Cómo volver a tu peso de forma saludable después del embarazo

Uno de los grandes desafíos que se encuentran muchas mamás después del parto es cómo volver al peso de antes del embarazo . Hay que decir que en la recuperación tiene mucho que ver la genética y características fisiológicas de la madre por lo que cada recuperación posparto es muy personal. “Lo ideal es iniciar el embarazo en un peso adecuado y ganar durante los meses posteriores solo aquello que nuestro médico nos indica. Así, aseguramos un peso óptimo del bebé en el momento de su nacimiento y podremos volver a nuestro peso sin mayores inconvenientes”, nos explica María Carmen Japaz, nutricionista de Nutrilis (www.mariacarmenjapaz.com).

Pero también hay que ser realista y saber que: “la recuperación del peso es lenta y progresiva. Lo que vemos en muchas famosas no es algo viable en nuestra realidad, no disponemos de un equipo de trabajo a nuestro alrededor cuidando cada detalle para recuperar nuestra figura, ni tenemos tampoco la presión de que así sea. Alejarnos de esta idea de inmediato es un primer consejo para evitar angustiarnos y sentirnos frustradas”, recomienda.

Factores que nos ayudan a perder peso en el posparto

Es normal que después del parto haya una excesiva bajada de peso y es que la retención de líquidos durante el embarazo, así como la placenta, la bolsa amniótica y el peso del bebé son factores fundamentales en esa pérdida. “Posteriormente hasta 7-10 días después, la pérdida de peso continua, pero se trata de una excreción de líquidos retenidos, en un proceso normal del organismo en su afán de recuperar el equilibrio hidroelectrolítico. Cuando tenemos un exceso de peso, existe un exceso de grasa no de líquidos, y esto es lo que requiere tiempo y constancia. Por tanto, el recuperar el peso que teníamos antes del embarazo puede llevarnos de unos 6 a 12 meses; esto es una pérdida de peso responsable y saludable”, asegura la experta.

Además, si optas por la lactancia materna también notarás una mayor bajada de peso ya que es una de las maneras fisiológicas más efectivas de volver a los kilos que teníamos antes del embarazo: “La leche materna tienen un alto contenido en grasa que proviene de las células adiposas de la madre y además, al amamantar quemamos un extra de energía tanto por la producción de leche como por el acto de dar el pecho al bebé”, explica María Carmen.

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¿Cómo debe ser una dieta posparto saludable?

La pérdida de peso no debe obsesionarnos en el posparto ya que simplemente llevando una alimentación variada, equilibrada y apropiada a lo que cada mamá necesite será suficiente para volver a nuestro peso habitual. “La labor del nutricionista es adaptar las generalidades a las particularidades de cada paciente”, comenta la experta. Como puntos importantes para una dieta posparto, la nutricionista nos recomienda lo siguientes:

1. Incrementar la ingesta de líquidos en forma de agua, infusiones suaves de anís y gelatinas sin azúcar, caldos caseros, zumos y batidos con frutas, verduras y hortalizas. Si estamos amamantando al bebé líquidos nutritivos como la leche o la bebida de almendras, de soja o de chufa son ideales porque además aportan una buena dosis de calcio a modo de suplementación.
2. Incrementar la ingesta de fibra para evitar el estreñimiento: esto unido a una buena hidratación ayudará a regular el tránsito intestinal. Frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales, legumbres y frutos secos son fundamentales. Si se padece estreñimiento, los yogures efecto bífidus con semillas de lino o chía, son una muy buena alternativa.
3. Un adecuado aporte proteico, sin excederse: los huevos, la leche, las bebidas vegetales, las legumbres, las semillas y frutos secos, las carnes magras y pescados son una excelente fuente de proteínas.
4. Grasas saludables: optar por el aceite de oliva crudo, como fuente de grasas de la dieta es una excelente decisión. Supone beneficios para la salud materna y para la calidad de la leche.
5. Vitamina A y Vitamina B: las necesidades de vitamina A se incrementan en la lactancia y por ello es recomendable un consumo regular de pescados azules, lácteos enteros (con su grasa) o enriquecidos con esta vitamina. Además de incorporar diariamente zanahorias, frutos secos y frutas deshidratadas. También es fundamental incrementar el aporte de vitaminas del complejo B. Estas vitaminas están distribuidas por una gran variedad de alimentos, es decir, que al diversificar la dieta nos aseguramos de consumirlas en cantidades suficientes para obtener esa dosis extra que se necesita. Una gran fuente de Vitamina B es la levadura de cerveza que puedes añadir a ensaladas, sopas, yogures…
6. Un buen aporte de hierro, calcio, magnesio y yodo: carnes magras, legumbres, cítricos, frutos secos, huevos, verduras nos aseguraran un adecuado aporte de hierro para la recuperación en los primeros meses posteriores al parto. Las necesidades de calcio son las mismas que en la última etapa del embarazo. Sin embargo, las necesidades de magnesio se incrementan en esta etapa: los frutos secos y la bebida de almendra son excelentes fuentes de este mineral. El yodo es fundamental para el desarrollo de la masa cerebral del bebé en sus primeros meses de vida, asegurando una óptima maduración neuromotora e intelectual. Una dieta rica en productos del mar como mariscos, pescados y algas, nos asegurará un adecuado aporte de este mineral.

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Y, ¿me puedo dar algún capricho?

Muchas mamás en época de lactancia aseguran tener un apetito mayor sobre todo de caprichos. Para esto, la nutricionista es clara: “Por supuesto, la alimentación nunca debe alejarse de su componente hedónico. Sentimos placer comiendo aquello que nos gusta. Siempre comento que no hay alimentos prohibidos; pero sí es importante ser conscientes de la frecuencia y la cantidad con que nos damos estos gustos”, afirma.

Hábitos saludables posparto

Para lograr un estilo de vida saludable tras el parto y que ello implique lo mejor para el bebé y la madre se debe tener en cuenta seguir lo más fielmente posible los siguientes hábitos saludables que recomienda la experta:

• La cafeína debe excluirse en el caso de la lactancia materna exclusiva o mixta: el té, el café y las bebidas de cola. La cafeína llega al sistema nervioso del bebé a través de la leche materna y resulta un excitante muy potente. Puede optarse por café descafeinado o bebidas sin cafeína.
• El tabaquismo es otro de los hábitos que la madre debe erradicar. Cada vez que fuma la nicotina se encontrará presente en la leche que consume su bebé en el caso de que el bebé amamante, así como en el ambiente que respire.
• Hacer ejercicio: retomar la actividad física cuanto antes después de dar a luz, es la mejor inversión para recuperarnos. Según se trate de parto vaginal o cesárea y siguiendo siempre las recomendaciones de nuestro médico se puede iniciar con actividades suaves, de bajo impacto.
• Horas de sueño: la falta de horas de sueño reparadoras puede repercutir también en el peso corporal o dicho de otra forma, en las dificultades para reducir los niveles de grasa corporal. “Tratar de establecer una rutina de ciclos de sueño paralela a los descansos del bebé es una pauta que nuestro organismo agradecerá”, aconseja.