el dormitorio debe estar tranquilo y oscuro, y tener una temperatura fresca; además, el dormitorio debe concebirse como un ambiente relajante para dormir. Los padres no deben usar el dormitorio como lugar para enviar al niño cuando son castigados.
Los primeros dos meses podemos ayudar al bebé a diferenciar el día de la noche durmiéndole en un espacio iluminado y al despertar hacer alguna actividad con él, de modo que aprenda que el día es para hacer actividades y la noche es para descansar. A partir de los 3 meses el bebé empieza a diferenciar el día de la noche y ya se vuelve más importante dormir al bebé en un ambiente más favorecedor para el sueño (oscuridad).
Tomar el sol por la mañana y realizar ejercicio físico durante la mañana. Animar al bebé a interactuar con su entorno (a ser posible entorno natural) y experimentar con sus habilidades a medida que las va adquiriendo con el movimiento libre evitando el sobre estimulo. Un buen nivel de serotonina durante el día ayudará a generar mayor producción de melatonina por la noche. Podemos regular los niveles de serotonina gracias a la actividad física, y una alimentación rica en L-Triptofano.
Cenar pronto en caso de alimentación complementaria (mínimo 1h antes). Irse a dormir con el estómago lleno significa que tiene que seguir trabajando para digerir la cena, por lo que el cuerpo no está relajado al 100%. Lo más recomendable es que el momento de la cena sea una o dos horas antes de irse a dormir, así el cuerpo podrá concentrarse en un sueño reparador, en lugar de estar trabajando en los carbohidratos y metabolizando grasas.
Evitar aparatos electrónicos y luces azules mínimo 2 horas antes de ir a dormir: las luces azules confunden al sistema nervioso haciéndole creer que es de día en vez de noche. Por esta razón, los televisores, los videojuegos y otros dispositivos electrónicos no deben guardarse en el dormitorio y es necesario evitarlos mínimo 2h antes de ir a dormir para que no interfieran con el sueño.
Reducir la actividad 30 minutos antes de ir a dormir: dentro de las prácticas de higiene del sueño se encuentran la implementación de una rutina regular para dormir (bañarse, ponerse un pijama, cepillarse los dientes, leer un libro, decir buenas noches) evitando actividades estimulantes (mirar televisión o jugar videojuegos) antes de acostarse. Para ello usaremos el ritual pre-sueño del que hablaremos en el siguiente módulo. El ritual pre-sueño nos servirá para preparar al cuerpo, preparar el entorno e invitar a la relajación a modo transición entre la actividad y el sueño.
Establecer horarios regulares (a partir de los 5 meses aproximadamente) de comer y dormir para favorecer siestas regulares y, por lo tanto, reparadoras que respeten el ritmo natural de vigilia y sueño del bebé en particular.

No te lo pierdas: Por qué tu bebé no debe dormir de lado

¿Cómo conseguir que duerma toda la noche en su cuna o cama?

Esta es la pregunta del millón y para la que muchos padres están deseando obtener respuesta, pero lo cierto es que no existe. La experta nos cuenta que “siempre recomiendo a las familias que antes de querer que un bebé duerma en su cuna/cama lo principal es que se informen sobre la evolución natural del sueño de un bebé y entiendan aquello que quieren/necesitan los bebés y creen unas expectativas realistas entorno a su sueño. Una vez informados será importante que se hagan preguntas y tomen decisiones importantes: ¿es realmente necesario para ellos que el bebé duerma en su cuna? ¿Es una decisión suya o influenciada por la cultura y la sociedad? ¿Realmente tienen un problema en sus casas?”, cuestiona.

Las recomendaciones que Desiré ofrece a los padres para conseguir su objetivo y lograr que el niño duerma solito en su cuna/cama y que sea durante toda la noche, son:

Un plan con rutinas y rituales pre-sueño bien elaborados.
Un plan para conquistar el sueño autónomo del bebé en su cuna de manera gradual aceptando que no será del agrado del bebé, como es lógico.
Mucha paciencia, constancia y repetición.
Tiempo. Ya que no es algo que se consiga de un día para otro.
Y, “si es pequeño recomiendo mucho las camas tipo montessori (bajitas)”, concluye.